För några veckor sedan var Dan John i sverige och höll föredrag. Jag var inte där och tittade, men uppmärkamheten gjorde att jag tittade lite på hans site och på hans träningsprogram.
Hans hemsida är definitivt värt ett besök och många återbesök. Det finns massor av värdefull information för alla som är intresserade av träning. Han har flera kompletta träningsprogram som man kan använda som de är eller utgå från när man skapar sina egna.
Jag testar mass made simple - lite. Det är ett helkroppspass och det är stor skillnad mot mina splittade GVT program. Men det är kul att variera lite. Målsättningarna med att bli avsevärt starkare i bänk, mark och böj står kvar. Vissa gånger ersätter jag roddövningarna med mark i programmet. Jag funderar också på att göra vissa justeringar i reps-intervallerna för att periodisera belastningen. Det är kul hur man kan "nörda" ner sig i detaljer och variationer av ett träningsprogram.
Alla tankar på att deffa är borta. Jag tittade på målen jag satte upp i somras, och konstaterade att målet är att bli större och starkare, inte snyggare. Det ska inte gå helt överstyr utan jag ska hålla vikten någorlunda. Just nu tänker jag inte på vad jag äter, men försöker att inte äta för mycket skräp. Det borde räcka för att jag inte ska lägga på mig alltför mycket fett.
Nu kör vi på och tränar hårt och brutalt!
onsdag 30 oktober 2013
torsdag 10 oktober 2013
Ätande som går över styr
Jag försöker hålla igen lite på energiintaget för att komma ner i vikt och för att i ABCDE-anda förbereda kroppen för nästa bulkperiod. Måndag, check. Tisdag, check. Onsdag gick det helt överstyr. Det intressanta är kanske att jag tränade månad och tisdag, men inte på onsdagen.
Nu under lågkaloriperioden försöker jag hålla koll på hur mycket jag äter och det var inte helt vansinnigt, men jag kom upp i 2200 kcal mot "budgeterade" 1300. Det var i alla fall gott med fil och solroskärnor samt rågbröd med jordnötssmör och honung :)
I tisdags provade jag en variant jag inte testat innan, intervaller i roddmaskinen 500 meter rodd, en minut vila x 10. Fy fan vad jobbigt. Men den ska jag köra lite då och då och hela tiden försöka förbättra resultatet. Utrymme för förbättringar finns det definitivt. Första intervallen var snabbast, 1.39 och sedan gick det utför ner till 2 minuter för 500 meter rodd.
Att tävla mot andra eller sig själv är alltid en extra morot och det gör att man ger lite extra. Det märkte jag inte minst på några intervaller då jag tag det lite lugnare för att återhämta mig. Jag hade satt 2 minuter som maxtid, men hade jag haft en ännu bättre tid från tidigare hade jag tävlat mot den, och tagit ut mig lite extra.
Oavsett hur roligt du tycker det är att träna så är det alltid bra att sätta upp mål. Det ger en extra kick och extra motivation i träningen. Extra viktigt är det de dagar det är motigt att gå till gymmet.
En personlig tränare på thefitcast sade att det viktiga med en personlig tränare är inte dennes kunskaper på gymmet utan att den som ska träna har ett planlagt möte med någon.
Om du inte har några specifika mål med din träning, se till att sätt några mål som gör att du känner dig mer motiverad att träna, som gör att du kommer till gymmet och som gör att du ger det lilla extra när du väl kommit dit!
Nu under lågkaloriperioden försöker jag hålla koll på hur mycket jag äter och det var inte helt vansinnigt, men jag kom upp i 2200 kcal mot "budgeterade" 1300. Det var i alla fall gott med fil och solroskärnor samt rågbröd med jordnötssmör och honung :)
I tisdags provade jag en variant jag inte testat innan, intervaller i roddmaskinen 500 meter rodd, en minut vila x 10. Fy fan vad jobbigt. Men den ska jag köra lite då och då och hela tiden försöka förbättra resultatet. Utrymme för förbättringar finns det definitivt. Första intervallen var snabbast, 1.39 och sedan gick det utför ner till 2 minuter för 500 meter rodd.
Att tävla mot andra eller sig själv är alltid en extra morot och det gör att man ger lite extra. Det märkte jag inte minst på några intervaller då jag tag det lite lugnare för att återhämta mig. Jag hade satt 2 minuter som maxtid, men hade jag haft en ännu bättre tid från tidigare hade jag tävlat mot den, och tagit ut mig lite extra.
Oavsett hur roligt du tycker det är att träna så är det alltid bra att sätta upp mål. Det ger en extra kick och extra motivation i träningen. Extra viktigt är det de dagar det är motigt att gå till gymmet.
En personlig tränare på thefitcast sade att det viktiga med en personlig tränare är inte dennes kunskaper på gymmet utan att den som ska träna har ett planlagt möte med någon.
Om du inte har några specifika mål med din träning, se till att sätt några mål som gör att du känner dig mer motiverad att träna, som gör att du kommer till gymmet och som gör att du ger det lilla extra när du väl kommit dit!
tisdag 8 oktober 2013
Nu ska jag vara lite låg
Nu gör jag ett nytt försök med att hålla energiintaget lågt. Detta för att ta bort lite fett och för att förbereda kroppen inför en bulkperiod.
Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.
Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.
Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.
Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.
Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)
Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.
Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.
Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.
Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.
Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)
onsdag 2 oktober 2013
Det bästa jordnötssmöret
Jag älskar jordnötssmör. Att äta bara, att ha på mackan och framför allt, att blanda i proteinshaken.
Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.
Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:
1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.
Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!
Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.
Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.
Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:
1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.
Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!
Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.
Variation - eller inte
Träningen går framåt, sakta men säkert. I stort sett enligt mitt förutbestämda schema. Fokus ligger på de tre stora, mark-böj och bänk och andra övningar kastas in i programmet när jag känner för det och när jag har tid.
Förutom det jag har gnällt om tidigare, att korrigeringar i teknik gör att man måste backa och plocka av vikter, betyder det strikta schemat att jag kan gölja utvecklingen pass för pass, vecka för vecka. Jag kan se på vikter och repetitioner att styrkan ökar och det är en otrolig fördel och naturligtvis otroligt kul och motiverande.
Samtidigt gnager det och kliar i fingrarna att prova nya upplägg. Jag läser en hel del bloggar och artiklar på nätet. Jag lyssnar på podcasts och allt detta är inspirerande. Det finns massor av träningsupplägg, tankar och ideer. Ett av dessa är GVT advanced som jag just nu följer slaviskt, men det finns så mycket andra upplägg som verkar roliga. Fördelen med att hela tiden skruva på träningen är att den blir allsidig och rolig - nackdelen att det är svårt att mäta progression. Just nu skjuter jag bort alla tankar på att ändra träningen. Jag ska harva på med GVT några veckor till. Sedan blir det ett nytt upplägg jag kör vidare på.
Bland de saker som jag tycker låter kul och som jag funderar på är:
1. Träning på tid. Man sätter en tid och på den tiden ska man hinna så många repetitioner som möjligt. Tanken är att man ska tävla mot sig själv och öka antalet repetitioner eller öka vikten varje pass.
2. Träna de 3 stora varje pass. Inom detta segment kan man jobba med olika vikt/repetitionsintervall olika veckor för att både få volym och styrkeövningar. Man kör 1-3 set varje träningstillfälle så att de tre stora körs varje pass
3. Rest pause. Bara ett set av varje övning. Man gör sina repetitioner, vilar 10-15 sekunder och kör direkt ytterligare några repetitioner, vilar och krämar ut det sista. Intressant att testa och man borde hinna många många många olika övningar på samma pass.
4. GVT original. Här kör man ännu högre volym än GVT advanced. 10x10 är riktlinjerna.
5. 100 repetitioner på tid. Lite samma sak som nr 1, men där man sätter ett fast antal repetitioner, t.ex 100 som ska klaras så fort som möjligt.
Förutom det jag har gnällt om tidigare, att korrigeringar i teknik gör att man måste backa och plocka av vikter, betyder det strikta schemat att jag kan gölja utvecklingen pass för pass, vecka för vecka. Jag kan se på vikter och repetitioner att styrkan ökar och det är en otrolig fördel och naturligtvis otroligt kul och motiverande.
Samtidigt gnager det och kliar i fingrarna att prova nya upplägg. Jag läser en hel del bloggar och artiklar på nätet. Jag lyssnar på podcasts och allt detta är inspirerande. Det finns massor av träningsupplägg, tankar och ideer. Ett av dessa är GVT advanced som jag just nu följer slaviskt, men det finns så mycket andra upplägg som verkar roliga. Fördelen med att hela tiden skruva på träningen är att den blir allsidig och rolig - nackdelen att det är svårt att mäta progression. Just nu skjuter jag bort alla tankar på att ändra träningen. Jag ska harva på med GVT några veckor till. Sedan blir det ett nytt upplägg jag kör vidare på.
Bland de saker som jag tycker låter kul och som jag funderar på är:
1. Träning på tid. Man sätter en tid och på den tiden ska man hinna så många repetitioner som möjligt. Tanken är att man ska tävla mot sig själv och öka antalet repetitioner eller öka vikten varje pass.
2. Träna de 3 stora varje pass. Inom detta segment kan man jobba med olika vikt/repetitionsintervall olika veckor för att både få volym och styrkeövningar. Man kör 1-3 set varje träningstillfälle så att de tre stora körs varje pass
3. Rest pause. Bara ett set av varje övning. Man gör sina repetitioner, vilar 10-15 sekunder och kör direkt ytterligare några repetitioner, vilar och krämar ut det sista. Intressant att testa och man borde hinna många många många olika övningar på samma pass.
4. GVT original. Här kör man ännu högre volym än GVT advanced. 10x10 är riktlinjerna.
5. 100 repetitioner på tid. Lite samma sak som nr 1, men där man sätter ett fast antal repetitioner, t.ex 100 som ska klaras så fort som möjligt.
måndag 30 september 2013
Om progression
Igår var det dags att bänka igen. Mitt upplägg med GVT har gett mycket bra resultat och jag har kunnat öka vikterna enligt planen. Det känns så bra.
Tidigare pass har fokus varit på vikterna, men nu började jag fokusera mer på tekniken; långsamt ner - hela vägen ner till bröstet - ett ordentligt stop och så en rejäl press till toppläget.
För er som inte provat att göra övningarna riktigt långsamt kan jag bara rekommendera att testa!
Okej, viktkåtheten får man lägga i omklädningsrummet för man gör inga maxlyft när man håller emot 4-6 sekunder, men vilken känsla i musklerna!
Det är en lite tudelad känsla. Jag vet att jag har blivit starkare, och att jag måste ta av lite vikt bara för att jag utför övningen på ett sätt som är bättre för muskelutvecklingen. Samtidigt känns det alltid motigt att behöva plocka av vikt.
Nu gäller det att jobba upp igen från en lägre nivå, men med en bättre teknik.
Även vikten är lite tudelad. Å ena sidan skulle det vara skönt att ta bort några kilo och se lite bättre ut i spegeln. Å andra sidan är det skönt att kunna träna på ordentligt, känna styrkan öka och känna trycket när man äter ordentligt.
Med det sagt framgår det också att jag inte har haft någon dietperiod. Kanske denna veckan. Kanske nästa.
Tidigare pass har fokus varit på vikterna, men nu började jag fokusera mer på tekniken; långsamt ner - hela vägen ner till bröstet - ett ordentligt stop och så en rejäl press till toppläget.
För er som inte provat att göra övningarna riktigt långsamt kan jag bara rekommendera att testa!
Okej, viktkåtheten får man lägga i omklädningsrummet för man gör inga maxlyft när man håller emot 4-6 sekunder, men vilken känsla i musklerna!
Det är en lite tudelad känsla. Jag vet att jag har blivit starkare, och att jag måste ta av lite vikt bara för att jag utför övningen på ett sätt som är bättre för muskelutvecklingen. Samtidigt känns det alltid motigt att behöva plocka av vikt.
Nu gäller det att jobba upp igen från en lägre nivå, men med en bättre teknik.
Även vikten är lite tudelad. Å ena sidan skulle det vara skönt att ta bort några kilo och se lite bättre ut i spegeln. Å andra sidan är det skönt att kunna träna på ordentligt, känna styrkan öka och känna trycket när man äter ordentligt.
Med det sagt framgår det också att jag inte har haft någon dietperiod. Kanske denna veckan. Kanske nästa.
onsdag 18 september 2013
Mark knäcker självförtroendet
Igår var tyvärr min älskling förkyld så jag drog iväg till gymmet själv. På vägen dit funderade jag på vad jag skulle köra. Bänk skulle vara kul, men jag vill gärna ha passning, för säkerhets skull. Kanske militärpressar?
När jag kom till gymmet och kunde konstatera att det fanns en ledig stång och tillräckligt med vikter lediga (det finns bara ca 250 kilo viktskivor på gymmet, totalt !) bestämde jag mig för att dra av ett pass marklyft. Mitt schema sade att jag skulle köra 10 set, 5 reps på 120 kilo.
Fan, jag kände mig stark. Det är helt okej vikter att leka med, speciellt när man inte vilar mer än en minut mellan setten. Nu jävlar skulle det markas. Bälte och dragremmar på.
Efter två set kom en kille och frågade om jag hade långt kvar. Ja, men du kan köra mellan, sade jag.
Han tyckte det skulle bli för jobbigt att byta viter, för han skulle köra på 200+ kilo. Exit Johan. Nu kände jag mig inte stark längre. Men desto mer beslutsam om att se till att köra på hårt och tungt för att kunna komma upp i målvikterna kring 200 kilo.
Passet gick bra, och det var inte förrän på de sista repetitionerna det var riktigt segt att få upp vikterna. Det mest positiva var faktiskt att jag inte behövde dragremmarna på något av setten. Det är något som har retat mig, att jag inte orkar hålla greppet ordentligt.
Nu dröjer det en vecka innan nästa markpass, men jag ser fram emot det.
Den tyska volymträningen fungerar riktigt bra, och det känns som om jag gör bra ökningar i styrka i mark, bänk och böj. Det känns jäkligt bra. 200 kilo mark ligger inom räckhåll :)
När jag kom till gymmet och kunde konstatera att det fanns en ledig stång och tillräckligt med vikter lediga (det finns bara ca 250 kilo viktskivor på gymmet, totalt !) bestämde jag mig för att dra av ett pass marklyft. Mitt schema sade att jag skulle köra 10 set, 5 reps på 120 kilo.
Fan, jag kände mig stark. Det är helt okej vikter att leka med, speciellt när man inte vilar mer än en minut mellan setten. Nu jävlar skulle det markas. Bälte och dragremmar på.
Efter två set kom en kille och frågade om jag hade långt kvar. Ja, men du kan köra mellan, sade jag.
Han tyckte det skulle bli för jobbigt att byta viter, för han skulle köra på 200+ kilo. Exit Johan. Nu kände jag mig inte stark längre. Men desto mer beslutsam om att se till att köra på hårt och tungt för att kunna komma upp i målvikterna kring 200 kilo.
Passet gick bra, och det var inte förrän på de sista repetitionerna det var riktigt segt att få upp vikterna. Det mest positiva var faktiskt att jag inte behövde dragremmarna på något av setten. Det är något som har retat mig, att jag inte orkar hålla greppet ordentligt.
Nu dröjer det en vecka innan nästa markpass, men jag ser fram emot det.
Den tyska volymträningen fungerar riktigt bra, och det känns som om jag gör bra ökningar i styrka i mark, bänk och böj. Det känns jäkligt bra. 200 kilo mark ligger inom räckhåll :)
tisdag 17 september 2013
Yeah right - det går ju bra det här...
Någon deff enligt ABCDE har det helt klart inte varit tal om den senaste tiden. Viss energirestriktion okej, men tanken är ju att ligga på ett rejält underskott under deffen och ett rejält överskott under bulken.
En liten förkylning har dessutom slagit till och gjort att träningen blivit lidande.
Skilnaden mellan vinnare och förlorare är att förlorare ger upp. Det tänker jag inte göra. Upp på hästen igen! Nu vet jag att helgen kommer att bjuda några utmaningar när det gäller att minimera energiintaget, men veckan ska fungera, då ska jag hålla energirestriktion. Sedan är frågan om jag inte ska bulka lite igen.
Usch, det är svårt. Att äta är gott, och det ger så skön skjuts i träningen. Men när man tittar i spegeln är det roligare när man ser bra ut.
Jag kanske bara ska hålla mig till planen, som ju var att bygga under hösten.
En liten förkylning har dessutom slagit till och gjort att träningen blivit lidande.
Skilnaden mellan vinnare och förlorare är att förlorare ger upp. Det tänker jag inte göra. Upp på hästen igen! Nu vet jag att helgen kommer att bjuda några utmaningar när det gäller att minimera energiintaget, men veckan ska fungera, då ska jag hålla energirestriktion. Sedan är frågan om jag inte ska bulka lite igen.
Usch, det är svårt. Att äta är gott, och det ger så skön skjuts i träningen. Men när man tittar i spegeln är det roligare när man ser bra ut.
Jag kanske bara ska hålla mig till planen, som ju var att bygga under hösten.
onsdag 4 september 2013
ABCDE - vad är det
Det kanske är någon som inte är bekant med vad ABCDE metoden egentligen är för något. I fitness och byggarkretsar känner många till begreppet, men utanför dessa snäva kretsar är det inte många som hört om metoden. nedan går jag igenom huvuddragen mycket kort.
Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.
Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.
Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.
Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.
Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.
Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.
Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.
Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.
Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.
Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.
tisdag 3 september 2013
Marklyft på diet
Marklyft är en härlig övning. Man riskerar inte att få stången över sig på något sätt så man vågar chansa med vikterna och ofta kan man sega upp de sista repetitionerna.
Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.
Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)
Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.
Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.
Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)
Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.
måndag 2 september 2013
ABCDE på diet
Efter att ha ätit på ordentligt under några veckors tid börjar byxorna sitta trångt igen och skärpet måste spännas ut. Det var medvetet att äta lite extra, och då lägga på mer vikt, men nu börjar det kännas jobbigt. periodisering har jag provat tidigare med gott resultat, så nu är det dags att göra ett nytt försök.
Nu blir det 10-14 dagar lågenergi och sedan är planen att äta riktigt mycket lika lång tid. Ska man nu vara riktigt petig är det väl snarare ett kostupplägg eller en metod än en diet.
Huvuddelen av energin kommer från proteindrinkar på mjölk för att komma upp i proteinmängd och sedan lägger jag till lite vanlig mat. Jag bör ligga runt 1500 kcal i genomsnitt per dag.
För att ytterligare underlätta kör jag periodisk fasta så att jag äter första måltiden vid lunch och sista måltiden direkt efter träning.
Under helgen har jag inte hunnit gymma eftersom jag och min älskling har jobbat med några hus-projekt. Men i kväll är det dags att plåga ryggen med 10 set marklyft. Vikten är satt till 127,5 kilo x 3 reps. Det ska bli en härlig utmaning! Denna gången ska jag ha med mig dragremmarna från början. Mitt grepp är svagare än ryggen. (kom ihåg till mig själv - träna greppstyrka)
Nu blir det 10-14 dagar lågenergi och sedan är planen att äta riktigt mycket lika lång tid. Ska man nu vara riktigt petig är det väl snarare ett kostupplägg eller en metod än en diet.
Huvuddelen av energin kommer från proteindrinkar på mjölk för att komma upp i proteinmängd och sedan lägger jag till lite vanlig mat. Jag bör ligga runt 1500 kcal i genomsnitt per dag.
För att ytterligare underlätta kör jag periodisk fasta så att jag äter första måltiden vid lunch och sista måltiden direkt efter träning.
Under helgen har jag inte hunnit gymma eftersom jag och min älskling har jobbat med några hus-projekt. Men i kväll är det dags att plåga ryggen med 10 set marklyft. Vikten är satt till 127,5 kilo x 3 reps. Det ska bli en härlig utmaning! Denna gången ska jag ha med mig dragremmarna från början. Mitt grepp är svagare än ryggen. (kom ihåg till mig själv - träna greppstyrka)
fredag 30 augusti 2013
Fortsatt träning, bulk och DHL stafett
Bulken fortsätter och träningen går som vanligt, framåt, sakta men säkert enligt mitt GVT - advanced schema. Senast stod bröstträning på schemat och det gick bra att köra 10 set 3 reps på 105 kilo (med lite hjälp från min älskling de sista två setten.
Lyreco, där jag jobbar har som tradition att ställa upp på företagsstafetten DHL stafetten, så också i år. Det är ett kul arrangemang 5x5km stafett med allt från proffslöpare till dem som går sträckan. Mitt lag kom in på 2 timmar 9 minuter vilket jag tycker är mycket bra för ett gäng ekonomer.
Jag sprang mina 5 km på runt 24 minuter vilket jag är mycket nöjd med eftersom jag inte alls har tränat löpning. Jag har ju varit upptagen med att bygga massa!
Nu börjar det kännas riktigt jobbigt att bulka och öka i vikt. Skärpet måste spännas ut och jag börjar känna mig tung. Jag tror att jag ska köra på ett ABCDE upplägg igen med 10-12 dagars deff efter helgen.
Lyreco, där jag jobbar har som tradition att ställa upp på företagsstafetten DHL stafetten, så också i år. Det är ett kul arrangemang 5x5km stafett med allt från proffslöpare till dem som går sträckan. Mitt lag kom in på 2 timmar 9 minuter vilket jag tycker är mycket bra för ett gäng ekonomer.
Jag sprang mina 5 km på runt 24 minuter vilket jag är mycket nöjd med eftersom jag inte alls har tränat löpning. Jag har ju varit upptagen med att bygga massa!
Nu börjar det kännas riktigt jobbigt att bulka och öka i vikt. Skärpet måste spännas ut och jag börjar känna mig tung. Jag tror att jag ska köra på ett ABCDE upplägg igen med 10-12 dagars deff efter helgen.
torsdag 22 augusti 2013
Tysk benträning - bättre än förväntat
I går kväll var det dags att köra igång med German volume training för benen. 10 set, 5 repetitioner knäböj skulle genomlidas. Stången bakom nacken och bälte på för att kunna ta maximal vikt.
Eftersom jag är så svag i knäböjen nöjde jag mig med 110 kilo och jag var inte säker på att det skulle gå - men till min glädje gick det bra. Efter knäböjarna fortsatte jag med att plåga benen med lite lättare vikter och högre antal repetitioner i benpressen och bencurlmaskinen.
Efter det lyckade passet ser jag fram emot att öka vikterna nästa pass :-)
Jag har följt en intressant diskussion på Träningslära om en professor som påstår att 23 av 24 kosttillskott innehåller anabola steroider. Skulle det kanske nämnas vilka tillskott och var man kan köpa dem? Nej, skämt åsido. Det har varit kul att läsa vad Jacob skriver i frågan.
För en motionär som lägger ner lite extra energi på sin träning och kost, filar på kostscheman och timar näringsintag och ger järnet på gymmet för att se resultat tror jag att kosttillskotten har en stor psykologisk effekt.
När man dricker extra protein i form av pulver, äter sitt kreatin och blandar sin PWO ökar motivationen ytterligare att ge det lilla extra på gymmet och det lilla extra när det kommer till kosten. Kosttillskotten blir en viktig del som ger en extra kick. Det man gör blir mer "på riktigt". Man äter och tränar för att få resultat. Man gör det extra settet på gymmet. Man avstår den där kakan på festen.
Jag tror att den delen för många spelar en större roll när man tar kosttillskott än vad själva tillskottet vetenskapligt kan bevisa att det tillför.
Eftersom jag är så svag i knäböjen nöjde jag mig med 110 kilo och jag var inte säker på att det skulle gå - men till min glädje gick det bra. Efter knäböjarna fortsatte jag med att plåga benen med lite lättare vikter och högre antal repetitioner i benpressen och bencurlmaskinen.
Efter det lyckade passet ser jag fram emot att öka vikterna nästa pass :-)
Jag har följt en intressant diskussion på Träningslära om en professor som påstår att 23 av 24 kosttillskott innehåller anabola steroider. Skulle det kanske nämnas vilka tillskott och var man kan köpa dem? Nej, skämt åsido. Det har varit kul att läsa vad Jacob skriver i frågan.
För en motionär som lägger ner lite extra energi på sin träning och kost, filar på kostscheman och timar näringsintag och ger järnet på gymmet för att se resultat tror jag att kosttillskotten har en stor psykologisk effekt.
När man dricker extra protein i form av pulver, äter sitt kreatin och blandar sin PWO ökar motivationen ytterligare att ge det lilla extra på gymmet och det lilla extra när det kommer till kosten. Kosttillskotten blir en viktig del som ger en extra kick. Det man gör blir mer "på riktigt". Man äter och tränar för att få resultat. Man gör det extra settet på gymmet. Man avstår den där kakan på festen.
Jag tror att den delen för många spelar en större roll när man tar kosttillskott än vad själva tillskottet vetenskapligt kan bevisa att det tillför.
torsdag 15 augusti 2013
Volymträning
Nu har jag varit och vandrat en vecka i jämtländska fjällen med friluftsfrämjandet. Härlig vandring med härlig väder och härliga barn. Det var en bra vecka! Kosten för min del bestod av jordnötssmör och proteinpulver samt en del rågbröd så jag kunde ligga kanska högt på energiintaget.
Tillbaka i vardagen igen efter vandring och semester är det dags att titta på träningen igen.
Fokus den närmsta tiden är volym. Jag vill öka så mycket det bara går i volym, något som tyvärr kräver en del tålamod. Tålamod är inte min starka sida.
Jag fortsätter äta på lite till, men kommer att periodisera enligt ABCDE. Två veckor äta mycket och två veckor äta lite mindre. De senaste veckorna har jag medvetet försökt äta ganska mycket, men vikten har inte följt med - tvärt om har jag minskat i vikt smatidigt som jag har ätit ganska vårdslöst. Mycket märkligt! Kanske är det muskler som försvunnit.
Träningen kommer nu inledningsvis att gå efter ett GVT 5x10 program. German volume training är ganska slitsamt och jag kan konstatera att man måste vara ganska försiktig med vikterna för att klara alla 10 setten. Speciellt om man följer Poliquins råd om att utföra den negativa fasen långsamt. Förhoppningen är att kunna öka styrkan lite. Målet är att inom ett år kunna maxa 200 kilo i mark och böj och 150 kilo i bänkpress. Knäböjen är ett svagt moment för min del, men där borde jag kunna öka lite snabbare.
Vid sidan av styrkemålet är som sagt fokus på volym!
Tillbaka i vardagen igen efter vandring och semester är det dags att titta på träningen igen.
Fokus den närmsta tiden är volym. Jag vill öka så mycket det bara går i volym, något som tyvärr kräver en del tålamod. Tålamod är inte min starka sida.
Jag fortsätter äta på lite till, men kommer att periodisera enligt ABCDE. Två veckor äta mycket och två veckor äta lite mindre. De senaste veckorna har jag medvetet försökt äta ganska mycket, men vikten har inte följt med - tvärt om har jag minskat i vikt smatidigt som jag har ätit ganska vårdslöst. Mycket märkligt! Kanske är det muskler som försvunnit.
Träningen kommer nu inledningsvis att gå efter ett GVT 5x10 program. German volume training är ganska slitsamt och jag kan konstatera att man måste vara ganska försiktig med vikterna för att klara alla 10 setten. Speciellt om man följer Poliquins råd om att utföra den negativa fasen långsamt. Förhoppningen är att kunna öka styrkan lite. Målet är att inom ett år kunna maxa 200 kilo i mark och böj och 150 kilo i bänkpress. Knäböjen är ett svagt moment för min del, men där borde jag kunna öka lite snabbare.
Vid sidan av styrkemålet är som sagt fokus på volym!
onsdag 31 juli 2013
Tjock och stak!
Nu har jag ätit på bra sedan semestern för två veckor sedan och mycket mat och utvilad kropp har gjort att jag lyckats slå personrekord både i bänkpress på 117 kilo och i marklyft på 150 kilo.
Nu väntar snart vandring i jämtlandsfjällen. Därmed räknar jag med viss uthållighetsträning och sannolikt ett energiunderskott, även om jag ska kämpa för att få med mig tillräckligt med mat och inte minst jordnötssmör :-)
Förutom träning och vandring börjar suget efter en ny tattuering att komma. Och jag tror jag börjar komma på vad som ska göras och var den ska placeras :-)
Nu väntar snart vandring i jämtlandsfjällen. Därmed räknar jag med viss uthållighetsträning och sannolikt ett energiunderskott, även om jag ska kämpa för att få med mig tillräckligt med mat och inte minst jordnötssmör :-)
Förutom träning och vandring börjar suget efter en ny tattuering att komma. Och jag tror jag börjar komma på vad som ska göras och var den ska placeras :-)
måndag 22 juli 2013
Semestern är slut - nu börjar bulken
Nu är två veckors semester slut. Semester brukar ju vara en tid då man äter och dricker både gott och mycket. Så även för mig, men ändå med viss måtta. När jag vägde mig igår hade jag gått ner jämfört med innan semestern. Samtidigt har jag blivit något rundare om magen vilket borde betyda att avsaknad av träning gjort att musklerna tappat lite.
Nu är det dags att råda bot på detta och köra igång att bulka - äta mycket och träna mycket.
Ser fram emot kvällens aktiviteter på gymmet - då får jag se hur mycket muskler som gått förlorade under träningsuppehållet.
Under tiden - en bild från en morgonpromenad i Kroatien
https://www.dropbox.com/sc/r186yztnu07r782/1obGJ2hzbI
Nu är det dags att råda bot på detta och köra igång att bulka - äta mycket och träna mycket.
Ser fram emot kvällens aktiviteter på gymmet - då får jag se hur mycket muskler som gått förlorade under träningsuppehållet.
Under tiden - en bild från en morgonpromenad i Kroatien
https://www.dropbox.com/sc/r186yztnu07r782/1obGJ2hzbI
onsdag 3 juli 2013
Snart är det semester
Hur många är det inte som - liksom jag - gärna vill vara i bra form till semestern?
Egentligen vill jag inte erkänna det, men jag är lite fåfäng och vill se bra ut på stranden. Om folk inte tycker om min närapå skalliga hjässa eller mitt skägg eller sammanvuxna ögonbryn - det bryr jag mig inte om.
Jag jag vill gärna att ansträngarna på gymmet ska synas. Min fru ska kunna se på mig och tänka - den där snygga, vältränade mannen är min man. Liksom jag ser på henne och tänker att jag är världens lyckligaste som har en så snygg hustru.
Jag skulle gärna vara i lite bättre form och jag skulle gärna vara lite större men nu med några dagar kvar till familjen sätter sig i bilen och kör till Italien är det inte mycket att göra. Det är som det är.
Och under semestern ska man inte tänka mat. Då ska man äta och dricka det man är sugen på.
Sedan får man ta konsekvenserna av en god sommar när höstmörkret kommer.
Då är det dags att bygga till och deffa bort.
Min fru skrev till mig på jobbet i måndags "om en vecka njuter vi av solen och äter vitt bröd". Ja, det kan nog stämma ganska bra, det hoppas jag i alla fall :) Och tillsammans med vin ger vitt bröd bra pump :)
Egentligen vill jag inte erkänna det, men jag är lite fåfäng och vill se bra ut på stranden. Om folk inte tycker om min närapå skalliga hjässa eller mitt skägg eller sammanvuxna ögonbryn - det bryr jag mig inte om.
Jag jag vill gärna att ansträngarna på gymmet ska synas. Min fru ska kunna se på mig och tänka - den där snygga, vältränade mannen är min man. Liksom jag ser på henne och tänker att jag är världens lyckligaste som har en så snygg hustru.
Jag skulle gärna vara i lite bättre form och jag skulle gärna vara lite större men nu med några dagar kvar till familjen sätter sig i bilen och kör till Italien är det inte mycket att göra. Det är som det är.
Och under semestern ska man inte tänka mat. Då ska man äta och dricka det man är sugen på.
Sedan får man ta konsekvenserna av en god sommar när höstmörkret kommer.
Då är det dags att bygga till och deffa bort.
Min fru skrev till mig på jobbet i måndags "om en vecka njuter vi av solen och äter vitt bröd". Ja, det kan nog stämma ganska bra, det hoppas jag i alla fall :) Och tillsammans med vin ger vitt bröd bra pump :)
tisdag 18 juni 2013
Fortsatt jordnötssmör
Jacob Gudiol har ett mycket intressant och välskrivet inlägg på sin blogg som är värt att läsa: http://traningslara.se/rapporterat-kostintag-kontra-verkligheten/
Jag ska inte referera hans artikel. Jag är övertygad om att han har en poäng i det han skriver.
Själv försöker jag traggla på med jordnötssmör på dagarna och vanlig mat på kvällen. På grund av en massa fuskande har dock resultaten uteblivit - naturligtvis.
Nu känns det som om jag går på diet hela tiden, och det gör jag också. Det som är så frustrerande är att några små fuskande har så stor inverkan på resultatet i helhet. Ser man positivt på det så är det bara små förändringar utöver de jag redan gjort som ska till för att skapa goda resultat!
Nu är det två och en halv vecka kvar till semestern. Två och en halv vecka ska jag kunna köra på strikt och sedan följer semestern, och då ska jag inte hålla igen (så mycket) med energiintaget :-)
Till hösten ska jag gå över på en ABCDE idet igen. Denna gång blir det ohämmat ätande under bulken och strikt diet under dieten. Ser fram emot detta!
Jag ska inte referera hans artikel. Jag är övertygad om att han har en poäng i det han skriver.
Själv försöker jag traggla på med jordnötssmör på dagarna och vanlig mat på kvällen. På grund av en massa fuskande har dock resultaten uteblivit - naturligtvis.
Nu känns det som om jag går på diet hela tiden, och det gör jag också. Det som är så frustrerande är att några små fuskande har så stor inverkan på resultatet i helhet. Ser man positivt på det så är det bara små förändringar utöver de jag redan gjort som ska till för att skapa goda resultat!
Nu är det två och en halv vecka kvar till semestern. Två och en halv vecka ska jag kunna köra på strikt och sedan följer semestern, och då ska jag inte hålla igen (så mycket) med energiintaget :-)
Till hösten ska jag gå över på en ABCDE idet igen. Denna gång blir det ohämmat ätande under bulken och strikt diet under dieten. Ser fram emot detta!
tisdag 4 juni 2013
jordnötssmör is tha shit!
Både träning och viktminskning går jäkligt bra just nu.
Kostprogrammet består till huvuddelen av jordnötssmörsdiet, dvs jordnötssmör och proteinpulver med tillskott av lite lagad mat på kvällen och fukt när det passar. Även förra gången jag gick på jordnötter blev resultatet en bra viktminskning.
Jordnötssmöret gör jag själv genom att helt enkelt mixa "ful-jordnötter" från lidl med tillsats av lite kokosfett. Okej, jag känner mig inte mätt och belåten hela tiden men det går bra. Vill man få lite resultat måste man betala priset och lida lite. Vill man ha stora resultat får man lida mycket :)
Redan nu börjar jag tänka framåt och mot hösten. Jag är sugen på att göra en ny ABCDE omgång och äta på riktigt ordentligt och försöka lägga på mig en del massa. Det hade varit kul att köra på utan att alls titta på vågen (eller spegel) och se hur mycket det går att addera på en nästan 40 år gammal kropp.
Usch, vad gammalt det ser ut när jag skriver 40 år. Jag har inte tänkt på det tidigare.
Nej, höst och vinter i år ska bli en riktig bulkperiod. I vintras bulkade jag lite, men hade inte psyke att gå fullt ut. Fett kan man skala av sig om man bara vill. Snarare kläderna som sätter begränsningen för hur mycket fett man kan tåla. Jag är för snål för att köpa nya kläder.
Träningen går som sagt bra. En armbåge börjar krångla och ryggen känns inte helt bra alla dagar, men det sätter än så länge inga hinder i vägen för träningen. Det är roligt att träna och jag känner mig oftast ganska stark.
Kostprogrammet består till huvuddelen av jordnötssmörsdiet, dvs jordnötssmör och proteinpulver med tillskott av lite lagad mat på kvällen och fukt när det passar. Även förra gången jag gick på jordnötter blev resultatet en bra viktminskning.
Jordnötssmöret gör jag själv genom att helt enkelt mixa "ful-jordnötter" från lidl med tillsats av lite kokosfett. Okej, jag känner mig inte mätt och belåten hela tiden men det går bra. Vill man få lite resultat måste man betala priset och lida lite. Vill man ha stora resultat får man lida mycket :)
Redan nu börjar jag tänka framåt och mot hösten. Jag är sugen på att göra en ny ABCDE omgång och äta på riktigt ordentligt och försöka lägga på mig en del massa. Det hade varit kul att köra på utan att alls titta på vågen (eller spegel) och se hur mycket det går att addera på en nästan 40 år gammal kropp.
Usch, vad gammalt det ser ut när jag skriver 40 år. Jag har inte tänkt på det tidigare.
Nej, höst och vinter i år ska bli en riktig bulkperiod. I vintras bulkade jag lite, men hade inte psyke att gå fullt ut. Fett kan man skala av sig om man bara vill. Snarare kläderna som sätter begränsningen för hur mycket fett man kan tåla. Jag är för snål för att köpa nya kläder.
Träningen går som sagt bra. En armbåge börjar krångla och ryggen känns inte helt bra alla dagar, men det sätter än så länge inga hinder i vägen för träningen. Det är roligt att träna och jag känner mig oftast ganska stark.
tisdag 28 maj 2013
Något helt annat
Våren har kommit med fint och härligt väder. Några helger har gått åt till att arbeta med hus och trädgård och några andra till att vara ute med friluftsfrämjandet och vandra.
Man kan tro att en helgs vandring i hård terräng och med full packning är bra för formen. Jag kan avslöja att så inte är fallet. Tvärt om.
Man använder mycket energi när man vandrar en mil eller två med 20 kilo på ryggen, men man är bra på att ta igen energiförlusten genom att äta. Dessutom känner man ett extra "sug" efter energi när man går. Och eftersom man vet att det går åt energi har man inga betänkligheter att stoppa en del i huvudet. Både mat och godis. Därför är formen sämre när man kommer hem efter en helg med oavbruen vandring.
Förutom problem med att hålla formen är det härlig motion och det är skönt att vara ute i naturen. Känslan av att laga sin egen mat på stormkök, mat man har burit med sig själv, är fantastisk.
Man kan tro att en helgs vandring i hård terräng och med full packning är bra för formen. Jag kan avslöja att så inte är fallet. Tvärt om.
Man använder mycket energi när man vandrar en mil eller två med 20 kilo på ryggen, men man är bra på att ta igen energiförlusten genom att äta. Dessutom känner man ett extra "sug" efter energi när man går. Och eftersom man vet att det går åt energi har man inga betänkligheter att stoppa en del i huvudet. Både mat och godis. Därför är formen sämre när man kommer hem efter en helg med oavbruen vandring.
Förutom problem med att hålla formen är det härlig motion och det är skönt att vara ute i naturen. Känslan av att laga sin egen mat på stormkök, mat man har burit med sig själv, är fantastisk.
onsdag 10 april 2013
Maskiner?
81,3 - det går inte något vidare, det här!
Jag läste ett riktigt bra inlägg på www.argetfit.se om träning med maskiner. Kanske var inlägget så bra eftersom det stämmer överens med min egen uppfattning och mina egna erfarenheter när det gäller kampen mellan maskiner och fria vikter. Jag fördjupar mig inte mer än att säga att jag tycker att maskinträning är bra som komplementsövning och bra för att krama ut lite extra ur musklerna med då de intre kräver involvering av stabiliserande muskler. Som nybörjarträning eller som huvudsaklig träning tror jag att maskinträning är ineffektiv och i många fall skadlig till följd av att det är lätt att bygga upp obalans i styrka med maskiner.
Jag fortsätter att jobba på periodisk fasta. Nu när jag/kroppen har vant sig vid att inte äta så ofta känns det riktigt bra. Även träning på fastande mage funkar mycket bra, längt över förväntan!
Jag läste ett riktigt bra inlägg på www.argetfit.se om träning med maskiner. Kanske var inlägget så bra eftersom det stämmer överens med min egen uppfattning och mina egna erfarenheter när det gäller kampen mellan maskiner och fria vikter. Jag fördjupar mig inte mer än att säga att jag tycker att maskinträning är bra som komplementsövning och bra för att krama ut lite extra ur musklerna med då de intre kräver involvering av stabiliserande muskler. Som nybörjarträning eller som huvudsaklig träning tror jag att maskinträning är ineffektiv och i många fall skadlig till följd av att det är lätt att bygga upp obalans i styrka med maskiner.
Jag fortsätter att jobba på periodisk fasta. Nu när jag/kroppen har vant sig vid att inte äta så ofta känns det riktigt bra. Även träning på fastande mage funkar mycket bra, längt över förväntan!
tisdag 2 april 2013
Volymträning - benpass
80,9 (-1,1 and 5,9 to go!)
Gårdagen bjöd på ett härligt benpass och ganska hög volym. Det är så skönt att köra set efter set och krama ur allt ur musklerna.
Först 7 set knäböj med 100 kilo på axlarna. Det är inte sådär svintungt att man tappar fokus från utförandet, men tillräckligt tungt för att det ska vara jobbigt hela vägen. Jag brukar växla mellan att ta frontböj med lite lägre vikter och vanliga knäböj med högre vikt. Frontböjarna isolerar framsidan av låret bättre men för min del behöver jag jobba på att bli starkare i hela benet så jag behöver inte tänka så mycket på att isolera!
Sedan blev det lite raka marklyft och passet avslutades med maskinträning.
Efter träningen kunde jag med gott samvete avnjuta en proteinmuffin och lite vin
Gårdagen bjöd på ett härligt benpass och ganska hög volym. Det är så skönt att köra set efter set och krama ur allt ur musklerna.
Först 7 set knäböj med 100 kilo på axlarna. Det är inte sådär svintungt att man tappar fokus från utförandet, men tillräckligt tungt för att det ska vara jobbigt hela vägen. Jag brukar växla mellan att ta frontböj med lite lägre vikter och vanliga knäböj med högre vikt. Frontböjarna isolerar framsidan av låret bättre men för min del behöver jag jobba på att bli starkare i hela benet så jag behöver inte tänka så mycket på att isolera!
Sedan blev det lite raka marklyft och passet avslutades med maskinträning.
Efter träningen kunde jag med gott samvete avnjuta en proteinmuffin och lite vin
Hårdkörning
81,2 (-0,8 eller +0,3 sedan senaste inlägget)
Påsken har bjudit på mycket mat och mycket träning.
Min träning är upplagd så att det är hög volym, med andra ord många set och många repetitioner. De flesta övningar kör jag 5 set på 10 repetitioner. Det är stor skillnad jämfört med att köra det traditionella 3x10 byggarupplägget.
German volume training går på antingen 10x10 eller 5x5 i sina upplägg. Jag hamnar någonstans mitt emellan och jag tycker att mitt upplägg passar mig bra och det bygger bra med massa.
Dieten går inte riktigt som jag hade tänkt och planerat, men träningen går riktigt bra. Jag gjorde några styrketest förra veckan och lyckades dra en trea i mark på 140 kg och köra en trea på 110 kg i bänken. 150 kg i marken borde inte vara helt omöjligt! Bänkresultatet var jag sjukt nöjd med, marken måste jag förbättra. Målet för året är att köra en trea på 150% kroppsvikt i bänk och 200% kroppsvikt i mark.
nästa gång ska jag ha passare så att jag kan fläska på ordentligt utan att vara rädd för att fastna under stången om jag bommar.
Förutom att maxa vikterna är det jäkligt kul att växla träningen genom att träna på tid. Max antal marklyft på kroppsvikt i 5 minuter till exempel. Eller bänk på kroppsvikt. det blir snabbt tungt och man är så sjukt frustrerad när man inte ens orkar göra en trea på kroppsvikt i marklyftet mot slutet.
Påsken har bjudit på mycket mat och mycket träning.
Min träning är upplagd så att det är hög volym, med andra ord många set och många repetitioner. De flesta övningar kör jag 5 set på 10 repetitioner. Det är stor skillnad jämfört med att köra det traditionella 3x10 byggarupplägget.
German volume training går på antingen 10x10 eller 5x5 i sina upplägg. Jag hamnar någonstans mitt emellan och jag tycker att mitt upplägg passar mig bra och det bygger bra med massa.
Dieten går inte riktigt som jag hade tänkt och planerat, men träningen går riktigt bra. Jag gjorde några styrketest förra veckan och lyckades dra en trea i mark på 140 kg och köra en trea på 110 kg i bänken. 150 kg i marken borde inte vara helt omöjligt! Bänkresultatet var jag sjukt nöjd med, marken måste jag förbättra. Målet för året är att köra en trea på 150% kroppsvikt i bänk och 200% kroppsvikt i mark.
nästa gång ska jag ha passare så att jag kan fläska på ordentligt utan att vara rädd för att fastna under stången om jag bommar.
Förutom att maxa vikterna är det jäkligt kul att växla träningen genom att träna på tid. Max antal marklyft på kroppsvikt i 5 minuter till exempel. Eller bänk på kroppsvikt. det blir snabbt tungt och man är så sjukt frustrerad när man inte ens orkar göra en trea på kroppsvikt i marklyftet mot slutet.
torsdag 21 mars 2013
Nu går det neråt
Vikt 80,9 kg (-1,1)
Jodå, håller man sig till planen brukar det gå bra. Det är klart att det går snabbare nu i början av dieten när det försvinner en del vätska och därmed blir trycket i musklerna lite sämre. Träningen lär ju inte gå frammåt speciellt mycket den närmsta tiden. Nu är det viktminskning på schemat.
Periodisk fasta funkar riktigt bra för mig. Leangains förordar träning på fastande mage, men jag ser till att äta ordentligt före träningen. Det funkar bäst för mig.
Jag skrev lite om att hålla sig till planen och kom att tänka på att det ofta är de små sakerna som gör en stor skillnad.
Det är klart att stora saker gör skillnad, men de är vi ofta medvetna om. Jag vet att jag inte lyckas med ett viktminskningsmål när jag sitter på kvällen och äter 7-8 mackor. Jag vet att jag inte går ner när jag har ätit en stor skål chips.
Det jag tänker på är när vi försöker gå ner i vikt och håller diet, men inte går ner. Här kan de små sakerna spela stor roll. Det är lätt att ta en handfull russin - det blir ca 20 gram. Russin är ju nyttiga. Sedan kanske lite solrosfrön - också nyttiga. 20 gram av det. Jag tar en liten bit mörk choklad för att ge blodsockrenivårena en skjuts - 20 gram. Slutligen tar jag en liten handfull jordnötter för att stilla hungern och få i mig lite salt och få något att tugga på. 20 gram till.
Summerar vi dessa 80 gram smått som man äter utan att tänka ger det 400 Kcal. Sådär, det var hela dagens underskott som snabbt blev uppätet.
Sedan har vi det till middagen - planen kanske är att äta 150 gram pasta, men vi mäter fel (om man inte väger maten varje gång) och tar 250 gram i stället. Se själv hur lite 100 gram pasta är och det ger ytterligare ca 130 Kcal.
Många går på hård diet men går ändå inte ner. Felmätningar och några små "mellanmål" är det enda som krävs för att missa sitt mål.
Jodå, håller man sig till planen brukar det gå bra. Det är klart att det går snabbare nu i början av dieten när det försvinner en del vätska och därmed blir trycket i musklerna lite sämre. Träningen lär ju inte gå frammåt speciellt mycket den närmsta tiden. Nu är det viktminskning på schemat.
Periodisk fasta funkar riktigt bra för mig. Leangains förordar träning på fastande mage, men jag ser till att äta ordentligt före träningen. Det funkar bäst för mig.
Jag skrev lite om att hålla sig till planen och kom att tänka på att det ofta är de små sakerna som gör en stor skillnad.
Det är klart att stora saker gör skillnad, men de är vi ofta medvetna om. Jag vet att jag inte lyckas med ett viktminskningsmål när jag sitter på kvällen och äter 7-8 mackor. Jag vet att jag inte går ner när jag har ätit en stor skål chips.
Det jag tänker på är när vi försöker gå ner i vikt och håller diet, men inte går ner. Här kan de små sakerna spela stor roll. Det är lätt att ta en handfull russin - det blir ca 20 gram. Russin är ju nyttiga. Sedan kanske lite solrosfrön - också nyttiga. 20 gram av det. Jag tar en liten bit mörk choklad för att ge blodsockrenivårena en skjuts - 20 gram. Slutligen tar jag en liten handfull jordnötter för att stilla hungern och få i mig lite salt och få något att tugga på. 20 gram till.
Summerar vi dessa 80 gram smått som man äter utan att tänka ger det 400 Kcal. Sådär, det var hela dagens underskott som snabbt blev uppätet.
Sedan har vi det till middagen - planen kanske är att äta 150 gram pasta, men vi mäter fel (om man inte väger maten varje gång) och tar 250 gram i stället. Se själv hur lite 100 gram pasta är och det ger ytterligare ca 130 Kcal.
Många går på hård diet men går ändå inte ner. Felmätningar och några små "mellanmål" är det enda som krävs för att missa sitt mål.
tisdag 19 mars 2013
Stick to the plan
Vikt 82,0 Nu ska det nedåt och skärpet ska spännas in!
Att sätta upp mål är lätt! Att ha en bra plan är lätt. Att följa planen är... inte så lätt. Inte när det handlar om att lura den effektiva fettlagringsmaskin vi har som kropp att släppa ifrån sig lite av det "värdefulla" fettet.
Igår kväll gick det överstyr, igen. Dagen gick bra, helt enligt planen med fasta fram till lunch och sedan 80 gram proteindricka och lite frukt fram till middagen. Träning och så fluff på det. Så långt, så gott.
Jag satte igång att se en gammal rolig monty python film. Inget fel i det. Men så fick jag för mig att äta upp ett av fruns hemmabakade bröd med.... just det ... honung och ost. Detta kompletterade jag med ett choklad som jag smälte i micron och slevade i mig som efterrätt.
Gott var det och resultatet kunde synas på vågen i morse och på skärpet som måste spännas ut.
Okej, kroppjävel, nu ska du lyssna på mig. Inte på hjärnan som vill äta allt jag kommer över och lagra det inför framtida svältperioder utan på mig, mitt medvetande, jag som vet bättre än reptilhjärnan att det inte kommer någon period av svält som jag måste bunkra upp till.
75 kilo är målet - ett mål som är inom räckhåll. Det borde inte ens vara speciellt svårt att nå. 7 ynka kilon. omkring 49 000 Kcal. Mindre än det om jag räknar med att jag tappar en hel massa vätska när jag går ner.
Jag har inte vägt så lite som 75 kilo på decenier men målet är realistiskt.
Vägarna dit: Mindre fokus på muskelbyggande, mer cardio och mindre mat. Jag ska väga mig varje dag och jag ska inte ha två dagar i rad med viktuppgång. Nu jävlar!
Att sätta upp mål är lätt! Att ha en bra plan är lätt. Att följa planen är... inte så lätt. Inte när det handlar om att lura den effektiva fettlagringsmaskin vi har som kropp att släppa ifrån sig lite av det "värdefulla" fettet.
Igår kväll gick det överstyr, igen. Dagen gick bra, helt enligt planen med fasta fram till lunch och sedan 80 gram proteindricka och lite frukt fram till middagen. Träning och så fluff på det. Så långt, så gott.
Jag satte igång att se en gammal rolig monty python film. Inget fel i det. Men så fick jag för mig att äta upp ett av fruns hemmabakade bröd med.... just det ... honung och ost. Detta kompletterade jag med ett choklad som jag smälte i micron och slevade i mig som efterrätt.
Gott var det och resultatet kunde synas på vågen i morse och på skärpet som måste spännas ut.
Okej, kroppjävel, nu ska du lyssna på mig. Inte på hjärnan som vill äta allt jag kommer över och lagra det inför framtida svältperioder utan på mig, mitt medvetande, jag som vet bättre än reptilhjärnan att det inte kommer någon period av svält som jag måste bunkra upp till.
75 kilo är målet - ett mål som är inom räckhåll. Det borde inte ens vara speciellt svårt att nå. 7 ynka kilon. omkring 49 000 Kcal. Mindre än det om jag räknar med att jag tappar en hel massa vätska när jag går ner.
Jag har inte vägt så lite som 75 kilo på decenier men målet är realistiskt.
Vägarna dit: Mindre fokus på muskelbyggande, mer cardio och mindre mat. Jag ska väga mig varje dag och jag ska inte ha två dagar i rad med viktuppgång. Nu jävlar!
måndag 18 mars 2013
Hopplösa helger
Helger är hopplösa. Man går in mot helgen med goda föresatser att man ska ägna helgen åt träning, hård diet och allsköns späkning. Helgen ska användas på bästa sätt för att hjälpa till att komma i form - bra mat och träning. Så tänker jag fram tills dess att det första glaset vin är druckit och fredagsgodiset står på bordet.
Skulle det hjälpa att ta bort fredagsgodiset? nej, inte för min del. Det behöver inte vara choklad eller chips som fäller mina goda avsikter. Bröd med honung och ost eller bröd med jordnötssmör och honung. Eller varför inte en stor skål fil och flingor.
Frosseriet fortsätter hela helgen, visserligen varvat med hård träning, men det hjälper inte. Det är som jag skrivit tidigare, det man äter på fem minuter tar det en timme på gymmet att göra av med.
Jag har märkt att det fungerar bra för mig att vänta med att äta till lunch eller längre. periodisk fasta. Jag känner mig mindre hungrig när jag inte har ätit något alls än när jag äter något litet. Då kan jag äta desto mer när jag väl äter och det passar mig fint.
Skulle det hjälpa att ta bort fredagsgodiset? nej, inte för min del. Det behöver inte vara choklad eller chips som fäller mina goda avsikter. Bröd med honung och ost eller bröd med jordnötssmör och honung. Eller varför inte en stor skål fil och flingor.
Frosseriet fortsätter hela helgen, visserligen varvat med hård träning, men det hjälper inte. Det är som jag skrivit tidigare, det man äter på fem minuter tar det en timme på gymmet att göra av med.
Jag har märkt att det fungerar bra för mig att vänta med att äta till lunch eller längre. periodisk fasta. Jag känner mig mindre hungrig när jag inte har ätit något alls än när jag äter något litet. Då kan jag äta desto mer när jag väl äter och det passar mig fint.
måndag 11 mars 2013
Hur ska man mäta?
Efter en helg som nog kan karakteriseras med drag av extrem periodisk fasta (hård diet hela dagen, men svullande av episka mått på kvällen) är man orolig för vad som hänt med formen. Jag gjorde misstaget att ställa mig på vågen, vårt universella och lättast greppbara mått på vilken form man är i. Det såg inte alls kul ut. Samtidigt visade det sig när jag spände skärpet i morse att midjemåttet var på en helt okej nivå. Baserat på tidigare erfarenheter av vikt och midjeomfånf borde det inte gå att spänna in skärpet så mycket.
Det är bara att konstatera att vågen är ett ganska trubbigt instrument för att mäta formen på. Vikten klarar vågen av att mäta med stor precision, men den kan inte tala om för mig hur mycket av vikten som är vätska, fett, muskler etc. Dricker jag en halv liter vatten går jag upp ett halvt kilo. Men det betyder inte att min form har blivit sämre.
Nu ska jag försöka hålla fokus på att komma i bra form och minska mångden fett på kroppen. Det har varit svårt eftersom jag tycker att träningen har gått bra och jag känner att jag har lagt på mig lite massa. Jag vet också att om jag börjar deffa kommer jag inte att lyckas hålla kvar alla surt förvärvade gram muskelmassa. En del kommer att gå förlorade i processen.
Detta har gjort mig lite ambivalent. Samtidigt som jag vill komma ner lite i % kroppsfett vill jag ju behålla och helst öka massan. Och inte nog med det - det är gott att äta också :-)
Skit samma. Nu ska jag hålla diet ett tag framöver och se till att bli av med en massa fett. Skit samma vad vågen säger. Hård träning och energiunderskott ska väl göra susen.
Det är bara att konstatera att vågen är ett ganska trubbigt instrument för att mäta formen på. Vikten klarar vågen av att mäta med stor precision, men den kan inte tala om för mig hur mycket av vikten som är vätska, fett, muskler etc. Dricker jag en halv liter vatten går jag upp ett halvt kilo. Men det betyder inte att min form har blivit sämre.
Nu ska jag försöka hålla fokus på att komma i bra form och minska mångden fett på kroppen. Det har varit svårt eftersom jag tycker att träningen har gått bra och jag känner att jag har lagt på mig lite massa. Jag vet också att om jag börjar deffa kommer jag inte att lyckas hålla kvar alla surt förvärvade gram muskelmassa. En del kommer att gå förlorade i processen.
Detta har gjort mig lite ambivalent. Samtidigt som jag vill komma ner lite i % kroppsfett vill jag ju behålla och helst öka massan. Och inte nog med det - det är gott att äta också :-)
Skit samma. Nu ska jag hålla diet ett tag framöver och se till att bli av med en massa fett. Skit samma vad vågen säger. Hård träning och energiunderskott ska väl göra susen.
söndag 3 mars 2013
Proteinfluff
Proteinfluff gör du enkelt. Det är gott och det mättar bra och ger en fin protein-injektion oavsett om du är på diet eller inte.
Jag har på många ställen läst att vassleprotein inte går bra att fluffa. Jag använder Star nutrition whey-80 och det går hur bra som helst!
för 4 portioner fluff:
200-250 gram frysta hallon
100 gram proteinpulver
ca 1/2 dl mjölk
Kör hela härligheten i matberedare/mixer i 3-4 minuter. eventuellt måste du stanna och skrapa ner det som fastnar på sidorna i början av processen.
sådär ja, fluffen är fluffig och klar.
Ät direkt.
Du kan inte spara fluff i kylen - efter några timmar har fluffigheten försvunnit och det ser inte ätligt ut längre.
Det går att frysa in fluffen, men max ett dygn.
onsdag 27 februari 2013
Trögt
Det går trögt.
Nej, det går inte alls. Inte med att minska lite i vikt som jag hade planerat. Det är ju så gött att äta och det är så härligt att ha energi och styrka på gymmet.
Det är svårt att komma ifrån att man har mer energi till träning när man äter ordentligt (eller mycket i alla fall)
Nu är det dock hög tid att ta tag i bitarna och se till att gå från tanke till handling.
Nu är det tid att komma i bättre form. Kommer jag ner till 75 kilo som är första målet så vet jag att min form ser bra ut. Idag ligger jag på lite över 81 kilo.
Det positiva är att jag tycker att jag har ökat fint i massa de senaste månaderna. Nu är det dags för massan att synas. Dags att ta bort det skyddande fettlagret och få fram konturerna lite.
Det är fan bara att köra - inget att gnälla över eller att be för.
Det går trögt, men kom igen nu. Nu kör vi!
Nej, det går inte alls. Inte med att minska lite i vikt som jag hade planerat. Det är ju så gött att äta och det är så härligt att ha energi och styrka på gymmet.
Det är svårt att komma ifrån att man har mer energi till träning när man äter ordentligt (eller mycket i alla fall)
Nu är det dock hög tid att ta tag i bitarna och se till att gå från tanke till handling.
Nu är det tid att komma i bättre form. Kommer jag ner till 75 kilo som är första målet så vet jag att min form ser bra ut. Idag ligger jag på lite över 81 kilo.
Det positiva är att jag tycker att jag har ökat fint i massa de senaste månaderna. Nu är det dags för massan att synas. Dags att ta bort det skyddande fettlagret och få fram konturerna lite.
Det är fan bara att köra - inget att gnälla över eller att be för.
Det går trögt, men kom igen nu. Nu kör vi!
måndag 18 februari 2013
Vikten av stabilisering
Nu kan det hända att jag får sjukgymnaster och träningsproffs på halsen, men jag tänker att det är ändå ingen som läser så det spelar inte så stor roll.
I går körde jag och hustrun knäböj. för att verkligen lägga fokus på framsidan av låret är det frontböj som gäller. Härlig övning. Eftersom jag var lite lat och inte orkade springa runt och leta vikter blev passet 10 kilo tyngre än förra gången, 80 kilo i stället för 70. Vi kör 5 set gånger tio reps.
Jag klarade inte mina repetitioner de sista setten, och det var inte för att benen inte klarade det utan för att jag tappade stabilitet i bålen. Det är klart att stabiliserande muskler är viktiga i alla övningar, men just i denna övning, detta passet blev det så uppenbart att kraften fanns i de muskler jag skulle träna, men inte i muskerna som stabilisrade.
Tunga flerledsövningar gillar jag eftersom de tränar en massa extra muskler. Samtidigt ska de inte bli en faktor som gör att den tränade musklen inte blir utmattad. Just knäböj med vikten på brösten är extremt beroende av att bålen orkar med. Bytar man till att hålla vikten bakom nacken är det plötsligt inga problem att lyfta längre.
Framöver ska jag prova att köra de första setten som vanligt och set 3-5 kör jag med bälte. med det upplägget hoppas jag kunna köra både stabiliserande muskler och trötta ut den arbetande musklen.
Samtidigt fortsätter jag träna de stabilisrande musklerna på lite olika sätt, bland annat genom att arbeta med övningar för rygg och mage på boll.
I går körde jag och hustrun knäböj. för att verkligen lägga fokus på framsidan av låret är det frontböj som gäller. Härlig övning. Eftersom jag var lite lat och inte orkade springa runt och leta vikter blev passet 10 kilo tyngre än förra gången, 80 kilo i stället för 70. Vi kör 5 set gånger tio reps.
Jag klarade inte mina repetitioner de sista setten, och det var inte för att benen inte klarade det utan för att jag tappade stabilitet i bålen. Det är klart att stabiliserande muskler är viktiga i alla övningar, men just i denna övning, detta passet blev det så uppenbart att kraften fanns i de muskler jag skulle träna, men inte i muskerna som stabilisrade.
Tunga flerledsövningar gillar jag eftersom de tränar en massa extra muskler. Samtidigt ska de inte bli en faktor som gör att den tränade musklen inte blir utmattad. Just knäböj med vikten på brösten är extremt beroende av att bålen orkar med. Bytar man till att hålla vikten bakom nacken är det plötsligt inga problem att lyfta längre.
Framöver ska jag prova att köra de första setten som vanligt och set 3-5 kör jag med bälte. med det upplägget hoppas jag kunna köra både stabiliserande muskler och trötta ut den arbetande musklen.
Samtidigt fortsätter jag träna de stabilisrande musklerna på lite olika sätt, bland annat genom att arbeta med övningar för rygg och mage på boll.
måndag 11 februari 2013
Fettförbränning - fler beräkningar och strategier
Jag har tidigare gjort några beräkningar i förbindelse med fettförbränning och hur mycket fettet vi har på kroppen kan släppa från sig och som kan användas till energi. Jag talade om 10g fett per kilo kroppsfett (kroppsfett är högre än underhudsfett).
Om du har 20 kilo fett på kroppen kan depåerna släppa från sig 200 gram per dygn vilket ger energi på 1400 Kcal. Omräknat per timme ger det i genomsnitt 58 kcal per timme. Mångden kan ökas något genom intag av stimulerande produkter så som koffein. Du ska dock inte räkna med några större effekter.
Om vi ser på mångden energi som frisätts (i mitt exempel) så kan vi snabbt se att mängden energi som frisätts från fett överstiger förbrukningen vid vila/sömn och den är något högre än förbrukningen vid normal aktivitet i vaket tillstånd. Under natten, då mångden fettsyror ökar i blodet kommer det att ske en viss inlagring i glykogendepåerna genom att fettsyrorna omvandlas till kolhydrater.
Det är en ständig process som pågår i kroppen som gör att fett frisätts från reserverna, fett lagras i reserverna efter måltid, protein används i diverse processer i kroppen, lagras i musklerna och tas från reserverna. På samma sätt hanteras kolhydrater som både lagras som glykogen i musklerna och som fett.
Det finns två huvudsakliga strategier som syftar till att maximera nyttan av hur vi äter och hur kroppen använder energin. Nu tänker jag inte på VAD man äter utan NÄR man äter. VAD man äter är ett kapitel för sig själv :)
Den klassiska strategin är att äta många små mål, var tredje timme. Tanken är att kroppen ständigt ska ha tillgång till energi samtidigt som överskottet som kommer från fettdepåerna ska användas till dagens aktiviteter. Ett litet mål mat ger ingen större effekt på insulinnivåerna vilket gör att fettinlagringen blir minimal.
Den klassiska strategin har mött en tung strategi i form av periodisk fasta och leangains. Tanken bakom denna streategi är inte bara att begränsa energiintaget till en kort period under dagen utan framför allt att tima energi och näringsintag till träningen. Leangains förespråkar att energin intas efter träningen och andra förspråkar näringsintaget före träningen.
Genom näringstiming uppnär man maximal effekt av näringen - den intas precis då kroppen har som störst behov av ett tillskott. Det tillfälligt mycket stora överskottet av energi kommer att lagras som glykogen eftersom kroppen just i samband med träning är i behov av energi (träningen gör ju att energi har frigjorts från glykogendepåerna till blodet för att användas som bränsle.
I denna strategi ligger även tankar om att hormonnivåerna under fasta utgör ett skydd mot muskelförlust.
Okej, det var en massa dravel. Vad betyder då detta i praktiken? Jo, oavsett vilken strategi man väljer för NÄR man ska äta så kvarstår faktum att det som ger resultat vid dagens slut - när det gäller fettförlust - är att man har ett energiunderskott.
Näringstiming ger mening då energipåfyllning sker precis då kroppen har ett behov av tillskott.
Man ska också tänka på hur mycket fett man har i kroppen. Om man dietar på ett för högt energiunderskott kommer kroppen inte att kunna ta energin från fettlagen. Då börjar i stället energi som finns i musklerna att användas och i värsta fall även muskelmassa.
Om man har som mål att bygga muskler och gå ner i fettprocent ger det mening att konditionsträna när man har många kilo fett på kroppen eftersom fett kan frisättas och användas som bränsle eller komplettera glykogendepåerna timmarna efter träning. Däremot ger det inte mening att konditionsträna när mångden fett på kroppen börjar sjunka. Kroppen kan ändå inte släppa från sig fett. Då kanske det ger mer mening att "spara" energin till styrketräningen.
Om du har 20 kilo fett på kroppen kan depåerna släppa från sig 200 gram per dygn vilket ger energi på 1400 Kcal. Omräknat per timme ger det i genomsnitt 58 kcal per timme. Mångden kan ökas något genom intag av stimulerande produkter så som koffein. Du ska dock inte räkna med några större effekter.
Om vi ser på mångden energi som frisätts (i mitt exempel) så kan vi snabbt se att mängden energi som frisätts från fett överstiger förbrukningen vid vila/sömn och den är något högre än förbrukningen vid normal aktivitet i vaket tillstånd. Under natten, då mångden fettsyror ökar i blodet kommer det att ske en viss inlagring i glykogendepåerna genom att fettsyrorna omvandlas till kolhydrater.
Det är en ständig process som pågår i kroppen som gör att fett frisätts från reserverna, fett lagras i reserverna efter måltid, protein används i diverse processer i kroppen, lagras i musklerna och tas från reserverna. På samma sätt hanteras kolhydrater som både lagras som glykogen i musklerna och som fett.
Det finns två huvudsakliga strategier som syftar till att maximera nyttan av hur vi äter och hur kroppen använder energin. Nu tänker jag inte på VAD man äter utan NÄR man äter. VAD man äter är ett kapitel för sig själv :)
Den klassiska strategin är att äta många små mål, var tredje timme. Tanken är att kroppen ständigt ska ha tillgång till energi samtidigt som överskottet som kommer från fettdepåerna ska användas till dagens aktiviteter. Ett litet mål mat ger ingen större effekt på insulinnivåerna vilket gör att fettinlagringen blir minimal.
Den klassiska strategin har mött en tung strategi i form av periodisk fasta och leangains. Tanken bakom denna streategi är inte bara att begränsa energiintaget till en kort period under dagen utan framför allt att tima energi och näringsintag till träningen. Leangains förespråkar att energin intas efter träningen och andra förspråkar näringsintaget före träningen.
Genom näringstiming uppnär man maximal effekt av näringen - den intas precis då kroppen har som störst behov av ett tillskott. Det tillfälligt mycket stora överskottet av energi kommer att lagras som glykogen eftersom kroppen just i samband med träning är i behov av energi (träningen gör ju att energi har frigjorts från glykogendepåerna till blodet för att användas som bränsle.
I denna strategi ligger även tankar om att hormonnivåerna under fasta utgör ett skydd mot muskelförlust.
Okej, det var en massa dravel. Vad betyder då detta i praktiken? Jo, oavsett vilken strategi man väljer för NÄR man ska äta så kvarstår faktum att det som ger resultat vid dagens slut - när det gäller fettförlust - är att man har ett energiunderskott.
Näringstiming ger mening då energipåfyllning sker precis då kroppen har ett behov av tillskott.
Man ska också tänka på hur mycket fett man har i kroppen. Om man dietar på ett för högt energiunderskott kommer kroppen inte att kunna ta energin från fettlagen. Då börjar i stället energi som finns i musklerna att användas och i värsta fall även muskelmassa.
Om man har som mål att bygga muskler och gå ner i fettprocent ger det mening att konditionsträna när man har många kilo fett på kroppen eftersom fett kan frisättas och användas som bränsle eller komplettera glykogendepåerna timmarna efter träning. Däremot ger det inte mening att konditionsträna när mångden fett på kroppen börjar sjunka. Kroppen kan ändå inte släppa från sig fett. Då kanske det ger mer mening att "spara" energin till styrketräningen.
tisdag 29 januari 2013
Vilka mål har du?
Hur ska jag gå ner i vikt?
Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.
Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?
Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk
Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.
När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.
Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.
Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?
Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk
Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.
När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.
måndag 28 januari 2013
Fett och fettförslust
Det var lite sedan jag skrev senast. Det har varit mycket att göra så den lilla tid jag haft över har jag lagt på gymmet i stället för att skriva. Det har ändå inte blivit så mycket gymmande.
Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.
Jag har funderat lite på hur det ska gå till.
Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)
Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.
Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.
Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.
Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.
Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.
Jag har funderat lite på hur det ska gå till.
Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)
Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.
Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.
Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.
Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.
tisdag 15 januari 2013
Håll dig igång!
Just nu är jag inte igång med något ABCDE upplägg, men det kommer nog igen under våren :)
Nu ska jag bara försöka få ner vikten till en trevlig nivå igen. Jag är glad för att jag inte varit över 80 kg, men jag ligger nära hela tiden. Vikten ska pressas ner till 75 innan det är tid att experimentera mer med ABCDE.
För att förbereda mig inför vandring i fjällen i augusti ska jag testa att bara äta jordnötssmör och proteinpulver (+ lite grönsaker och frukt). Det hade varit häftigt att kunna vandra en vecka utan att ha med stormkök. Dessutom blir det både plats och vikteffektivt. 1,5 kilo proteinpulver och två kilo jordnötssmör borde räcka. jag måste bara vara säker på att magen håller för en hel vecka på dylikt krubb. Det är nog inte så kul att bli dålig i magen under vandringen.
Nu när vikten ska ner gäller det att hålla igång. Då menar jag inte framför allt på gym och cardiomaskiner. Martin Berkhan är inne på det här spåret i flera av sina artiklar. När är suget efter sötsaker (eller i skumma fall som mitt efter fil med mussli eller mackor med honung) störst? Jo, när man låter baken dimpa ner i soffan framför TVn. Det gäller att hålla igång och vara sysselsatt så att man inte har tid att tänka på att äta.
Att cykla (eller köra annan cardio) framför TVn är grymt effektivt, gärna på lågt motstånd och under lång tid. Då tänker jag inte på energiförbrukningen och fettoxidationen utan främst på ovanstående - man håller sig ifrån det där småätandet som är förödande för formen.
Keep going - håll igång!
Nu ska jag bara försöka få ner vikten till en trevlig nivå igen. Jag är glad för att jag inte varit över 80 kg, men jag ligger nära hela tiden. Vikten ska pressas ner till 75 innan det är tid att experimentera mer med ABCDE.
För att förbereda mig inför vandring i fjällen i augusti ska jag testa att bara äta jordnötssmör och proteinpulver (+ lite grönsaker och frukt). Det hade varit häftigt att kunna vandra en vecka utan att ha med stormkök. Dessutom blir det både plats och vikteffektivt. 1,5 kilo proteinpulver och två kilo jordnötssmör borde räcka. jag måste bara vara säker på att magen håller för en hel vecka på dylikt krubb. Det är nog inte så kul att bli dålig i magen under vandringen.
Nu när vikten ska ner gäller det att hålla igång. Då menar jag inte framför allt på gym och cardiomaskiner. Martin Berkhan är inne på det här spåret i flera av sina artiklar. När är suget efter sötsaker (eller i skumma fall som mitt efter fil med mussli eller mackor med honung) störst? Jo, när man låter baken dimpa ner i soffan framför TVn. Det gäller att hålla igång och vara sysselsatt så att man inte har tid att tänka på att äta.
Att cykla (eller köra annan cardio) framför TVn är grymt effektivt, gärna på lågt motstånd och under lång tid. Då tänker jag inte på energiförbrukningen och fettoxidationen utan främst på ovanstående - man håller sig ifrån det där småätandet som är förödande för formen.
Keep going - håll igång!
onsdag 2 januari 2013
Nytt år
Då har ett nytt år startat. Man känner sig som en ny människa. Man känner att världen och livet är fullt av möjligheter! Nu jävlar ska jag ta tag i allt och få gjort allt som jag tidigare bara tänkt på. I år ska jag förverkliga mina drömmar och nå mina mål.
Jag har skrivit om det tidigare :-) Varför inte se varje dag, varje timme, varje stund som en ny början, som en möjlighet att börja på något nytt eller avsluta det som är påbörjat. Varje stund är en stund då man har möjlighet att leva livet till fullo och förverkliga sina mål. Det enda som krävs är att göra det. Det enda som hindrar oss är rädslan för att misslyckas.
Håll kvar känslan av att livet är fullt av möjligheter, inte bara de första dagarna i januari utan resten av året så garanterar jag att 2013 kommer att bli ditt bästa år någonsin.
Häng med på vägen som leder åt det håll ögonen är fästa vid kroppen - frammåt!
Jag har skrivit om det tidigare :-) Varför inte se varje dag, varje timme, varje stund som en ny början, som en möjlighet att börja på något nytt eller avsluta det som är påbörjat. Varje stund är en stund då man har möjlighet att leva livet till fullo och förverkliga sina mål. Det enda som krävs är att göra det. Det enda som hindrar oss är rädslan för att misslyckas.
Håll kvar känslan av att livet är fullt av möjligheter, inte bara de första dagarna i januari utan resten av året så garanterar jag att 2013 kommer att bli ditt bästa år någonsin.
Häng med på vägen som leder åt det håll ögonen är fästa vid kroppen - frammåt!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)