Sidor

tisdag 29 januari 2013

Vilka mål har du?

Hur ska jag gå ner i vikt?

Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.

Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?

Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk

Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.

När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.

måndag 28 januari 2013

Fett och fettförslust

Det var lite sedan jag skrev senast. Det har varit mycket att göra så den lilla tid jag haft över har jag lagt på gymmet i stället för att skriva. Det har ändå inte blivit så mycket gymmande.

Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.

Jag har funderat lite på hur det ska gå till.

Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)

Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning  fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.

Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.

Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.

Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.

tisdag 15 januari 2013

Håll dig igång!

Just nu är jag inte igång med något ABCDE upplägg, men det kommer nog igen under våren :)

Nu ska jag bara försöka få ner vikten till en trevlig nivå igen. Jag är glad för att jag inte varit över 80 kg, men jag ligger nära hela tiden. Vikten ska pressas ner till 75 innan det är tid att experimentera mer med ABCDE.

För att förbereda mig inför vandring i fjällen i augusti ska jag testa att bara äta jordnötssmör och proteinpulver (+ lite grönsaker och frukt). Det hade varit häftigt att kunna vandra en vecka utan att ha med stormkök. Dessutom blir det både plats och vikteffektivt. 1,5 kilo proteinpulver och två kilo jordnötssmör borde räcka. jag måste bara vara säker på att magen håller för en hel vecka på dylikt krubb. Det är nog inte så kul att bli dålig i magen under vandringen.

Nu när vikten ska ner gäller det att hålla igång. Då menar jag inte framför allt på gym och cardiomaskiner. Martin Berkhan är inne på det här spåret i flera av sina artiklar. När är suget efter sötsaker (eller i skumma fall som mitt efter fil med mussli eller mackor med honung) störst? Jo, när man låter baken dimpa ner i soffan framför TVn. Det gäller att hålla igång och vara sysselsatt så att man inte har tid att tänka på att äta.

Att cykla (eller köra annan cardio) framför TVn är grymt effektivt, gärna på lågt motstånd och under lång tid. Då tänker jag inte på energiförbrukningen och fettoxidationen utan främst på ovanstående - man håller sig ifrån det där småätandet som är förödande för formen.

Keep going - håll igång!

onsdag 2 januari 2013

Nytt år

Då har ett nytt år startat. Man känner sig som en ny människa. Man känner att världen och livet är fullt av möjligheter! Nu jävlar ska jag ta tag i allt och få gjort allt som jag tidigare bara tänkt på. I år ska jag förverkliga mina drömmar och nå mina mål.

Jag har skrivit om det tidigare :-)  Varför inte se varje dag, varje timme, varje stund som en ny början, som en möjlighet att börja på något nytt eller avsluta det som är påbörjat. Varje stund är en stund då man har möjlighet att leva livet till fullo och förverkliga sina mål. Det enda som krävs är att göra det. Det enda som hindrar oss är rädslan för att misslyckas.

Håll kvar känslan av att livet är fullt av möjligheter, inte bara de första dagarna i januari utan resten av året så garanterar jag att 2013 kommer att bli ditt bästa år någonsin.

Häng med på vägen som leder åt det håll ögonen är fästa vid kroppen - frammåt!