Jag har tidigare gjort några beräkningar i förbindelse med fettförbränning och hur mycket fettet vi har på kroppen kan släppa från sig och som kan användas till energi. Jag talade om 10g fett per kilo kroppsfett (kroppsfett är högre än underhudsfett).
Om du har 20 kilo fett på kroppen kan depåerna släppa från sig 200 gram per dygn vilket ger energi på 1400 Kcal. Omräknat per timme ger det i genomsnitt 58 kcal per timme. Mångden kan ökas något genom intag av stimulerande produkter så som koffein. Du ska dock inte räkna med några större effekter.
Om vi ser på mångden energi som frisätts (i mitt exempel) så kan vi snabbt se att mängden energi som frisätts från fett överstiger förbrukningen vid vila/sömn och den är något högre än förbrukningen vid normal aktivitet i vaket tillstånd. Under natten, då mångden fettsyror ökar i blodet kommer det att ske en viss inlagring i glykogendepåerna genom att fettsyrorna omvandlas till kolhydrater.
Det är en ständig process som pågår i kroppen som gör att fett frisätts från reserverna, fett lagras i reserverna efter måltid, protein används i diverse processer i kroppen, lagras i musklerna och tas från reserverna. På samma sätt hanteras kolhydrater som både lagras som glykogen i musklerna och som fett.
Det finns två huvudsakliga strategier som syftar till att maximera nyttan av hur vi äter och hur kroppen använder energin. Nu tänker jag inte på VAD man äter utan NÄR man äter. VAD man äter är ett kapitel för sig själv :)
Den klassiska strategin är att äta många små mål, var tredje timme. Tanken är att kroppen ständigt ska ha tillgång till energi samtidigt som överskottet som kommer från fettdepåerna ska användas till dagens aktiviteter. Ett litet mål mat ger ingen större effekt på insulinnivåerna vilket gör att fettinlagringen blir minimal.
Den klassiska strategin har mött en tung strategi i form av periodisk fasta och leangains. Tanken bakom denna streategi är inte bara att begränsa energiintaget till en kort period under dagen utan framför allt att tima energi och näringsintag till träningen. Leangains förespråkar att energin intas efter träningen och andra förspråkar näringsintaget före träningen.
Genom näringstiming uppnär man maximal effekt av näringen - den intas precis då kroppen har som störst behov av ett tillskott. Det tillfälligt mycket stora överskottet av energi kommer att lagras som glykogen eftersom kroppen just i samband med träning är i behov av energi (träningen gör ju att energi har frigjorts från glykogendepåerna till blodet för att användas som bränsle.
I denna strategi ligger även tankar om att hormonnivåerna under fasta utgör ett skydd mot muskelförlust.
Okej, det var en massa dravel. Vad betyder då detta i praktiken? Jo, oavsett vilken strategi man väljer för NÄR man ska äta så kvarstår faktum att det som ger resultat vid dagens slut - när det gäller fettförlust - är att man har ett energiunderskott.
Näringstiming ger mening då energipåfyllning sker precis då kroppen har ett behov av tillskott.
Man ska också tänka på hur mycket fett man har i kroppen. Om man dietar på ett för högt energiunderskott kommer kroppen inte att kunna ta energin från fettlagen. Då börjar i stället energi som finns i musklerna att användas och i värsta fall även muskelmassa.
Om man har som mål att bygga muskler och gå ner i fettprocent ger det mening att konditionsträna när man har många kilo fett på kroppen eftersom fett kan frisättas och användas som bränsle eller komplettera glykogendepåerna timmarna efter träning. Däremot ger det inte mening att konditionsträna när mångden fett på kroppen börjar sjunka. Kroppen kan ändå inte släppa från sig fett. Då kanske det ger mer mening att "spara" energin till styrketräningen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar