För några veckor sedan var Dan John i sverige och höll föredrag. Jag var inte där och tittade, men uppmärkamheten gjorde att jag tittade lite på hans site och på hans träningsprogram.
Hans hemsida är definitivt värt ett besök och många återbesök. Det finns massor av värdefull information för alla som är intresserade av träning. Han har flera kompletta träningsprogram som man kan använda som de är eller utgå från när man skapar sina egna.
Jag testar mass made simple - lite. Det är ett helkroppspass och det är stor skillnad mot mina splittade GVT program. Men det är kul att variera lite. Målsättningarna med att bli avsevärt starkare i bänk, mark och böj står kvar. Vissa gånger ersätter jag roddövningarna med mark i programmet. Jag funderar också på att göra vissa justeringar i reps-intervallerna för att periodisera belastningen. Det är kul hur man kan "nörda" ner sig i detaljer och variationer av ett träningsprogram.
Alla tankar på att deffa är borta. Jag tittade på målen jag satte upp i somras, och konstaterade att målet är att bli större och starkare, inte snyggare. Det ska inte gå helt överstyr utan jag ska hålla vikten någorlunda. Just nu tänker jag inte på vad jag äter, men försöker att inte äta för mycket skräp. Det borde räcka för att jag inte ska lägga på mig alltför mycket fett.
Nu kör vi på och tränar hårt och brutalt!
onsdag 30 oktober 2013
torsdag 10 oktober 2013
Ätande som går över styr
Jag försöker hålla igen lite på energiintaget för att komma ner i vikt och för att i ABCDE-anda förbereda kroppen för nästa bulkperiod. Måndag, check. Tisdag, check. Onsdag gick det helt överstyr. Det intressanta är kanske att jag tränade månad och tisdag, men inte på onsdagen.
Nu under lågkaloriperioden försöker jag hålla koll på hur mycket jag äter och det var inte helt vansinnigt, men jag kom upp i 2200 kcal mot "budgeterade" 1300. Det var i alla fall gott med fil och solroskärnor samt rågbröd med jordnötssmör och honung :)
I tisdags provade jag en variant jag inte testat innan, intervaller i roddmaskinen 500 meter rodd, en minut vila x 10. Fy fan vad jobbigt. Men den ska jag köra lite då och då och hela tiden försöka förbättra resultatet. Utrymme för förbättringar finns det definitivt. Första intervallen var snabbast, 1.39 och sedan gick det utför ner till 2 minuter för 500 meter rodd.
Att tävla mot andra eller sig själv är alltid en extra morot och det gör att man ger lite extra. Det märkte jag inte minst på några intervaller då jag tag det lite lugnare för att återhämta mig. Jag hade satt 2 minuter som maxtid, men hade jag haft en ännu bättre tid från tidigare hade jag tävlat mot den, och tagit ut mig lite extra.
Oavsett hur roligt du tycker det är att träna så är det alltid bra att sätta upp mål. Det ger en extra kick och extra motivation i träningen. Extra viktigt är det de dagar det är motigt att gå till gymmet.
En personlig tränare på thefitcast sade att det viktiga med en personlig tränare är inte dennes kunskaper på gymmet utan att den som ska träna har ett planlagt möte med någon.
Om du inte har några specifika mål med din träning, se till att sätt några mål som gör att du känner dig mer motiverad att träna, som gör att du kommer till gymmet och som gör att du ger det lilla extra när du väl kommit dit!
Nu under lågkaloriperioden försöker jag hålla koll på hur mycket jag äter och det var inte helt vansinnigt, men jag kom upp i 2200 kcal mot "budgeterade" 1300. Det var i alla fall gott med fil och solroskärnor samt rågbröd med jordnötssmör och honung :)
I tisdags provade jag en variant jag inte testat innan, intervaller i roddmaskinen 500 meter rodd, en minut vila x 10. Fy fan vad jobbigt. Men den ska jag köra lite då och då och hela tiden försöka förbättra resultatet. Utrymme för förbättringar finns det definitivt. Första intervallen var snabbast, 1.39 och sedan gick det utför ner till 2 minuter för 500 meter rodd.
Att tävla mot andra eller sig själv är alltid en extra morot och det gör att man ger lite extra. Det märkte jag inte minst på några intervaller då jag tag det lite lugnare för att återhämta mig. Jag hade satt 2 minuter som maxtid, men hade jag haft en ännu bättre tid från tidigare hade jag tävlat mot den, och tagit ut mig lite extra.
Oavsett hur roligt du tycker det är att träna så är det alltid bra att sätta upp mål. Det ger en extra kick och extra motivation i träningen. Extra viktigt är det de dagar det är motigt att gå till gymmet.
En personlig tränare på thefitcast sade att det viktiga med en personlig tränare är inte dennes kunskaper på gymmet utan att den som ska träna har ett planlagt möte med någon.
Om du inte har några specifika mål med din träning, se till att sätt några mål som gör att du känner dig mer motiverad att träna, som gör att du kommer till gymmet och som gör att du ger det lilla extra när du väl kommit dit!
tisdag 8 oktober 2013
Nu ska jag vara lite låg
Nu gör jag ett nytt försök med att hålla energiintaget lågt. Detta för att ta bort lite fett och för att förbereda kroppen inför en bulkperiod.
Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.
Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.
Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.
Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.
Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)
Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.
Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.
Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.
Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.
Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)
onsdag 2 oktober 2013
Det bästa jordnötssmöret
Jag älskar jordnötssmör. Att äta bara, att ha på mackan och framför allt, att blanda i proteinshaken.
Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.
Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:
1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.
Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!
Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.
Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.
Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:
1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.
Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!
Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.
Variation - eller inte
Träningen går framåt, sakta men säkert. I stort sett enligt mitt förutbestämda schema. Fokus ligger på de tre stora, mark-böj och bänk och andra övningar kastas in i programmet när jag känner för det och när jag har tid.
Förutom det jag har gnällt om tidigare, att korrigeringar i teknik gör att man måste backa och plocka av vikter, betyder det strikta schemat att jag kan gölja utvecklingen pass för pass, vecka för vecka. Jag kan se på vikter och repetitioner att styrkan ökar och det är en otrolig fördel och naturligtvis otroligt kul och motiverande.
Samtidigt gnager det och kliar i fingrarna att prova nya upplägg. Jag läser en hel del bloggar och artiklar på nätet. Jag lyssnar på podcasts och allt detta är inspirerande. Det finns massor av träningsupplägg, tankar och ideer. Ett av dessa är GVT advanced som jag just nu följer slaviskt, men det finns så mycket andra upplägg som verkar roliga. Fördelen med att hela tiden skruva på träningen är att den blir allsidig och rolig - nackdelen att det är svårt att mäta progression. Just nu skjuter jag bort alla tankar på att ändra träningen. Jag ska harva på med GVT några veckor till. Sedan blir det ett nytt upplägg jag kör vidare på.
Bland de saker som jag tycker låter kul och som jag funderar på är:
1. Träning på tid. Man sätter en tid och på den tiden ska man hinna så många repetitioner som möjligt. Tanken är att man ska tävla mot sig själv och öka antalet repetitioner eller öka vikten varje pass.
2. Träna de 3 stora varje pass. Inom detta segment kan man jobba med olika vikt/repetitionsintervall olika veckor för att både få volym och styrkeövningar. Man kör 1-3 set varje träningstillfälle så att de tre stora körs varje pass
3. Rest pause. Bara ett set av varje övning. Man gör sina repetitioner, vilar 10-15 sekunder och kör direkt ytterligare några repetitioner, vilar och krämar ut det sista. Intressant att testa och man borde hinna många många många olika övningar på samma pass.
4. GVT original. Här kör man ännu högre volym än GVT advanced. 10x10 är riktlinjerna.
5. 100 repetitioner på tid. Lite samma sak som nr 1, men där man sätter ett fast antal repetitioner, t.ex 100 som ska klaras så fort som möjligt.
Förutom det jag har gnällt om tidigare, att korrigeringar i teknik gör att man måste backa och plocka av vikter, betyder det strikta schemat att jag kan gölja utvecklingen pass för pass, vecka för vecka. Jag kan se på vikter och repetitioner att styrkan ökar och det är en otrolig fördel och naturligtvis otroligt kul och motiverande.
Samtidigt gnager det och kliar i fingrarna att prova nya upplägg. Jag läser en hel del bloggar och artiklar på nätet. Jag lyssnar på podcasts och allt detta är inspirerande. Det finns massor av träningsupplägg, tankar och ideer. Ett av dessa är GVT advanced som jag just nu följer slaviskt, men det finns så mycket andra upplägg som verkar roliga. Fördelen med att hela tiden skruva på träningen är att den blir allsidig och rolig - nackdelen att det är svårt att mäta progression. Just nu skjuter jag bort alla tankar på att ändra träningen. Jag ska harva på med GVT några veckor till. Sedan blir det ett nytt upplägg jag kör vidare på.
Bland de saker som jag tycker låter kul och som jag funderar på är:
1. Träning på tid. Man sätter en tid och på den tiden ska man hinna så många repetitioner som möjligt. Tanken är att man ska tävla mot sig själv och öka antalet repetitioner eller öka vikten varje pass.
2. Träna de 3 stora varje pass. Inom detta segment kan man jobba med olika vikt/repetitionsintervall olika veckor för att både få volym och styrkeövningar. Man kör 1-3 set varje träningstillfälle så att de tre stora körs varje pass
3. Rest pause. Bara ett set av varje övning. Man gör sina repetitioner, vilar 10-15 sekunder och kör direkt ytterligare några repetitioner, vilar och krämar ut det sista. Intressant att testa och man borde hinna många många många olika övningar på samma pass.
4. GVT original. Här kör man ännu högre volym än GVT advanced. 10x10 är riktlinjerna.
5. 100 repetitioner på tid. Lite samma sak som nr 1, men där man sätter ett fast antal repetitioner, t.ex 100 som ska klaras så fort som möjligt.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)