Vikt 78,8 kg
Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)
Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.
Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.
Dagens kost består av:
50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.
Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.
Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.
fredag 30 november 2012
torsdag 29 november 2012
Det går inte alltid som planerat
vikt 78,9 kg
Nej, det går inte alls som planerat. Varför gör det inte det? I mitt fall, just nu är svaret enkelt - jag håller mig inte till planen. Och det är oftast svaret. Om man har en bra plan som man vet fungerar är det "bara" att hålla sig till den så når man målen. Problemet är som bekant att i praktiken hålla sig till planen. Någon gång kan yttre omständigheter göra att planen måste revideras eller kanske helt skrotas, men i de flesta fall beror det bara på att man själv inte har gjort arbetet tillräckligt bra.
När det kommer till viktminskning är det jäkligt svårt. Jag ser på vad jag har ätit de senaste dagarna och konstaterar att det trots allt inte har varit så mycket. Tycker jag. Men det beror på att jag snabbt glömmer den där biten kaka till kaffet som slank ner och missbedömmer hur stor den där portionen jag fick i mig faktiskt var. Det blir snabbt en hel del extra energi som kroppen rimligtvis inte kunnat göra av med och som därför lagras i form av fett till senare tillfälle.
En sak som också är viktig att ta med i beräkningarna är att det är skillnad på vikt och vikt. Har jag gått upp hundra gram fett sedan igår? Sannolikt inte. Även om jag inte hållt mig till min plan så vet jag att jag inte överätit 700 Kcal som 100 gram fett innehåller. Den största delen är naturligtvis vätska. Glykogen, energin som lagras i musklerna, binder nämligen ca 4 gånger sin egen vikt i vätska.
I dag ska jag hålla energiintaget lite bättre och dessutom träna lite i kväll. Om ryggen tillåter blir det benträning :) Det ser jag fram emot!
Nej, det går inte alls som planerat. Varför gör det inte det? I mitt fall, just nu är svaret enkelt - jag håller mig inte till planen. Och det är oftast svaret. Om man har en bra plan som man vet fungerar är det "bara" att hålla sig till den så når man målen. Problemet är som bekant att i praktiken hålla sig till planen. Någon gång kan yttre omständigheter göra att planen måste revideras eller kanske helt skrotas, men i de flesta fall beror det bara på att man själv inte har gjort arbetet tillräckligt bra.
När det kommer till viktminskning är det jäkligt svårt. Jag ser på vad jag har ätit de senaste dagarna och konstaterar att det trots allt inte har varit så mycket. Tycker jag. Men det beror på att jag snabbt glömmer den där biten kaka till kaffet som slank ner och missbedömmer hur stor den där portionen jag fick i mig faktiskt var. Det blir snabbt en hel del extra energi som kroppen rimligtvis inte kunnat göra av med och som därför lagras i form av fett till senare tillfälle.
En sak som också är viktig att ta med i beräkningarna är att det är skillnad på vikt och vikt. Har jag gått upp hundra gram fett sedan igår? Sannolikt inte. Även om jag inte hållt mig till min plan så vet jag att jag inte överätit 700 Kcal som 100 gram fett innehåller. Den största delen är naturligtvis vätska. Glykogen, energin som lagras i musklerna, binder nämligen ca 4 gånger sin egen vikt i vätska.
I dag ska jag hålla energiintaget lite bättre och dessutom träna lite i kväll. Om ryggen tillåter blir det benträning :) Det ser jag fram emot!
tisdag 27 november 2012
Massivt ätande
Vikt 78.6 kg
Ja. Det blev en liten uppgång i vikten trots en timmes kardio igår kväll. Anledningen till det är inte svår att gissa. För mycket mat efter träningen. Det man kan förbränna genom en timmes kardio stoppar man lätt i sig på fem minuter.
Ja. Det blev en liten uppgång i vikten trots en timmes kardio igår kväll. Anledningen till det är inte svår att gissa. För mycket mat efter träningen. Det man kan förbränna genom en timmes kardio stoppar man lätt i sig på fem minuter.
Magiska dagar
Vissa dagar är magiska. Måndagar är sådana dagar. Andra dagar är ännu mer magiska, så som den första dagen i varje ny månad. Slutligen har vi de helt igenom magiska dagarna - de som är så sällsamma att de bara inträffar den första dagen ett nytt år (i praktiken den andra dagen i det nya året eftersom hela den första dagen i ett nytt år används för att ångra det stora alkoholintaget dagen innan.)
Jag talar om dagarna då livet ska förändras. Då man ska bryta med gamla mönser och starta ett nytt liv. Ofta är det nya livet förenat med löften om träning, hälsosamt leverna och viktminskning. Detta ska alltid ske en måndag, första dagen i en ny månad eller kanske mest vanligt första dagen på ett nytt år.
Man hör sällan eller aldrig någon som säger att de ska börja en diet "nästa torsdag" eller att de ska börja träna på "fredag om två veckor".
Jag tycker det är jättespännande. Jag menar, om man nu har kommit fram till att man vill ha eller behöver en förändring i sitt liv, varför inte börja omgående? Om man kommit fram till att man skulle må bra av att gå ner i vikt, varför ska man vänta till en måndag med att göra nödvändiga förändringar? Om man når insikten att man skulle må bättre av att börja träna, varför vänta till starten på en ny månad?
Det dubbelt intressanta är att människor som ska börja sitt nya liv en måndag använder detta som förevändning att vara om än ännu mera osunda under helgen som föregår den magiska måndagen. "På måndagen börjar mitt nya liv, då kör jag igång med en tuff diet" säger de och fortsätter " men nu i helgen ska jag unna mig lite extra. Det är sista helgen jag äter godis, så jag kan ta lite extra". Efter att ha grävt i godisskålen säger de med munnen full av raffinerat socker, härdade fetter och konstgjorda smaker och färger. "På måndag börjar det"
Jag talar om dagarna då livet ska förändras. Då man ska bryta med gamla mönser och starta ett nytt liv. Ofta är det nya livet förenat med löften om träning, hälsosamt leverna och viktminskning. Detta ska alltid ske en måndag, första dagen i en ny månad eller kanske mest vanligt första dagen på ett nytt år.
Man hör sällan eller aldrig någon som säger att de ska börja en diet "nästa torsdag" eller att de ska börja träna på "fredag om två veckor".
Jag tycker det är jättespännande. Jag menar, om man nu har kommit fram till att man vill ha eller behöver en förändring i sitt liv, varför inte börja omgående? Om man kommit fram till att man skulle må bra av att gå ner i vikt, varför ska man vänta till en måndag med att göra nödvändiga förändringar? Om man når insikten att man skulle må bättre av att börja träna, varför vänta till starten på en ny månad?
Det dubbelt intressanta är att människor som ska börja sitt nya liv en måndag använder detta som förevändning att vara om än ännu mera osunda under helgen som föregår den magiska måndagen. "På måndagen börjar mitt nya liv, då kör jag igång med en tuff diet" säger de och fortsätter " men nu i helgen ska jag unna mig lite extra. Det är sista helgen jag äter godis, så jag kan ta lite extra". Efter att ha grävt i godisskålen säger de med munnen full av raffinerat socker, härdade fetter och konstgjorda smaker och färger. "På måndag börjar det"
Ondska - diet dag 4
Vikt 78,4 (Dag 4)
Igår var det tid att köra bröst och rygg på gymmet. Bänkpress och rodd med skivstång stod på schemat.
Ryggen kändes okej, men för säkerhets skull använde jag bälte vid stångroddarna. Men det hjälpte inte. Efter fem set 70x10 var ryggen trasig. Träningen blev därmed:
Fem set 70x10 stångrodd (kg)
Fem set 70x10 bänkpress (kg)
Fem set 265x10/10/7/6/5 lutande bänk i maskin (Lbs)
Fem set minus 65x10 Chins (Lbs)
Sedan 19 minuter på crosstrainern.
Nu ska jag ta det lungt med ryggen. Förmodligen är det musklerna i ländryggen som har åkt på stryk. Om det blir någon träning i kväll så blir det kardio.
Igår var det tid att köra bröst och rygg på gymmet. Bänkpress och rodd med skivstång stod på schemat.
Ryggen kändes okej, men för säkerhets skull använde jag bälte vid stångroddarna. Men det hjälpte inte. Efter fem set 70x10 var ryggen trasig. Träningen blev därmed:
Fem set 70x10 stångrodd (kg)
Fem set 70x10 bänkpress (kg)
Fem set 265x10/10/7/6/5 lutande bänk i maskin (Lbs)
Fem set minus 65x10 Chins (Lbs)
Sedan 19 minuter på crosstrainern.
Nu ska jag ta det lungt med ryggen. Förmodligen är det musklerna i ländryggen som har åkt på stryk. Om det blir någon träning i kväll så blir det kardio.
måndag 26 november 2012
På diet igen
Vikt 78,8 (dag 3)
I lördags började dieten igen eftersom vågen visade 80,1.
I lördags körde jag armar, axlar och mage. Det blev ett riktigt hårt pass. Jag körde bicepscurls, triceps pushdown och upprätt rodd i kabelmaskinen. 10 set av varje övning utan mer vila än att byta vikter. Detta följde jag upp med lätta axelpressar och crunches. Mage och armar var mosade efter det passet.
Axlarna tar jag det lungt med, så de var inte så genomkörda.
Nu kör jag på med diet och försöker hålla mig till periodisk fasta med mycket proteinpulver och jordnötssmör. Det kommer att bli intressant att se hur jag, som är en frukostätare av stora mått klarar periodisk fasta och att inte äta något förrän vid lunch.
I kväll ska bröst och rygg manglas på gymmet!
I lördags började dieten igen eftersom vågen visade 80,1.
I lördags körde jag armar, axlar och mage. Det blev ett riktigt hårt pass. Jag körde bicepscurls, triceps pushdown och upprätt rodd i kabelmaskinen. 10 set av varje övning utan mer vila än att byta vikter. Detta följde jag upp med lätta axelpressar och crunches. Mage och armar var mosade efter det passet.
Axlarna tar jag det lungt med, så de var inte så genomkörda.
Nu kör jag på med diet och försöker hålla mig till periodisk fasta med mycket proteinpulver och jordnötssmör. Det kommer att bli intressant att se hur jag, som är en frukostätare av stora mått klarar periodisk fasta och att inte äta något förrän vid lunch.
I kväll ska bröst och rygg manglas på gymmet!
fredag 23 november 2012
German volume training
Vikt 78,8 - bulk dag 8
Som aviserat testade jag german volume trainig igår. Det blev ett kort och intensivt benpass. Tyvärr var penpressen ganska upptagen igår och det gjorde att jag inte kunde hålla fullt så hög intensitet som jag hade planerat, Men det gick undan ändå.
Till slut hade jag lyckats komma igenom 9 set.
Mitt misstag var att jag hade räknat fram en något för låg vikt. Men det justerade jag efter 5 set. Jag tar med mig erfarenheten till kvällens pass då jag har vikten lite högre än uträknat.
Jag hade föreställt mig att det skulle vara tuffare, men det var inte alls så hårt som jag föreställt mig. Säkert mycket till följd av fel vikter. Pulsen var bra igång efter sista settet i alla fall.
En viktig del i German volume training, och som man verkligen måste tänka på för att få med sig är att hålla emot i den negativa fasen.
Eftersom gårdagens pass var kort håll jag fokus på tre övningar:
Benpress 370 Lbs 5x10 // 400 Lbs 4x10
Vadpress 370 Lbs 5x10 // 400 Lbs 4x10
Hamstring curl 110 Lbs 5x10 // 125 Lbs 4x10
Hamstringscurl har jag inte kört på flera år så det blir spännande att se hur mina hamstrings håller för den här mörbultningen.
Som aviserat testade jag german volume trainig igår. Det blev ett kort och intensivt benpass. Tyvärr var penpressen ganska upptagen igår och det gjorde att jag inte kunde hålla fullt så hög intensitet som jag hade planerat, Men det gick undan ändå.
Till slut hade jag lyckats komma igenom 9 set.
Mitt misstag var att jag hade räknat fram en något för låg vikt. Men det justerade jag efter 5 set. Jag tar med mig erfarenheten till kvällens pass då jag har vikten lite högre än uträknat.
Jag hade föreställt mig att det skulle vara tuffare, men det var inte alls så hårt som jag föreställt mig. Säkert mycket till följd av fel vikter. Pulsen var bra igång efter sista settet i alla fall.
En viktig del i German volume training, och som man verkligen måste tänka på för att få med sig är att hålla emot i den negativa fasen.
Eftersom gårdagens pass var kort håll jag fokus på tre övningar:
Benpress 370 Lbs 5x10 // 400 Lbs 4x10
Vadpress 370 Lbs 5x10 // 400 Lbs 4x10
Hamstring curl 110 Lbs 5x10 // 125 Lbs 4x10
Hamstringscurl har jag inte kört på flera år så det blir spännande att se hur mina hamstrings håller för den här mörbultningen.
torsdag 22 november 2012
Träning i kväll
Visst är det härligt när man verkligen längtar efter att komma iväg till gymmet. Man längtar efter att få svettas och känna smärtan i musklerna när man kämpar sig igenom de sista repetitionerna.
Just nu känner jag den där intensiva inspirationen. Jag äter på, kanske inte bra, men i alla fall mycket så jag har energi till att träna. Funderar på att dra ner ätandet, men vill inte riktigt än. Jag vill köra igenom ABCDE några varv till. viktmax är satt till 80 kg. Över det går jag inte med mindre än att det sväller ut några enorma muskler. Men det borde betyda att jag slår i viktmax imorgon eller på lördag.
I kväll ska jag testa GVT - german volume training. Som jag har gnällt om tidigare ska jag inte köra för tungt, så jag startar med 10x10 programmet. Eventuellt kan man gå över till det avancerade programmet efter några veckor. Det ska bli kul att se vilka resultaten blir.
Jag känner mig själv, så jag lovar inga uppdateringar på vikter och utveckling, men om jag kommer ihåg det så ska jag se till att ge en statusuppdatering.
Benen ska manglas i kväll.
Det blir benpress, bencurls och vadpress. Beroende på energi och framför allt tid kan några okynnesset rotator också bli aktuellt, men mest i syfte att hålla igång axlarna.
Imorgon är det tränignsfri dag då gymmet stänger tidigt.
Det blir i stället fredagsmys med familjen och ett glas vin eller tre.
Just nu känner jag den där intensiva inspirationen. Jag äter på, kanske inte bra, men i alla fall mycket så jag har energi till att träna. Funderar på att dra ner ätandet, men vill inte riktigt än. Jag vill köra igenom ABCDE några varv till. viktmax är satt till 80 kg. Över det går jag inte med mindre än att det sväller ut några enorma muskler. Men det borde betyda att jag slår i viktmax imorgon eller på lördag.
I kväll ska jag testa GVT - german volume training. Som jag har gnällt om tidigare ska jag inte köra för tungt, så jag startar med 10x10 programmet. Eventuellt kan man gå över till det avancerade programmet efter några veckor. Det ska bli kul att se vilka resultaten blir.
Jag känner mig själv, så jag lovar inga uppdateringar på vikter och utveckling, men om jag kommer ihåg det så ska jag se till att ge en statusuppdatering.
Benen ska manglas i kväll.
Det blir benpress, bencurls och vadpress. Beroende på energi och framför allt tid kan några okynnesset rotator också bli aktuellt, men mest i syfte att hålla igång axlarna.
Imorgon är det tränignsfri dag då gymmet stänger tidigt.
Det blir i stället fredagsmys med familjen och ett glas vin eller tre.
Dag 7 - efter vilan
vikt 78,9 kilo
Igår ägnade jag mig åt vila och förkovran. jag läste lite mer om leangains och tittade på ett träningsprogam för DTP.
DTP låter spännande men det är för många olika övningar som ska köras med hög intensitet. I praktien är det omöjligt att köra på mitt gym.
Det som ska göras är att vikterna ska minskas lite så att jag kan ta det lungt med ryggen tills den känns helt bra igen.
I kväll är det träning :)
Igår ägnade jag mig åt vila och förkovran. jag läste lite mer om leangains och tittade på ett träningsprogam för DTP.
DTP låter spännande men det är för många olika övningar som ska köras med hög intensitet. I praktien är det omöjligt att köra på mitt gym.
Det som ska göras är att vikterna ska minskas lite så att jag kan ta det lungt med ryggen tills den känns helt bra igen.
I kväll är det träning :)
onsdag 21 november 2012
ONT! Och snack om timing
Vikt 78,4 Bulk dag 6
Igår körde jag ett tungt rygg och bröstpass. Planen var vilodag, mne dottern skulle till gymmet och träna ett box-pass så jag hängde med.
Dumt nog använde jag inte bälte när jag körde stångrodd så ryggen pallade inte riktigt. Idag har jag ont. Trots voltaren. jag har mig själv att skylla! Idag blir det vila!
Igår såg jag en kul diskussion på fejjan. En tjej som är ganska överviktig har börjat träna, men ser inte riktigt resultat. Då får hon rädet av en annan överviktig tjej som tränar ganska mycket att se till att äta mycket kolhydrater både före och efter träningen. Jag och frun hade en diskussion om detta och var ganska eniga till slut.
Min syn på det är att visst, kolisar i samband med träning, både före och efter är inte fel. Men om man har för avsikt att tappa vikt/fett måste man samtidigt minska ätandet under dagen. Om man äter som vanligt under dagen och dessutom slänger på kolhydrater i samband med träning lär man inte minska i vikt. Dessutom är de flesta för generösa med intaget vid träning. OM man känner för att tima intaget i samband med träning genom intag av rena kolhydrater och rent protein handlar det inte om stora mängder. Speciellt inte när målet är att minska i vikt. 20-30 gram kolhydrater före och efter träning är rikligt. Och som sagt så ska denna mängd minskas från intaget under resten av dagen.
Jag tror personligen mycket på näringstiming och tror på att det är viktigt att ha bra reserver när man startar träningen. Jag tror också att det är viktigt att fylla på reserverna efter träning. Genom att tima den största delen av dagens näringsintag kring de tidpunkter då man använder energin. Många människor idag, med stillasittande arbete har inte behov av de stora kvällsmåltider vi av tradition ägnar oss åt.
Jag har kikat en hel del på leangains och det är jäkligt intressant. Upplägget blir självklart vid nästa deffperiod, som för övrigt bör komma snart.
Igår körde jag ett tungt rygg och bröstpass. Planen var vilodag, mne dottern skulle till gymmet och träna ett box-pass så jag hängde med.
Dumt nog använde jag inte bälte när jag körde stångrodd så ryggen pallade inte riktigt. Idag har jag ont. Trots voltaren. jag har mig själv att skylla! Idag blir det vila!
Igår såg jag en kul diskussion på fejjan. En tjej som är ganska överviktig har börjat träna, men ser inte riktigt resultat. Då får hon rädet av en annan överviktig tjej som tränar ganska mycket att se till att äta mycket kolhydrater både före och efter träningen. Jag och frun hade en diskussion om detta och var ganska eniga till slut.
Min syn på det är att visst, kolisar i samband med träning, både före och efter är inte fel. Men om man har för avsikt att tappa vikt/fett måste man samtidigt minska ätandet under dagen. Om man äter som vanligt under dagen och dessutom slänger på kolhydrater i samband med träning lär man inte minska i vikt. Dessutom är de flesta för generösa med intaget vid träning. OM man känner för att tima intaget i samband med träning genom intag av rena kolhydrater och rent protein handlar det inte om stora mängder. Speciellt inte när målet är att minska i vikt. 20-30 gram kolhydrater före och efter träning är rikligt. Och som sagt så ska denna mängd minskas från intaget under resten av dagen.
Jag tror personligen mycket på näringstiming och tror på att det är viktigt att ha bra reserver när man startar träningen. Jag tror också att det är viktigt att fylla på reserverna efter träning. Genom att tima den största delen av dagens näringsintag kring de tidpunkter då man använder energin. Många människor idag, med stillasittande arbete har inte behov av de stora kvällsmåltider vi av tradition ägnar oss åt.
Jag har kikat en hel del på leangains och det är jäkligt intressant. Upplägget blir självklart vid nästa deffperiod, som för övrigt bör komma snart.
måndag 19 november 2012
Dag 5
Vikt 78,8 kg
Börjar bli trött på att bulka igen. Visst är det gott att äta loss och energin på gymmet är super, men magen kommer direkt. Jag känner mig tjockare nu än när jag vägde 83 kilo.
igår körde jag armar och ben. Det var faktiskt en ganska håglöst pass. Vikterna var tunga och motivationen var bra, men redskap var upptagna när jag behövde dem. Det gjorde att det kändes som det var dåligt flyt i träningen. Jag tror att mina planer på att testa något kul träningsupplägg kan medverka till att jag inte hade fokus på min egen plan.
Ska vi nu se det positiva i det hela så körde jag bättre än förra passet. Benen svarar jättebra så jag maximerar vikterna i benpressen. Raka marklyft tar jag det lungt med eftersom jag har fått känningar i baksida av höger knä. Skit om knäet ska börja strula nu :(
Idag har jag vilodag och ska försöka ta det lite lungt med maten också.
Börjar bli trött på att bulka igen. Visst är det gott att äta loss och energin på gymmet är super, men magen kommer direkt. Jag känner mig tjockare nu än när jag vägde 83 kilo.
igår körde jag armar och ben. Det var faktiskt en ganska håglöst pass. Vikterna var tunga och motivationen var bra, men redskap var upptagna när jag behövde dem. Det gjorde att det kändes som det var dåligt flyt i träningen. Jag tror att mina planer på att testa något kul träningsupplägg kan medverka till att jag inte hade fokus på min egen plan.
Ska vi nu se det positiva i det hela så körde jag bättre än förra passet. Benen svarar jättebra så jag maximerar vikterna i benpressen. Raka marklyft tar jag det lungt med eftersom jag har fått känningar i baksida av höger knä. Skit om knäet ska börja strula nu :(
Idag har jag vilodag och ska försöka ta det lite lungt med maten också.
Vikt 77,9 Dag 4
Okej, målen, förutom att växa så mycket som möjligt är klara.
Jag tycker inte ABCDE har gett så mycket den här gången som det har gjort vid tidigare försök. Men jag kör på lite till. Känner mig egentligen mer motiverad att se till att komma ner ordentligt i fett%. Men samtidigt vill jag växa. Jag vill lägga på massa.
Kanske om jag är bättre vid nästa deffperiod så lyckas jag rippa lite.
Mitt andra problem är att jag inte har något riktigt bra träningsupplägg. Eller, det har jag egentligen. Ett gammalt träningsupplägg som har modifierats ett otal gånger. Det känns bara som det är dags att lägga om till något nytt, något som jag kan hålla strikt ett tag som jag kan mäta framsteg i.
Sneglar lite på German Volume training alternativt ett program som innebär 100 reps över 5 set (40/30/20/10).
programmet jag har är nog inte helt fel. Det är fokus på basövningar, och jag kör 3-5 set i varje övning antingen tungt 4-8 reps eller lätt omkring 12-20 reps.
Hela veckan luktar överarbete men jag hoppas det inte blir så mycket att jag inte hinner träna.
Okej, målen, förutom att växa så mycket som möjligt är klara.
Jag tycker inte ABCDE har gett så mycket den här gången som det har gjort vid tidigare försök. Men jag kör på lite till. Känner mig egentligen mer motiverad att se till att komma ner ordentligt i fett%. Men samtidigt vill jag växa. Jag vill lägga på massa.
Kanske om jag är bättre vid nästa deffperiod så lyckas jag rippa lite.
Mitt andra problem är att jag inte har något riktigt bra träningsupplägg. Eller, det har jag egentligen. Ett gammalt träningsupplägg som har modifierats ett otal gånger. Det känns bara som det är dags att lägga om till något nytt, något som jag kan hålla strikt ett tag som jag kan mäta framsteg i.
Sneglar lite på German Volume training alternativt ett program som innebär 100 reps över 5 set (40/30/20/10).
programmet jag har är nog inte helt fel. Det är fokus på basövningar, och jag kör 3-5 set i varje övning antingen tungt 4-8 reps eller lätt omkring 12-20 reps.
Hela veckan luktar överarbete men jag hoppas det inte blir så mycket att jag inte hinner träna.
söndag 18 november 2012
Nu är det bulk
Vikt 77,6, Bulk dag 3
Dagens träning gick över förväntan. lyckades få till en femma marklyft med 132,5 kilo på stången. Najs.
Jag har satt några mål. Eftersom jag har svårt för maxlyft tänker jag i termer av femmor. Målen är:
Mark 5x150
Bänk 5x110
Knäböj 5x120
Knäböj blir en utmaning eftersom jag inte har kört böj på flera år. Jag sitter hellre bekvämt i benpressen :)
Bänken är en sanning med modifikation eftersom jag fortfarande inte kommer ner fullt på grund av min krånglande axel, så det är ingen press som skulle vara godkänd i tävlingssammanhang.
Förutom ovanstående mål är ett viktigt mål att få upp styrka och rörlighet i axeln så att jag kan köra på för fullt igen.
Vad gäller maten så äter jag i princip bara så mycket jag kan. Jag ska få i mig 3300 Kcal vilodagar, och ca 500 mer på träningsdagar. Proteindricka spetsat med oboy och jodrnötssmör och en massa mat. Jag ska försöka hålla mig ifrån att köra en shit--load, men det kommer säkert att bli en hel del godis också :P
Dagens träning gick över förväntan. lyckades få till en femma marklyft med 132,5 kilo på stången. Najs.
Jag har satt några mål. Eftersom jag har svårt för maxlyft tänker jag i termer av femmor. Målen är:
Mark 5x150
Bänk 5x110
Knäböj 5x120
Knäböj blir en utmaning eftersom jag inte har kört böj på flera år. Jag sitter hellre bekvämt i benpressen :)
Bänken är en sanning med modifikation eftersom jag fortfarande inte kommer ner fullt på grund av min krånglande axel, så det är ingen press som skulle vara godkänd i tävlingssammanhang.
Förutom ovanstående mål är ett viktigt mål att få upp styrka och rörlighet i axeln så att jag kan köra på för fullt igen.
Vad gäller maten så äter jag i princip bara så mycket jag kan. Jag ska få i mig 3300 Kcal vilodagar, och ca 500 mer på träningsdagar. Proteindricka spetsat med oboy och jodrnötssmör och en massa mat. Jag ska försöka hålla mig ifrån att köra en shit--load, men det kommer säkert att bli en hel del godis också :P
torsdag 15 november 2012
Deffen närmar sig slutet
Vikt 78,8
Nu närmar sig deffperioden sitt slut. Det är skönt att se att nedgången har gått som planerat. idag är jag jäkligt hungrig och längtar efter att få köra igång med en mer energirik period.
Träningen igår gick över förväntan. Det blev "bara" tre set i varje övning, men med 15 repetitioner. Marklyften blev tyngre än jag hade tänkt mig helt enkelt på grund av att jag var för lat för att ändra vikterna på stången som någon hade lämnat kvar på golvet. 3x15 på 100 kilo lyckades jag, men den sista repetitionen på sista setet var jävligt tung att få upp!
Stångrodden blev också tyngre än jag tänkt från början eftersom jag inte orkde joxa för mycket med viktplatterna när jag supersettade med bänkpress.
I kväll hoppas jag hinna med ett pass för armar och ben.
Nu närmar sig deffperioden sitt slut. Det är skönt att se att nedgången har gått som planerat. idag är jag jäkligt hungrig och längtar efter att få köra igång med en mer energirik period.
Träningen igår gick över förväntan. Det blev "bara" tre set i varje övning, men med 15 repetitioner. Marklyften blev tyngre än jag hade tänkt mig helt enkelt på grund av att jag var för lat för att ändra vikterna på stången som någon hade lämnat kvar på golvet. 3x15 på 100 kilo lyckades jag, men den sista repetitionen på sista setet var jävligt tung att få upp!
Stångrodden blev också tyngre än jag tänkt från början eftersom jag inte orkde joxa för mycket med viktplatterna när jag supersettade med bänkpress.
I kväll hoppas jag hinna med ett pass för armar och ben.
onsdag 14 november 2012
Vila och en intressant artikel
Vikt 77,0
I går var det vilodag från gymmet. Jag kom sent från arbetet vilket effektivt satte stopp för alla tankar på träning och på ett förträffligt sätt gav mig en vilodag från gymmet. På kvällen var jag extremt sugen på att sätta i mig en macka, vilket i mitt fall skulle blivit minst tre mackor, men det lät jag bli. Synd att min fru bakar så fruktansvärt goda tunnbröd som man kan äta hur mycket av som helst.
Jag får vänta några dagar till, tills nästa period börjar. Bulken när jag ska äta lite mer. Nästa bulkperiod kommer jag att lägga in makronutrient cykler så att jag kör dagar med högt proteinintag följt av dagar med högt kolhydratintag och högt fettintag.
Planering av kosten pågår fortfarande :)
En effekt jag märkt mer än annat nu när jag äter mycket jordnötssmör och i övrigt ganska lite mat är att jag dricker otroliga mängder. Det beror säkert på att jag har gjort "ful-jordnötssmör" direkt på saltade jordnötter. Nästa laddning jordnötssmör ska göras på osaltade nötter!
Jag läste en intressant artikel på bloggen träningslära, om effekterna av ett högt proteinintag och timingen i samband med träning http://adf.ly/Eq8au Rekommenderad läsning!
Jag försöker alltid tajma protein och kolhydrater så att jag tar en del både före och efter träning. Så ett högt proteinintag under dagen och ett tillskott i samband med träning borde maximera effekten både på kort och lång sikt. Hoppas kan man ju alltid.
Idag ska jag gå tidigt från jobb så i kväll blir det ett pass på gymmet :)
Rygg och bröst står på programmet och som vanligt blir det rehabträning för axeln så att jag kan komma tillbaka och bänka och göra chins som jag vill. Jag har kommit så långt att jag kan bänka med de vikter jag vill, men jag kommer inte ner så långt. Det fattas 5-10 centimeter till bröstet i bänken. Chins kör jag forfarande i maskin med hjälp, men jag minskar hjälpen successivt.
I går var det vilodag från gymmet. Jag kom sent från arbetet vilket effektivt satte stopp för alla tankar på träning och på ett förträffligt sätt gav mig en vilodag från gymmet. På kvällen var jag extremt sugen på att sätta i mig en macka, vilket i mitt fall skulle blivit minst tre mackor, men det lät jag bli. Synd att min fru bakar så fruktansvärt goda tunnbröd som man kan äta hur mycket av som helst.
Jag får vänta några dagar till, tills nästa period börjar. Bulken när jag ska äta lite mer. Nästa bulkperiod kommer jag att lägga in makronutrient cykler så att jag kör dagar med högt proteinintag följt av dagar med högt kolhydratintag och högt fettintag.
Planering av kosten pågår fortfarande :)
En effekt jag märkt mer än annat nu när jag äter mycket jordnötssmör och i övrigt ganska lite mat är att jag dricker otroliga mängder. Det beror säkert på att jag har gjort "ful-jordnötssmör" direkt på saltade jordnötter. Nästa laddning jordnötssmör ska göras på osaltade nötter!
Jag läste en intressant artikel på bloggen träningslära, om effekterna av ett högt proteinintag och timingen i samband med träning http://adf.ly/Eq8au Rekommenderad läsning!
Jag försöker alltid tajma protein och kolhydrater så att jag tar en del både före och efter träning. Så ett högt proteinintag under dagen och ett tillskott i samband med träning borde maximera effekten både på kort och lång sikt. Hoppas kan man ju alltid.
Idag ska jag gå tidigt från jobb så i kväll blir det ett pass på gymmet :)
Rygg och bröst står på programmet och som vanligt blir det rehabträning för axeln så att jag kan komma tillbaka och bänka och göra chins som jag vill. Jag har kommit så långt att jag kan bänka med de vikter jag vill, men jag kommer inte ner så långt. Det fattas 5-10 centimeter till bröstet i bänken. Chins kör jag forfarande i maskin med hjälp, men jag minskar hjälpen successivt.
Grymt taggad!
Jag är grymt taggad att köra på och träna riktigt hårt. Jag är grymt taggad att lägga upp ett bra kostschema som jag kan följa.
ABCDE rekommenderar 16xkroppsvikt Kcal per dag under deff. Om jag räknar med att jag väger omkring 77 kilo ger det 1 232 KCAL per dag. Jag ligger lågt i energiintag, men ärligt talat inte så lågt. Det är jäkligt svårt att komma ner så mycket och samtidigt hålla energin uppe och framför allt hålla ett högt proteinintag.
Nåja, utmaningar är till för att lösa!
Nästa utmaning är bulkfasen där ABCDE rekommenderar 24xkroppsvikt+1500 KCAL. För min del ger det ett energiintag på 3 348 KCAL. Det är en hel del när man äter det systematiskt.
Men även denna "utmaning" ska övervinnas.
Jag ska räkna lite på saken och jag lovar att lägga upp lite information!
ABCDE rekommenderar 16xkroppsvikt Kcal per dag under deff. Om jag räknar med att jag väger omkring 77 kilo ger det 1 232 KCAL per dag. Jag ligger lågt i energiintag, men ärligt talat inte så lågt. Det är jäkligt svårt att komma ner så mycket och samtidigt hålla energin uppe och framför allt hålla ett högt proteinintag.
Nåja, utmaningar är till för att lösa!
Nästa utmaning är bulkfasen där ABCDE rekommenderar 24xkroppsvikt+1500 KCAL. För min del ger det ett energiintag på 3 348 KCAL. Det är en hel del när man äter det systematiskt.
Men även denna "utmaning" ska övervinnas.
Jag ska räkna lite på saken och jag lovar att lägga upp lite information!
tisdag 13 november 2012
Trött och träningsvärk
Vikt 77,3 kg (målet är under 76,8)
Vaknar trött. Det är skit. Har träningsvärk. Det är skönt :)
Igår körde jag ben och armar. Styrkan i armarna är jag inte helt nöjd med, men igår höjde jag vikterna och kunde trots det köra 15-10 repetitioner. Även om armarna inte svarar som jag vill med styrka har de utvecklats riktigt bra i volym.
Benen svarar riktigt bra i både volym och styrka. Tyvärr var jag inte så bra på att köra ben när jag började träna för 25 år sedan så nu måste jag prioritera benen för att komma upp i volym.
Målsättningar. Det jag lider av just nu är att jag inte har någon tydlig målsättning med träningen. Överordnat vill jag bli större och starkare och minska andelen kroppsfett. Okej, om det är målet har jag inga bra delmål som jag kan sikta mot och glädja mig åt att ha uppnått.
Jag får tills vidare nöja mig med att snegla mot senaste passet och se om jag slår det. Jakten på mål fortsätter så att jag kan ha något att sträva efter. När axeln är i bättre form kanske jag sätter mål efter fitness five (100 reps i de fem grenarna)
Vaknar trött. Det är skit. Har träningsvärk. Det är skönt :)
Igår körde jag ben och armar. Styrkan i armarna är jag inte helt nöjd med, men igår höjde jag vikterna och kunde trots det köra 15-10 repetitioner. Även om armarna inte svarar som jag vill med styrka har de utvecklats riktigt bra i volym.
Benen svarar riktigt bra i både volym och styrka. Tyvärr var jag inte så bra på att köra ben när jag började träna för 25 år sedan så nu måste jag prioritera benen för att komma upp i volym.
Målsättningar. Det jag lider av just nu är att jag inte har någon tydlig målsättning med träningen. Överordnat vill jag bli större och starkare och minska andelen kroppsfett. Okej, om det är målet har jag inga bra delmål som jag kan sikta mot och glädja mig åt att ha uppnått.
Jag får tills vidare nöja mig med att snegla mot senaste passet och se om jag slår det. Jakten på mål fortsätter så att jag kan ha något att sträva efter. När axeln är i bättre form kanske jag sätter mål efter fitness five (100 reps i de fem grenarna)
Mycket arbete
Vikt 77,1
Den här veckan är det mycket jobb! Det betyder att det inte finns så mycket tid för träning. Igår kväll lyckades jag cykla en stund på motionscyklen hemma. i morse vaknade jag som vanligt när mobilen ringde, men till skillnad från andra dagar gick jag inte och lade mig igen. I stället cyklade jag 20 minuter, lungt och fint medan jag förberedde lite till jobb. Sedan blev det en tur med hunden.
Det gäller bara att komma upp, men när man väl är uppe är det härligt att gå igång kroppen.
Jag vet fortfarande inte om jag hinner träna i kväll.
Jordnötssmör är jäkligt bra! Det mättar finfint och passar perfekt att blanda i proteindrinken. Visst, drinken blir lite klumpig trots idogt skakande men smaken är riktigt bra.
Dieten under en dag ser ut så här:
100 gram jordnötssmör
100 gram whey-80
5 dl mjölk
frukt
Det ger 1348 Kcal och jag kommer upp i 125 gram protein.
Alternativ kan vara:
50 g jordnötssmör
150 g Whey-80
7 dl mjölk
frukt
Som ger 1365 Kcal men 158 gram protein.
I båda ovanstående har jag räknat in 100 gram banan. Men om det är något man kan vara liberal med är det frukt och grönsaker, tycker jag. De tillför en masa bra vitaminer och mineraler.
Nu kör jag vidare på kosten några dagar till och ser vad resultaten säger.
Den här veckan är det mycket jobb! Det betyder att det inte finns så mycket tid för träning. Igår kväll lyckades jag cykla en stund på motionscyklen hemma. i morse vaknade jag som vanligt när mobilen ringde, men till skillnad från andra dagar gick jag inte och lade mig igen. I stället cyklade jag 20 minuter, lungt och fint medan jag förberedde lite till jobb. Sedan blev det en tur med hunden.
Det gäller bara att komma upp, men när man väl är uppe är det härligt att gå igång kroppen.
Jag vet fortfarande inte om jag hinner träna i kväll.
Jordnötssmör är jäkligt bra! Det mättar finfint och passar perfekt att blanda i proteindrinken. Visst, drinken blir lite klumpig trots idogt skakande men smaken är riktigt bra.
Dieten under en dag ser ut så här:
100 gram jordnötssmör
100 gram whey-80
5 dl mjölk
frukt
Det ger 1348 Kcal och jag kommer upp i 125 gram protein.
Alternativ kan vara:
50 g jordnötssmör
150 g Whey-80
7 dl mjölk
frukt
Som ger 1365 Kcal men 158 gram protein.
I båda ovanstående har jag räknat in 100 gram banan. Men om det är något man kan vara liberal med är det frukt och grönsaker, tycker jag. De tillför en masa bra vitaminer och mineraler.
Nu kör jag vidare på kosten några dagar till och ser vad resultaten säger.
söndag 11 november 2012
Helg med vandring och statistik
Vikt: 77,9 - Nu börjar det röra sig så sakta.
Viktmässigt är det en bit kvar och mellan 5 och 7 dagar kvar av dieten.
Jag har inte varit tillräckligt strikt, så några extra dagar skadar nog inte.
Nu har jag i alla fall gjort jordnötssmör så jag kör en variant på jordnötssmörsdieten : http://adf.ly/EgKbv
Men jag håller mig lägre i jordnötssmör och äter lagad mat en gång om dagen i stället.
Helgen bjöd på lite vandring och geocaching med lufsargruppen. Vi hittade bara 2 av 5 cachar, men det var kul att vara ute på skattjakt :)
På söndagen var det tid att dra sig till gymmet. Det blev ett härligt pass med både styrka och kondis. Dessutom kunde man göra en analys av kroppssammansättningen. 17% fett får jag vara ganska nöjd med, men det finns helt klart utrymme för förbättringar. Fettet ska ner och muskelmassan ska öka!
Nu kör vi!
Viktmässigt är det en bit kvar och mellan 5 och 7 dagar kvar av dieten.
Jag har inte varit tillräckligt strikt, så några extra dagar skadar nog inte.
Nu har jag i alla fall gjort jordnötssmör så jag kör en variant på jordnötssmörsdieten : http://adf.ly/EgKbv
Men jag håller mig lägre i jordnötssmör och äter lagad mat en gång om dagen i stället.
Helgen bjöd på lite vandring och geocaching med lufsargruppen. Vi hittade bara 2 av 5 cachar, men det var kul att vara ute på skattjakt :)
På söndagen var det tid att dra sig till gymmet. Det blev ett härligt pass med både styrka och kondis. Dessutom kunde man göra en analys av kroppssammansättningen. 17% fett får jag vara ganska nöjd med, men det finns helt klart utrymme för förbättringar. Fettet ska ner och muskelmassan ska öka!
Nu kör vi!
torsdag 8 november 2012
Går det frammåt, eller?
Vikt 78,6 - det är tveksamt om det går frammåt, eller?
Jag körde ett pass ben och armar igår. Det var riktigt nice och jag kände mig stark - till att börja med.
Men halvvägs in i passet gick jag in i den berömda muren. All kraft försvann.
Dottern var på ett danspass och frun kämpade på crossen, så det var inte läge att avbryta och köra hem. Den andra halvan av passet gjorde jag så gott det gick.
Efter träningen var det kvällsfika med nybakade bullar. med mina mått mätt var jag extremt återhållsam, men 3-4 bullar med pålägg gick ju snabbt ner. Kanske en av anledningarna till att vikten står stilla? :)
Jag är lite kluven, för jag tycker det ser ut som om musklerna har svarat bra på träningen. Inte så att jag har blivit stor, men med god vilja tycker jag mig se en liten förbättring och framför allt lite mer vaskuläritet :)
I kväll ska lufsargruppen ut i skogen och sova i vindskydd. Imorgon ska vi vandra lite och leta geocachar innan familjen ska vidare på kalas.
Det blir spännande att se vad helgen för med sig. Om jag ska kunna gå över på en ny bulkfas om en vecka måste vikten ner först!
Jag körde ett pass ben och armar igår. Det var riktigt nice och jag kände mig stark - till att börja med.
Men halvvägs in i passet gick jag in i den berömda muren. All kraft försvann.
Dottern var på ett danspass och frun kämpade på crossen, så det var inte läge att avbryta och köra hem. Den andra halvan av passet gjorde jag så gott det gick.
Efter träningen var det kvällsfika med nybakade bullar. med mina mått mätt var jag extremt återhållsam, men 3-4 bullar med pålägg gick ju snabbt ner. Kanske en av anledningarna till att vikten står stilla? :)
Jag är lite kluven, för jag tycker det ser ut som om musklerna har svarat bra på träningen. Inte så att jag har blivit stor, men med god vilja tycker jag mig se en liten förbättring och framför allt lite mer vaskuläritet :)
I kväll ska lufsargruppen ut i skogen och sova i vindskydd. Imorgon ska vi vandra lite och leta geocachar innan familjen ska vidare på kalas.
Det blir spännande att se vad helgen för med sig. Om jag ska kunna gå över på en ny bulkfas om en vecka måste vikten ner först!
Lätt eller tungt?
Som framgår av tidigare inlägg har jag lagt upp träningen så att jag tänker köra tungt under bulk och lätt under deff. När jag surfar runt ser jag att det verkar som de flesta rekommenderar att göra tvärt om.
min främsta tanke med att köra tungt under bulken är att man minskar skaderisken när man har lite mer fett och framför allt vätska vid lederna.
jag är inte helt säker på om jag tänker rätt här. Eftersom mitt fökus just nu är på att växa borde jag lägga byggarträningen under perioden när jag äter mer och inte fästa så stort avseende på styrketräningen. Som många skriver syftar den tunga träningen under deff till att bibehålla muskelmassan. När det ska byggas går man över på lite lättare träning med fler reps.
Kan det vara ett alternativ att ändra om passen lite så att man kör både och i varje pass. Börjar med lätta vikter för att få pump och sedan drar på när man kommer till de sista seten?
Det här är inte helt enkelt - man vill ju få ut maximalt av de svettiga timmarna på gymmet!
min främsta tanke med att köra tungt under bulken är att man minskar skaderisken när man har lite mer fett och framför allt vätska vid lederna.
jag är inte helt säker på om jag tänker rätt här. Eftersom mitt fökus just nu är på att växa borde jag lägga byggarträningen under perioden när jag äter mer och inte fästa så stort avseende på styrketräningen. Som många skriver syftar den tunga träningen under deff till att bibehålla muskelmassan. När det ska byggas går man över på lite lättare träning med fler reps.
Kan det vara ett alternativ att ändra om passen lite så att man kör både och i varje pass. Börjar med lätta vikter för att få pump och sedan drar på när man kommer till de sista seten?
Det här är inte helt enkelt - man vill ju få ut maximalt av de svettiga timmarna på gymmet!
onsdag 7 november 2012
Framgång och pump
Dagens vikt 78,5
Viktmässigt är det inte så imponerande. Jag har inte kört någon Cardio de senaste tre dagarna. Om man måste köra cardio för att gå ner i vikt under diet är det fel på dieten. Jag blir nog tvungen att lägga till lite cardio på mitt program.
I går kröde jag ett pass på gymmet. Det var bröst och rygg. Framför allt satsar jag på att bygga vidd på ryggen och jag hoppas att rodd med brett grepp. Chins kan jag bara köra som rehab på grund av axelproblemen, men axeln börjar skata men säkert komma tillbaka i form. Jag fokuserar på att köra superlätt bara för att få igång blodtillförseln till axeln.
Jag kör inte fullt ut till failure på pressövningar utan slutar när det börjar kännas i axeln.
Det är extremt frustrerande att inte kunna köra de två sista repsen.
Nu låter det kanske om jag var missnöjd med träningen igår, men det är jag inte. Högrepetitionsträningen gav riktigt trevlig pump :)
Jag körde relativt lätt men extremt många set blev det till slut!
Bänkpress 5*15; 70 kg
Stångrodd 5*15-20; 50 kg
Marklyft 3*10; 80 kg (greppet orkade inte mer)
Rotator 4*15; 62,5 Lbs
Sedan kompletterade jag med lite planlösa pressar och chins i maskin.
Kostmässigt blir det mycket proteindrinkar och ägg. Matberedaren är sönder så jag kan inte ordna till kikärtsröra som annars är ett bra komplement.
Viktmässigt är det inte så imponerande. Jag har inte kört någon Cardio de senaste tre dagarna. Om man måste köra cardio för att gå ner i vikt under diet är det fel på dieten. Jag blir nog tvungen att lägga till lite cardio på mitt program.
I går kröde jag ett pass på gymmet. Det var bröst och rygg. Framför allt satsar jag på att bygga vidd på ryggen och jag hoppas att rodd med brett grepp. Chins kan jag bara köra som rehab på grund av axelproblemen, men axeln börjar skata men säkert komma tillbaka i form. Jag fokuserar på att köra superlätt bara för att få igång blodtillförseln till axeln.
Jag kör inte fullt ut till failure på pressövningar utan slutar när det börjar kännas i axeln.
Det är extremt frustrerande att inte kunna köra de två sista repsen.
Nu låter det kanske om jag var missnöjd med träningen igår, men det är jag inte. Högrepetitionsträningen gav riktigt trevlig pump :)
Jag körde relativt lätt men extremt många set blev det till slut!
Bänkpress 5*15; 70 kg
Stångrodd 5*15-20; 50 kg
Marklyft 3*10; 80 kg (greppet orkade inte mer)
Rotator 4*15; 62,5 Lbs
Sedan kompletterade jag med lite planlösa pressar och chins i maskin.
Kostmässigt blir det mycket proteindrinkar och ägg. Matberedaren är sönder så jag kan inte ordna till kikärtsröra som annars är ett bra komplement.
Förlorad dag
Ibland känns en dag som om den vore förlorad och så var det med gårdagen. Inte på alla sätt, på många plan var dagen riktigt bra, men när man ser till träning och kost.
kvällen bjöd på både vin, choklad och pepparkakor. Det var jättegott, men kanske inte direkt en kost som man kommer att tänka på under diet.
På grund av arbetet hade jag inte tid att träna, varken mig själv eller hunden.
Dagens vikt: 78,6
I kväll är planen att få tränat lite och under dagen ska jag se till att äta "rätt". Om en ABCDE omgång är rätt kostmässigt kanske är tveksamt och kan debatteras men frågan är inte om det är hälsosamt - frågan är om det ger resultat :)
kvällen bjöd på både vin, choklad och pepparkakor. Det var jättegott, men kanske inte direkt en kost som man kommer att tänka på under diet.
På grund av arbetet hade jag inte tid att träna, varken mig själv eller hunden.
Dagens vikt: 78,6
I kväll är planen att få tränat lite och under dagen ska jag se till att äta "rätt". Om en ABCDE omgång är rätt kostmässigt kanske är tveksamt och kan debatteras men frågan är inte om det är hälsosamt - frågan är om det ger resultat :)
tisdag 6 november 2012
not veri god
Nej, det går inte så bra med deffen just nu. Tar ett glas rött vin och tar nya tag imorgon :)
Yo, jag deffar på
Deff period 2, dag 2
Vikt 78,6 (startvikt 78,4) = +0,2
En ökning i vikt när deffen startar? Vad händer? Hilfe!!!
Nej, jag är inte speciellt orolig. Jag käkade bra igår så viktökningen har bara med vätskebalans och annat kul att göra. Det kanske är en ökning av muskelmassan på 0,2 kg? :)
På gymmet var det fullt ös. jag hade mycket energi och det kändes bra att gå över till lite lättare vikter och stora mängder repetitioner.
Fokus på gymmet var ben och armar, kryddat med några magövningar. Som grädde på moset körde jag en kvart på crosstrainern. Min fru körde en hel timme på crossen! Imponerande!
Frun mobbar mig hårt för att jag har så dåliga vader, så nu ska jag lägga ännu mer fokus på att bygga vader. Det är som många säger, att det är svårt att bygga snygga vader - men det är inte så konstigt när man tränar allt utom vaderna de första 15 åren man kör på gym. inte förvånande att vaderna inte hänger med när man plötsligt kommer på att man ser skrattretande ut i shorts.
Men det var ett härligt pass på gymmet!
Vikt 78,6 (startvikt 78,4) = +0,2
En ökning i vikt när deffen startar? Vad händer? Hilfe!!!
Nej, jag är inte speciellt orolig. Jag käkade bra igår så viktökningen har bara med vätskebalans och annat kul att göra. Det kanske är en ökning av muskelmassan på 0,2 kg? :)
På gymmet var det fullt ös. jag hade mycket energi och det kändes bra att gå över till lite lättare vikter och stora mängder repetitioner.
Fokus på gymmet var ben och armar, kryddat med några magövningar. Som grädde på moset körde jag en kvart på crosstrainern. Min fru körde en hel timme på crossen! Imponerande!
Frun mobbar mig hårt för att jag har så dåliga vader, så nu ska jag lägga ännu mer fokus på att bygga vader. Det är som många säger, att det är svårt att bygga snygga vader - men det är inte så konstigt när man tränar allt utom vaderna de första 15 åren man kör på gym. inte förvånande att vaderna inte hänger med när man plötsligt kommer på att man ser skrattretande ut i shorts.
Men det var ett härligt pass på gymmet!
söndag 4 november 2012
Dags att deffa igen
Nu är det tid att köra en ny deffperiod.
Nu blir det en lite längre period, 12 dagar som gäller.
Startvikten är 78,4 kg och jag ska ner under slutvikten för förra deffen - 76,8 kg. Det är faktiskt bara en nedgång på 1,6 kg.
Tanken var att köra på med bulk några dagar till, men jag kan se att det är mycket jobb de närmsta dagarna så jag kommer inte att ha tid att dra till gymmet. Därför går jag över på deffen redan nu och satsar på att sitta på motionscyklen en halvtimme eller något efter jobb.
Statistiken hittils ser ut så här:
Period 1, Deff: 1012-10-19 till 2012-10-27
Dag 1: 77,3
Dag 2: 76,6
Dag 3: 76,7
Dag 4 75,6
Dag 5: 76,8
Dag 7: 76,9
Dag 8: 76,8
Totalt minus 0,5 mellan start och slut.Inte helt imponerade vilket naturligtvis har med dålig diciplin att göra.
Period 1, Bulk 2012-10-28 till 2012-11-04
Dag 1: 76,8
Dag 2: 77,6
Dag 3: ?
Dag 4: 77,6
Dag 5: 78,3
Dag 6: 78,2
Dag 7: 78,8
Dag 8: 79,3
En ökning på 2,5 kilo under perioden.
Statistik är en sak - hur ser jag ut i speglen? Jag tycker själv att det ser bra ut. Trots viktuppgången har jag inte behövt spänna ut skärpet och när jag tar på mig lyftarbältet på gymmet måste jag fortfarande dra in det på max för att få stöd. Bicepsen ser bra ut, och benen börjar utvecklas så smått. Det ser ut som träning och kost ger resultat. Bulken har dock lett till att rutorna på magen som man kunde skönja lite under hullet i slutet av deffen har försvunnit. Men nu ska de fram igen :)
Nu blir det en lite längre period, 12 dagar som gäller.
Startvikten är 78,4 kg och jag ska ner under slutvikten för förra deffen - 76,8 kg. Det är faktiskt bara en nedgång på 1,6 kg.
Tanken var att köra på med bulk några dagar till, men jag kan se att det är mycket jobb de närmsta dagarna så jag kommer inte att ha tid att dra till gymmet. Därför går jag över på deffen redan nu och satsar på att sitta på motionscyklen en halvtimme eller något efter jobb.
Statistiken hittils ser ut så här:
Period 1, Deff: 1012-10-19 till 2012-10-27
Dag 1: 77,3
Dag 2: 76,6
Dag 3: 76,7
Dag 4 75,6
Dag 5: 76,8
Dag 7: 76,9
Dag 8: 76,8
Totalt minus 0,5 mellan start och slut.Inte helt imponerade vilket naturligtvis har med dålig diciplin att göra.
Period 1, Bulk 2012-10-28 till 2012-11-04
Dag 1: 76,8
Dag 2: 77,6
Dag 3: ?
Dag 4: 77,6
Dag 5: 78,3
Dag 6: 78,2
Dag 7: 78,8
Dag 8: 79,3
En ökning på 2,5 kilo under perioden.
Statistik är en sak - hur ser jag ut i speglen? Jag tycker själv att det ser bra ut. Trots viktuppgången har jag inte behövt spänna ut skärpet och när jag tar på mig lyftarbältet på gymmet måste jag fortfarande dra in det på max för att få stöd. Bicepsen ser bra ut, och benen börjar utvecklas så smått. Det ser ut som träning och kost ger resultat. Bulken har dock lett till att rutorna på magen som man kunde skönja lite under hullet i slutet av deffen har försvunnit. Men nu ska de fram igen :)
fredag 2 november 2012
Full - av energi!
Bulk dag 6 och jag är full av energi
Vikt 78,2 (minus 0,1 sedan igår!!!)
Med tanke på hur mycket och vad jag äter är det mycket märkligt att jag kan minska i vikt, men det känns bra att jag inte ökar för mycket. Jag vill gärna kunna hålla bulken ett tag. Jag känner samtidigt att jag inte håller min ursprungliga plan så bra - planen som skulle innebära att jag buklar på bra livsmedel. Jag håller mig högt på protein genom proteindricka, men i övrigt äter jag bara så mycket jag bara kan. Och i ärlighetens namn kanske det inte är optimalt för att bygga muskler och bränna fett.
Då jag har lång pendlingstid lyssnar jag en hel del på radio. Jag har hittat en jäkligt bra podcast från body som jag brukar lyssna på. Kolla själv: http://adf.ly/EHiXT !
programmet jag lyssnade på igår handlade om en näringsforskare som testade en del kul prylar på sig själv. Han hade bulkat på sig 30 kilo på 20 veckor varav 18 kilo var muskler och han hade testat att deffa på 900 kcal utan att tappa muskelmassa. Jäkligt intressant.
igår körde jag ett riktigt tungt pass med rygg och bröst på schemat. Ryggen kan jag köra så tungt jag vill, men bröstträningen lider fortfarande av mina problem med axeln. Men jag var nöjd med att kunna köra 3x10 på 90 kg i bänken. Marken pressade jag upp till 130kg på 5 reps och 7 reps på 120kg. Inga superstora vikter, men det går helt klart framåt.
Planen är att alternera mellan tung lågrepsträning som gör att jag kan köra tyngre på högrepsträningen. Tungt blir det under bulk och lätt när jag deffar. Deffen kommer även att innefatta en del cardio, något som jag håller mig ifrån nu under bulkperioden.
Vikt 78,2 (minus 0,1 sedan igår!!!)
Med tanke på hur mycket och vad jag äter är det mycket märkligt att jag kan minska i vikt, men det känns bra att jag inte ökar för mycket. Jag vill gärna kunna hålla bulken ett tag. Jag känner samtidigt att jag inte håller min ursprungliga plan så bra - planen som skulle innebära att jag buklar på bra livsmedel. Jag håller mig högt på protein genom proteindricka, men i övrigt äter jag bara så mycket jag bara kan. Och i ärlighetens namn kanske det inte är optimalt för att bygga muskler och bränna fett.
Då jag har lång pendlingstid lyssnar jag en hel del på radio. Jag har hittat en jäkligt bra podcast från body som jag brukar lyssna på. Kolla själv: http://adf.ly/EHiXT !
programmet jag lyssnade på igår handlade om en näringsforskare som testade en del kul prylar på sig själv. Han hade bulkat på sig 30 kilo på 20 veckor varav 18 kilo var muskler och han hade testat att deffa på 900 kcal utan att tappa muskelmassa. Jäkligt intressant.
igår körde jag ett riktigt tungt pass med rygg och bröst på schemat. Ryggen kan jag köra så tungt jag vill, men bröstträningen lider fortfarande av mina problem med axeln. Men jag var nöjd med att kunna köra 3x10 på 90 kg i bänken. Marken pressade jag upp till 130kg på 5 reps och 7 reps på 120kg. Inga superstora vikter, men det går helt klart framåt.
Planen är att alternera mellan tung lågrepsträning som gör att jag kan köra tyngre på högrepsträningen. Tungt blir det under bulk och lätt när jag deffar. Deffen kommer även att innefatta en del cardio, något som jag håller mig ifrån nu under bulkperioden.
torsdag 1 november 2012
Nu är det bulk
Bulk dag 5 - ABCDE
Vikt 78,3
Oj, det var lite sedan jag skrev, men det har varit fullt upp. Som det är för de flesta. Man ska hinna med barnen, träning, fixa med huset, städa och jobba. Och inte minst sova!
Husrenovering tycker jag har varit ett tema för många dagar och helger den senaste tiden. Jag är inte speciellt händig och kan nästan ingenting om att bygga och grejja. Det blir inte bättre när de projekt som är igång utökas när det visar sig att en plåtslagare vi anlitat inte fått plåtarna täta. Detta innebar att det regnade in genom taket rakt ner i tvättstugan en regnig kväll. Plåtarna är fixade nu, men taket måste bytas.
Helgen gick åt till vandring med en grupp lufsare. Natten mellan fredag och lördag var kall, vi gissar på minus 8 grader och på många sovsäckar var det forst på utsidan när vi vaknade på lördagsmorgonen. Men vädret var kanon för vandring under dagen. Det blev en tur på 7 kilometer med en ordentlig packning på ryggen vilket kändes i gluteus. Dags att träna mer utfall på gymmet tänkte jag medan jag gick där i solen.
På lördagen bestämde jag mig för att gå över på bulkfasen. Det betyder att jag äter helt fritt - jag orkar inte räkna, och om jag skulle vara helt strikt tror jag att jag skulle äta mer än jag gör nu. Det jag måste tänka på som jag är dålig på är att peta i mig rätt saker. Mindre gott-gott och mer nyttigheter.
Hur lång tid bulken ska vara har jag inte bestämt, jag slutar när en av två saker inträffar: bulken har varat 10 dagar eller vikten överstiger 81 kilo. Trots att jag har gått upp känner jag inte att jag har fläskat på mig speciellt, inte än. Midjemåttet håller fortfarande.
Under den här perioden ska jag försöka köra tungt - dvs ligga på max 8 reps och så kör jag 3-5 set beroende på formen. Cardio undviker jag förutom som uppvärmning. Fokus ligger på tunga basövningar.
Mentalt känns det inte bra att vikten ökar så snabbt. Jag ser redan fram emot en riktigt tuff deffperiod. Och det är klart - när jag deffar kommer jag att längta efter bulk - och bröd med honung och ost :)
Vikt 78,3
Oj, det var lite sedan jag skrev, men det har varit fullt upp. Som det är för de flesta. Man ska hinna med barnen, träning, fixa med huset, städa och jobba. Och inte minst sova!
Husrenovering tycker jag har varit ett tema för många dagar och helger den senaste tiden. Jag är inte speciellt händig och kan nästan ingenting om att bygga och grejja. Det blir inte bättre när de projekt som är igång utökas när det visar sig att en plåtslagare vi anlitat inte fått plåtarna täta. Detta innebar att det regnade in genom taket rakt ner i tvättstugan en regnig kväll. Plåtarna är fixade nu, men taket måste bytas.
Helgen gick åt till vandring med en grupp lufsare. Natten mellan fredag och lördag var kall, vi gissar på minus 8 grader och på många sovsäckar var det forst på utsidan när vi vaknade på lördagsmorgonen. Men vädret var kanon för vandring under dagen. Det blev en tur på 7 kilometer med en ordentlig packning på ryggen vilket kändes i gluteus. Dags att träna mer utfall på gymmet tänkte jag medan jag gick där i solen.
På lördagen bestämde jag mig för att gå över på bulkfasen. Det betyder att jag äter helt fritt - jag orkar inte räkna, och om jag skulle vara helt strikt tror jag att jag skulle äta mer än jag gör nu. Det jag måste tänka på som jag är dålig på är att peta i mig rätt saker. Mindre gott-gott och mer nyttigheter.
Hur lång tid bulken ska vara har jag inte bestämt, jag slutar när en av två saker inträffar: bulken har varat 10 dagar eller vikten överstiger 81 kilo. Trots att jag har gått upp känner jag inte att jag har fläskat på mig speciellt, inte än. Midjemåttet håller fortfarande.
Under den här perioden ska jag försöka köra tungt - dvs ligga på max 8 reps och så kör jag 3-5 set beroende på formen. Cardio undviker jag förutom som uppvärmning. Fokus ligger på tunga basövningar.
Mentalt känns det inte bra att vikten ökar så snabbt. Jag ser redan fram emot en riktigt tuff deffperiod. Och det är klart - när jag deffar kommer jag att längta efter bulk - och bröd med honung och ost :)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)