Nu gör jag ett nytt försök med att hålla energiintaget lågt. Detta för att ta bort lite fett och för att förbereda kroppen inför en bulkperiod.
Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.
Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.
Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.
Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.
Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)
Visar inlägg med etikett viktminskning. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett viktminskning. Visa alla inlägg
tisdag 8 oktober 2013
onsdag 4 september 2013
ABCDE - vad är det
Det kanske är någon som inte är bekant med vad ABCDE metoden egentligen är för något. I fitness och byggarkretsar känner många till begreppet, men utanför dessa snäva kretsar är det inte många som hört om metoden. nedan går jag igenom huvuddragen mycket kort.
Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.
Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.
Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.
Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.
Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.
Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.
Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.
Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.
Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.
Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.
tisdag 18 juni 2013
Fortsatt jordnötssmör
Jacob Gudiol har ett mycket intressant och välskrivet inlägg på sin blogg som är värt att läsa: http://traningslara.se/rapporterat-kostintag-kontra-verkligheten/
Jag ska inte referera hans artikel. Jag är övertygad om att han har en poäng i det han skriver.
Själv försöker jag traggla på med jordnötssmör på dagarna och vanlig mat på kvällen. På grund av en massa fuskande har dock resultaten uteblivit - naturligtvis.
Nu känns det som om jag går på diet hela tiden, och det gör jag också. Det som är så frustrerande är att några små fuskande har så stor inverkan på resultatet i helhet. Ser man positivt på det så är det bara små förändringar utöver de jag redan gjort som ska till för att skapa goda resultat!
Nu är det två och en halv vecka kvar till semestern. Två och en halv vecka ska jag kunna köra på strikt och sedan följer semestern, och då ska jag inte hålla igen (så mycket) med energiintaget :-)
Till hösten ska jag gå över på en ABCDE idet igen. Denna gång blir det ohämmat ätande under bulken och strikt diet under dieten. Ser fram emot detta!
Jag ska inte referera hans artikel. Jag är övertygad om att han har en poäng i det han skriver.
Själv försöker jag traggla på med jordnötssmör på dagarna och vanlig mat på kvällen. På grund av en massa fuskande har dock resultaten uteblivit - naturligtvis.
Nu känns det som om jag går på diet hela tiden, och det gör jag också. Det som är så frustrerande är att några små fuskande har så stor inverkan på resultatet i helhet. Ser man positivt på det så är det bara små förändringar utöver de jag redan gjort som ska till för att skapa goda resultat!
Nu är det två och en halv vecka kvar till semestern. Två och en halv vecka ska jag kunna köra på strikt och sedan följer semestern, och då ska jag inte hålla igen (så mycket) med energiintaget :-)
Till hösten ska jag gå över på en ABCDE idet igen. Denna gång blir det ohämmat ätande under bulken och strikt diet under dieten. Ser fram emot detta!
tisdag 4 juni 2013
jordnötssmör is tha shit!
Både träning och viktminskning går jäkligt bra just nu.
Kostprogrammet består till huvuddelen av jordnötssmörsdiet, dvs jordnötssmör och proteinpulver med tillskott av lite lagad mat på kvällen och fukt när det passar. Även förra gången jag gick på jordnötter blev resultatet en bra viktminskning.
Jordnötssmöret gör jag själv genom att helt enkelt mixa "ful-jordnötter" från lidl med tillsats av lite kokosfett. Okej, jag känner mig inte mätt och belåten hela tiden men det går bra. Vill man få lite resultat måste man betala priset och lida lite. Vill man ha stora resultat får man lida mycket :)
Redan nu börjar jag tänka framåt och mot hösten. Jag är sugen på att göra en ny ABCDE omgång och äta på riktigt ordentligt och försöka lägga på mig en del massa. Det hade varit kul att köra på utan att alls titta på vågen (eller spegel) och se hur mycket det går att addera på en nästan 40 år gammal kropp.
Usch, vad gammalt det ser ut när jag skriver 40 år. Jag har inte tänkt på det tidigare.
Nej, höst och vinter i år ska bli en riktig bulkperiod. I vintras bulkade jag lite, men hade inte psyke att gå fullt ut. Fett kan man skala av sig om man bara vill. Snarare kläderna som sätter begränsningen för hur mycket fett man kan tåla. Jag är för snål för att köpa nya kläder.
Träningen går som sagt bra. En armbåge börjar krångla och ryggen känns inte helt bra alla dagar, men det sätter än så länge inga hinder i vägen för träningen. Det är roligt att träna och jag känner mig oftast ganska stark.
Kostprogrammet består till huvuddelen av jordnötssmörsdiet, dvs jordnötssmör och proteinpulver med tillskott av lite lagad mat på kvällen och fukt när det passar. Även förra gången jag gick på jordnötter blev resultatet en bra viktminskning.
Jordnötssmöret gör jag själv genom att helt enkelt mixa "ful-jordnötter" från lidl med tillsats av lite kokosfett. Okej, jag känner mig inte mätt och belåten hela tiden men det går bra. Vill man få lite resultat måste man betala priset och lida lite. Vill man ha stora resultat får man lida mycket :)
Redan nu börjar jag tänka framåt och mot hösten. Jag är sugen på att göra en ny ABCDE omgång och äta på riktigt ordentligt och försöka lägga på mig en del massa. Det hade varit kul att köra på utan att alls titta på vågen (eller spegel) och se hur mycket det går att addera på en nästan 40 år gammal kropp.
Usch, vad gammalt det ser ut när jag skriver 40 år. Jag har inte tänkt på det tidigare.
Nej, höst och vinter i år ska bli en riktig bulkperiod. I vintras bulkade jag lite, men hade inte psyke att gå fullt ut. Fett kan man skala av sig om man bara vill. Snarare kläderna som sätter begränsningen för hur mycket fett man kan tåla. Jag är för snål för att köpa nya kläder.
Träningen går som sagt bra. En armbåge börjar krångla och ryggen känns inte helt bra alla dagar, men det sätter än så länge inga hinder i vägen för träningen. Det är roligt att träna och jag känner mig oftast ganska stark.
onsdag 10 april 2013
Maskiner?
81,3 - det går inte något vidare, det här!
Jag läste ett riktigt bra inlägg på www.argetfit.se om träning med maskiner. Kanske var inlägget så bra eftersom det stämmer överens med min egen uppfattning och mina egna erfarenheter när det gäller kampen mellan maskiner och fria vikter. Jag fördjupar mig inte mer än att säga att jag tycker att maskinträning är bra som komplementsövning och bra för att krama ut lite extra ur musklerna med då de intre kräver involvering av stabiliserande muskler. Som nybörjarträning eller som huvudsaklig träning tror jag att maskinträning är ineffektiv och i många fall skadlig till följd av att det är lätt att bygga upp obalans i styrka med maskiner.
Jag fortsätter att jobba på periodisk fasta. Nu när jag/kroppen har vant sig vid att inte äta så ofta känns det riktigt bra. Även träning på fastande mage funkar mycket bra, längt över förväntan!
Jag läste ett riktigt bra inlägg på www.argetfit.se om träning med maskiner. Kanske var inlägget så bra eftersom det stämmer överens med min egen uppfattning och mina egna erfarenheter när det gäller kampen mellan maskiner och fria vikter. Jag fördjupar mig inte mer än att säga att jag tycker att maskinträning är bra som komplementsövning och bra för att krama ut lite extra ur musklerna med då de intre kräver involvering av stabiliserande muskler. Som nybörjarträning eller som huvudsaklig träning tror jag att maskinträning är ineffektiv och i många fall skadlig till följd av att det är lätt att bygga upp obalans i styrka med maskiner.
Jag fortsätter att jobba på periodisk fasta. Nu när jag/kroppen har vant sig vid att inte äta så ofta känns det riktigt bra. Även träning på fastande mage funkar mycket bra, längt över förväntan!
torsdag 21 mars 2013
Nu går det neråt
Vikt 80,9 kg (-1,1)
Jodå, håller man sig till planen brukar det gå bra. Det är klart att det går snabbare nu i början av dieten när det försvinner en del vätska och därmed blir trycket i musklerna lite sämre. Träningen lär ju inte gå frammåt speciellt mycket den närmsta tiden. Nu är det viktminskning på schemat.
Periodisk fasta funkar riktigt bra för mig. Leangains förordar träning på fastande mage, men jag ser till att äta ordentligt före träningen. Det funkar bäst för mig.
Jag skrev lite om att hålla sig till planen och kom att tänka på att det ofta är de små sakerna som gör en stor skillnad.
Det är klart att stora saker gör skillnad, men de är vi ofta medvetna om. Jag vet att jag inte lyckas med ett viktminskningsmål när jag sitter på kvällen och äter 7-8 mackor. Jag vet att jag inte går ner när jag har ätit en stor skål chips.
Det jag tänker på är när vi försöker gå ner i vikt och håller diet, men inte går ner. Här kan de små sakerna spela stor roll. Det är lätt att ta en handfull russin - det blir ca 20 gram. Russin är ju nyttiga. Sedan kanske lite solrosfrön - också nyttiga. 20 gram av det. Jag tar en liten bit mörk choklad för att ge blodsockrenivårena en skjuts - 20 gram. Slutligen tar jag en liten handfull jordnötter för att stilla hungern och få i mig lite salt och få något att tugga på. 20 gram till.
Summerar vi dessa 80 gram smått som man äter utan att tänka ger det 400 Kcal. Sådär, det var hela dagens underskott som snabbt blev uppätet.
Sedan har vi det till middagen - planen kanske är att äta 150 gram pasta, men vi mäter fel (om man inte väger maten varje gång) och tar 250 gram i stället. Se själv hur lite 100 gram pasta är och det ger ytterligare ca 130 Kcal.
Många går på hård diet men går ändå inte ner. Felmätningar och några små "mellanmål" är det enda som krävs för att missa sitt mål.
Jodå, håller man sig till planen brukar det gå bra. Det är klart att det går snabbare nu i början av dieten när det försvinner en del vätska och därmed blir trycket i musklerna lite sämre. Träningen lär ju inte gå frammåt speciellt mycket den närmsta tiden. Nu är det viktminskning på schemat.
Periodisk fasta funkar riktigt bra för mig. Leangains förordar träning på fastande mage, men jag ser till att äta ordentligt före träningen. Det funkar bäst för mig.
Jag skrev lite om att hålla sig till planen och kom att tänka på att det ofta är de små sakerna som gör en stor skillnad.
Det är klart att stora saker gör skillnad, men de är vi ofta medvetna om. Jag vet att jag inte lyckas med ett viktminskningsmål när jag sitter på kvällen och äter 7-8 mackor. Jag vet att jag inte går ner när jag har ätit en stor skål chips.
Det jag tänker på är när vi försöker gå ner i vikt och håller diet, men inte går ner. Här kan de små sakerna spela stor roll. Det är lätt att ta en handfull russin - det blir ca 20 gram. Russin är ju nyttiga. Sedan kanske lite solrosfrön - också nyttiga. 20 gram av det. Jag tar en liten bit mörk choklad för att ge blodsockrenivårena en skjuts - 20 gram. Slutligen tar jag en liten handfull jordnötter för att stilla hungern och få i mig lite salt och få något att tugga på. 20 gram till.
Summerar vi dessa 80 gram smått som man äter utan att tänka ger det 400 Kcal. Sådär, det var hela dagens underskott som snabbt blev uppätet.
Sedan har vi det till middagen - planen kanske är att äta 150 gram pasta, men vi mäter fel (om man inte väger maten varje gång) och tar 250 gram i stället. Se själv hur lite 100 gram pasta är och det ger ytterligare ca 130 Kcal.
Många går på hård diet men går ändå inte ner. Felmätningar och några små "mellanmål" är det enda som krävs för att missa sitt mål.
tisdag 19 mars 2013
Stick to the plan
Vikt 82,0 Nu ska det nedåt och skärpet ska spännas in!
Att sätta upp mål är lätt! Att ha en bra plan är lätt. Att följa planen är... inte så lätt. Inte när det handlar om att lura den effektiva fettlagringsmaskin vi har som kropp att släppa ifrån sig lite av det "värdefulla" fettet.
Igår kväll gick det överstyr, igen. Dagen gick bra, helt enligt planen med fasta fram till lunch och sedan 80 gram proteindricka och lite frukt fram till middagen. Träning och så fluff på det. Så långt, så gott.
Jag satte igång att se en gammal rolig monty python film. Inget fel i det. Men så fick jag för mig att äta upp ett av fruns hemmabakade bröd med.... just det ... honung och ost. Detta kompletterade jag med ett choklad som jag smälte i micron och slevade i mig som efterrätt.
Gott var det och resultatet kunde synas på vågen i morse och på skärpet som måste spännas ut.
Okej, kroppjävel, nu ska du lyssna på mig. Inte på hjärnan som vill äta allt jag kommer över och lagra det inför framtida svältperioder utan på mig, mitt medvetande, jag som vet bättre än reptilhjärnan att det inte kommer någon period av svält som jag måste bunkra upp till.
75 kilo är målet - ett mål som är inom räckhåll. Det borde inte ens vara speciellt svårt att nå. 7 ynka kilon. omkring 49 000 Kcal. Mindre än det om jag räknar med att jag tappar en hel massa vätska när jag går ner.
Jag har inte vägt så lite som 75 kilo på decenier men målet är realistiskt.
Vägarna dit: Mindre fokus på muskelbyggande, mer cardio och mindre mat. Jag ska väga mig varje dag och jag ska inte ha två dagar i rad med viktuppgång. Nu jävlar!
Att sätta upp mål är lätt! Att ha en bra plan är lätt. Att följa planen är... inte så lätt. Inte när det handlar om att lura den effektiva fettlagringsmaskin vi har som kropp att släppa ifrån sig lite av det "värdefulla" fettet.
Igår kväll gick det överstyr, igen. Dagen gick bra, helt enligt planen med fasta fram till lunch och sedan 80 gram proteindricka och lite frukt fram till middagen. Träning och så fluff på det. Så långt, så gott.
Jag satte igång att se en gammal rolig monty python film. Inget fel i det. Men så fick jag för mig att äta upp ett av fruns hemmabakade bröd med.... just det ... honung och ost. Detta kompletterade jag med ett choklad som jag smälte i micron och slevade i mig som efterrätt.
Gott var det och resultatet kunde synas på vågen i morse och på skärpet som måste spännas ut.
Okej, kroppjävel, nu ska du lyssna på mig. Inte på hjärnan som vill äta allt jag kommer över och lagra det inför framtida svältperioder utan på mig, mitt medvetande, jag som vet bättre än reptilhjärnan att det inte kommer någon period av svält som jag måste bunkra upp till.
75 kilo är målet - ett mål som är inom räckhåll. Det borde inte ens vara speciellt svårt att nå. 7 ynka kilon. omkring 49 000 Kcal. Mindre än det om jag räknar med att jag tappar en hel massa vätska när jag går ner.
Jag har inte vägt så lite som 75 kilo på decenier men målet är realistiskt.
Vägarna dit: Mindre fokus på muskelbyggande, mer cardio och mindre mat. Jag ska väga mig varje dag och jag ska inte ha två dagar i rad med viktuppgång. Nu jävlar!
tisdag 29 januari 2013
Vilka mål har du?
Hur ska jag gå ner i vikt?
Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.
Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?
Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk
Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.
När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.
Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.
Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?
Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk
Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.
När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.
måndag 28 januari 2013
Fett och fettförslust
Det var lite sedan jag skrev senast. Det har varit mycket att göra så den lilla tid jag haft över har jag lagt på gymmet i stället för att skriva. Det har ändå inte blivit så mycket gymmande.
Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.
Jag har funderat lite på hur det ska gå till.
Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)
Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.
Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.
Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.
Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.
Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.
Jag har funderat lite på hur det ska gå till.
Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)
Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.
Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.
Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.
Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.
tisdag 15 januari 2013
Håll dig igång!
Just nu är jag inte igång med något ABCDE upplägg, men det kommer nog igen under våren :)
Nu ska jag bara försöka få ner vikten till en trevlig nivå igen. Jag är glad för att jag inte varit över 80 kg, men jag ligger nära hela tiden. Vikten ska pressas ner till 75 innan det är tid att experimentera mer med ABCDE.
För att förbereda mig inför vandring i fjällen i augusti ska jag testa att bara äta jordnötssmör och proteinpulver (+ lite grönsaker och frukt). Det hade varit häftigt att kunna vandra en vecka utan att ha med stormkök. Dessutom blir det både plats och vikteffektivt. 1,5 kilo proteinpulver och två kilo jordnötssmör borde räcka. jag måste bara vara säker på att magen håller för en hel vecka på dylikt krubb. Det är nog inte så kul att bli dålig i magen under vandringen.
Nu när vikten ska ner gäller det att hålla igång. Då menar jag inte framför allt på gym och cardiomaskiner. Martin Berkhan är inne på det här spåret i flera av sina artiklar. När är suget efter sötsaker (eller i skumma fall som mitt efter fil med mussli eller mackor med honung) störst? Jo, när man låter baken dimpa ner i soffan framför TVn. Det gäller att hålla igång och vara sysselsatt så att man inte har tid att tänka på att äta.
Att cykla (eller köra annan cardio) framför TVn är grymt effektivt, gärna på lågt motstånd och under lång tid. Då tänker jag inte på energiförbrukningen och fettoxidationen utan främst på ovanstående - man håller sig ifrån det där småätandet som är förödande för formen.
Keep going - håll igång!
Nu ska jag bara försöka få ner vikten till en trevlig nivå igen. Jag är glad för att jag inte varit över 80 kg, men jag ligger nära hela tiden. Vikten ska pressas ner till 75 innan det är tid att experimentera mer med ABCDE.
För att förbereda mig inför vandring i fjällen i augusti ska jag testa att bara äta jordnötssmör och proteinpulver (+ lite grönsaker och frukt). Det hade varit häftigt att kunna vandra en vecka utan att ha med stormkök. Dessutom blir det både plats och vikteffektivt. 1,5 kilo proteinpulver och två kilo jordnötssmör borde räcka. jag måste bara vara säker på att magen håller för en hel vecka på dylikt krubb. Det är nog inte så kul att bli dålig i magen under vandringen.
Nu när vikten ska ner gäller det att hålla igång. Då menar jag inte framför allt på gym och cardiomaskiner. Martin Berkhan är inne på det här spåret i flera av sina artiklar. När är suget efter sötsaker (eller i skumma fall som mitt efter fil med mussli eller mackor med honung) störst? Jo, när man låter baken dimpa ner i soffan framför TVn. Det gäller att hålla igång och vara sysselsatt så att man inte har tid att tänka på att äta.
Att cykla (eller köra annan cardio) framför TVn är grymt effektivt, gärna på lågt motstånd och under lång tid. Då tänker jag inte på energiförbrukningen och fettoxidationen utan främst på ovanstående - man håller sig ifrån det där småätandet som är förödande för formen.
Keep going - håll igång!
onsdag 5 december 2012
Rawfood
Jag tänkte bara komma med ett litet inlägg om rawfood.
Jag testade för några år sedan att gå 100% raw, dvs jag åt inget som varit upphettat över 41 grader. Nja, en sanning med modifikationer för jag åt en hel del nötter, och när de skalas ångas de och blir upphettade. Det finns nötter som är raw, men de kostar därefter.
Fördelarna med rawfood är många. Jag är mycket positiv till rawfood och har bra erfarenheter. Jag äter fortfarande mycket raw, dvs groddar, ärtor och liknande som bara har blötlagts.
Går man över från "vanlig" kost till rawfood kan man räkna med att bli extremt gasig i magen. Speciellt när man vill ha i sig stora mängder protein... det kräver stora mängder bönor, linser eller ärtor.
Efter några veckor har kroppen ställt om sig så att den kan bryta ner maten utan att det blir så mycket gas.
Ser man specifikt på dietdelen av rawfood är det i stort sett omöjligt att äta mer än man gör av med, i varje fall om man tränar. Man är alltid mätt och man behöver inte tänka på vad man äter eller hur mycket man äter - så länge man äter raw.
När man rör sig i träningskretsar är det alltid en viss "nojja" över protein. Får man verkligen i sig tillräckligt med protein i tillräckligt stora mängder när man bara äter vegetariskt? jag är inte nutritionsexpert, men baserat på egna erfarenheter kan jag inte se att det skulle vara något problem. Är man nojjig kan man komplettera med några proteindrinkar under dagen så är man på den säkra sidan.
Experimentera gärna, man behöver inte gå all-in. Testa med att äta raw bovetegröt på morgonen till exempel.
(Man blötlägger bovete över natten, på morgonen sköljer man och mixar. Serveras med färska dadlar eller honung)
Jag testade för några år sedan att gå 100% raw, dvs jag åt inget som varit upphettat över 41 grader. Nja, en sanning med modifikationer för jag åt en hel del nötter, och när de skalas ångas de och blir upphettade. Det finns nötter som är raw, men de kostar därefter.
Fördelarna med rawfood är många. Jag är mycket positiv till rawfood och har bra erfarenheter. Jag äter fortfarande mycket raw, dvs groddar, ärtor och liknande som bara har blötlagts.
Går man över från "vanlig" kost till rawfood kan man räkna med att bli extremt gasig i magen. Speciellt när man vill ha i sig stora mängder protein... det kräver stora mängder bönor, linser eller ärtor.
Efter några veckor har kroppen ställt om sig så att den kan bryta ner maten utan att det blir så mycket gas.
Ser man specifikt på dietdelen av rawfood är det i stort sett omöjligt att äta mer än man gör av med, i varje fall om man tränar. Man är alltid mätt och man behöver inte tänka på vad man äter eller hur mycket man äter - så länge man äter raw.
När man rör sig i träningskretsar är det alltid en viss "nojja" över protein. Får man verkligen i sig tillräckligt med protein i tillräckligt stora mängder när man bara äter vegetariskt? jag är inte nutritionsexpert, men baserat på egna erfarenheter kan jag inte se att det skulle vara något problem. Är man nojjig kan man komplettera med några proteindrinkar under dagen så är man på den säkra sidan.
Experimentera gärna, man behöver inte gå all-in. Testa med att äta raw bovetegröt på morgonen till exempel.
(Man blötlägger bovete över natten, på morgonen sköljer man och mixar. Serveras med färska dadlar eller honung)
fredag 30 november 2012
Hur gick det till?
Vikt 78,8 kg
Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)
Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.
Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.
Dagens kost består av:
50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.
Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.
Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.
Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)
Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.
Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.
Dagens kost består av:
50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.
Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.
Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.
torsdag 29 november 2012
Det går inte alltid som planerat
vikt 78,9 kg
Nej, det går inte alls som planerat. Varför gör det inte det? I mitt fall, just nu är svaret enkelt - jag håller mig inte till planen. Och det är oftast svaret. Om man har en bra plan som man vet fungerar är det "bara" att hålla sig till den så når man målen. Problemet är som bekant att i praktiken hålla sig till planen. Någon gång kan yttre omständigheter göra att planen måste revideras eller kanske helt skrotas, men i de flesta fall beror det bara på att man själv inte har gjort arbetet tillräckligt bra.
När det kommer till viktminskning är det jäkligt svårt. Jag ser på vad jag har ätit de senaste dagarna och konstaterar att det trots allt inte har varit så mycket. Tycker jag. Men det beror på att jag snabbt glömmer den där biten kaka till kaffet som slank ner och missbedömmer hur stor den där portionen jag fick i mig faktiskt var. Det blir snabbt en hel del extra energi som kroppen rimligtvis inte kunnat göra av med och som därför lagras i form av fett till senare tillfälle.
En sak som också är viktig att ta med i beräkningarna är att det är skillnad på vikt och vikt. Har jag gått upp hundra gram fett sedan igår? Sannolikt inte. Även om jag inte hållt mig till min plan så vet jag att jag inte överätit 700 Kcal som 100 gram fett innehåller. Den största delen är naturligtvis vätska. Glykogen, energin som lagras i musklerna, binder nämligen ca 4 gånger sin egen vikt i vätska.
I dag ska jag hålla energiintaget lite bättre och dessutom träna lite i kväll. Om ryggen tillåter blir det benträning :) Det ser jag fram emot!
Nej, det går inte alls som planerat. Varför gör det inte det? I mitt fall, just nu är svaret enkelt - jag håller mig inte till planen. Och det är oftast svaret. Om man har en bra plan som man vet fungerar är det "bara" att hålla sig till den så når man målen. Problemet är som bekant att i praktiken hålla sig till planen. Någon gång kan yttre omständigheter göra att planen måste revideras eller kanske helt skrotas, men i de flesta fall beror det bara på att man själv inte har gjort arbetet tillräckligt bra.
När det kommer till viktminskning är det jäkligt svårt. Jag ser på vad jag har ätit de senaste dagarna och konstaterar att det trots allt inte har varit så mycket. Tycker jag. Men det beror på att jag snabbt glömmer den där biten kaka till kaffet som slank ner och missbedömmer hur stor den där portionen jag fick i mig faktiskt var. Det blir snabbt en hel del extra energi som kroppen rimligtvis inte kunnat göra av med och som därför lagras i form av fett till senare tillfälle.
En sak som också är viktig att ta med i beräkningarna är att det är skillnad på vikt och vikt. Har jag gått upp hundra gram fett sedan igår? Sannolikt inte. Även om jag inte hållt mig till min plan så vet jag att jag inte överätit 700 Kcal som 100 gram fett innehåller. Den största delen är naturligtvis vätska. Glykogen, energin som lagras i musklerna, binder nämligen ca 4 gånger sin egen vikt i vätska.
I dag ska jag hålla energiintaget lite bättre och dessutom träna lite i kväll. Om ryggen tillåter blir det benträning :) Det ser jag fram emot!
tisdag 27 november 2012
Massivt ätande
Vikt 78.6 kg
Ja. Det blev en liten uppgång i vikten trots en timmes kardio igår kväll. Anledningen till det är inte svår att gissa. För mycket mat efter träningen. Det man kan förbränna genom en timmes kardio stoppar man lätt i sig på fem minuter.
Ja. Det blev en liten uppgång i vikten trots en timmes kardio igår kväll. Anledningen till det är inte svår att gissa. För mycket mat efter träningen. Det man kan förbränna genom en timmes kardio stoppar man lätt i sig på fem minuter.
Magiska dagar
Vissa dagar är magiska. Måndagar är sådana dagar. Andra dagar är ännu mer magiska, så som den första dagen i varje ny månad. Slutligen har vi de helt igenom magiska dagarna - de som är så sällsamma att de bara inträffar den första dagen ett nytt år (i praktiken den andra dagen i det nya året eftersom hela den första dagen i ett nytt år används för att ångra det stora alkoholintaget dagen innan.)
Jag talar om dagarna då livet ska förändras. Då man ska bryta med gamla mönser och starta ett nytt liv. Ofta är det nya livet förenat med löften om träning, hälsosamt leverna och viktminskning. Detta ska alltid ske en måndag, första dagen i en ny månad eller kanske mest vanligt första dagen på ett nytt år.
Man hör sällan eller aldrig någon som säger att de ska börja en diet "nästa torsdag" eller att de ska börja träna på "fredag om två veckor".
Jag tycker det är jättespännande. Jag menar, om man nu har kommit fram till att man vill ha eller behöver en förändring i sitt liv, varför inte börja omgående? Om man kommit fram till att man skulle må bra av att gå ner i vikt, varför ska man vänta till en måndag med att göra nödvändiga förändringar? Om man når insikten att man skulle må bättre av att börja träna, varför vänta till starten på en ny månad?
Det dubbelt intressanta är att människor som ska börja sitt nya liv en måndag använder detta som förevändning att vara om än ännu mera osunda under helgen som föregår den magiska måndagen. "På måndagen börjar mitt nya liv, då kör jag igång med en tuff diet" säger de och fortsätter " men nu i helgen ska jag unna mig lite extra. Det är sista helgen jag äter godis, så jag kan ta lite extra". Efter att ha grävt i godisskålen säger de med munnen full av raffinerat socker, härdade fetter och konstgjorda smaker och färger. "På måndag börjar det"
Jag talar om dagarna då livet ska förändras. Då man ska bryta med gamla mönser och starta ett nytt liv. Ofta är det nya livet förenat med löften om träning, hälsosamt leverna och viktminskning. Detta ska alltid ske en måndag, första dagen i en ny månad eller kanske mest vanligt första dagen på ett nytt år.
Man hör sällan eller aldrig någon som säger att de ska börja en diet "nästa torsdag" eller att de ska börja träna på "fredag om två veckor".
Jag tycker det är jättespännande. Jag menar, om man nu har kommit fram till att man vill ha eller behöver en förändring i sitt liv, varför inte börja omgående? Om man kommit fram till att man skulle må bra av att gå ner i vikt, varför ska man vänta till en måndag med att göra nödvändiga förändringar? Om man når insikten att man skulle må bättre av att börja träna, varför vänta till starten på en ny månad?
Det dubbelt intressanta är att människor som ska börja sitt nya liv en måndag använder detta som förevändning att vara om än ännu mera osunda under helgen som föregår den magiska måndagen. "På måndagen börjar mitt nya liv, då kör jag igång med en tuff diet" säger de och fortsätter " men nu i helgen ska jag unna mig lite extra. Det är sista helgen jag äter godis, så jag kan ta lite extra". Efter att ha grävt i godisskålen säger de med munnen full av raffinerat socker, härdade fetter och konstgjorda smaker och färger. "På måndag börjar det"
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)