Träna med Dan John för massa

För några veckor sedan var Dan John i sverige och höll föredrag. Jag var inte där och tittade, men uppmärkamheten gjorde att jag tittade lite på hans site och på hans träningsprogram.
Hans hemsida är definitivt värt ett besök och många återbesök. Det finns massor av värdefull information för alla som är intresserade av träning. Han har flera kompletta träningsprogram som man kan använda som de är eller utgå från när man skapar sina egna.

Jag testar mass made simple - lite. Det är ett helkroppspass och det är stor skillnad mot mina splittade GVT program. Men det är kul att variera lite. Målsättningarna med att bli avsevärt starkare i bänk, mark och böj står kvar. Vissa gånger ersätter jag roddövningarna med mark i programmet. Jag funderar också på att göra vissa justeringar i reps-intervallerna för att periodisera belastningen. Det är kul hur man kan "nörda" ner sig i detaljer och variationer av ett träningsprogram.

Alla tankar på att deffa är borta. Jag tittade på målen jag satte upp i somras, och konstaterade att målet är att bli större och starkare, inte snyggare. Det ska inte gå helt överstyr utan jag ska hålla vikten någorlunda. Just nu tänker jag inte på vad jag äter, men försöker att inte äta för mycket skräp. Det borde räcka för att jag inte ska lägga på mig alltför mycket fett.

Nu kör vi på och tränar hårt och brutalt!

Nu ska jag vara lite låg

Nu gör jag ett nytt försök med att hålla energiintaget lågt. Detta för att ta bort lite fett och för att förbereda kroppen inför en bulkperiod.

Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.

Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.

Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.

Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.

Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)

Variation - eller inte

Träningen går framåt, sakta men säkert. I stort sett enligt mitt förutbestämda schema. Fokus ligger på de tre stora, mark-böj och bänk och andra övningar kastas in i programmet när jag känner för det och när jag har tid.

Förutom det jag har gnällt om tidigare, att korrigeringar i teknik gör att man måste backa och plocka av vikter, betyder det strikta schemat att jag kan gölja utvecklingen pass för pass, vecka för vecka. Jag kan se på vikter och repetitioner att styrkan ökar och det är en otrolig fördel och naturligtvis otroligt kul och motiverande.

Samtidigt gnager det och kliar i fingrarna att prova nya upplägg. Jag läser en hel del bloggar och artiklar på nätet. Jag lyssnar på podcasts och allt detta är inspirerande. Det finns massor av träningsupplägg, tankar och ideer. Ett av dessa är GVT advanced som jag just nu följer slaviskt, men det finns så mycket andra upplägg som verkar roliga. Fördelen med att hela tiden skruva på träningen är att den blir allsidig och rolig - nackdelen att det är svårt att mäta progression. Just nu skjuter jag bort alla tankar på att ändra träningen. Jag ska harva på med GVT några veckor till. Sedan blir det ett nytt upplägg jag kör vidare på.

Bland de saker som jag tycker låter kul och som jag funderar på är:

1. Träning på tid. Man sätter en tid och på den tiden ska man hinna så många repetitioner som möjligt. Tanken är att man ska tävla mot sig själv och öka antalet repetitioner eller öka vikten varje pass.

2. Träna de 3 stora varje pass. Inom detta segment kan man jobba med olika vikt/repetitionsintervall olika veckor för att både få volym och styrkeövningar. Man kör 1-3 set varje träningstillfälle så att de tre stora körs varje pass

3. Rest pause. Bara ett set av varje övning. Man gör sina repetitioner, vilar 10-15 sekunder och kör direkt ytterligare några repetitioner, vilar och krämar ut det sista. Intressant att testa och man borde hinna många många många olika övningar på samma pass.

4. GVT original. Här kör man ännu högre volym än GVT advanced. 10x10 är riktlinjerna.

5. 100 repetitioner på tid. Lite samma sak som nr 1, men där man sätter ett fast antal repetitioner, t.ex 100 som ska klaras så fort som möjligt.

Mark knäcker självförtroendet

Igår var tyvärr min älskling förkyld så jag drog iväg till gymmet själv. På vägen dit funderade jag på vad jag skulle köra. Bänk skulle vara kul, men jag vill gärna ha passning, för säkerhets skull. Kanske militärpressar?

När jag kom till gymmet och kunde konstatera att det fanns en ledig stång och tillräckligt med vikter lediga (det finns bara ca 250 kilo viktskivor på gymmet, totalt !) bestämde jag mig för att dra av ett pass marklyft. Mitt schema sade att jag skulle köra 10 set, 5 reps på 120 kilo.

Fan, jag kände mig stark. Det är helt okej vikter att leka med, speciellt när man inte vilar mer än en minut mellan setten. Nu jävlar skulle det markas. Bälte och dragremmar på.

Efter två set kom en kille och frågade om jag hade långt kvar. Ja, men du kan köra mellan, sade jag.

Han tyckte det skulle bli för jobbigt att byta viter, för han skulle köra på 200+ kilo. Exit Johan. Nu kände jag mig inte stark längre. Men desto mer beslutsam om att se till att köra på hårt och tungt för att kunna komma upp i målvikterna kring 200 kilo.

Passet gick bra, och det var inte förrän på de sista repetitionerna det var riktigt segt att få upp vikterna. Det mest positiva var faktiskt att jag inte behövde dragremmarna på något av setten. Det är något som har retat mig, att jag inte orkar hålla greppet ordentligt.

Nu dröjer det en vecka innan nästa markpass, men jag ser fram emot det.

Den tyska volymträningen fungerar riktigt bra, och det känns som om jag gör bra ökningar i styrka i mark, bänk och böj. Det känns jäkligt bra. 200 kilo mark ligger inom räckhåll :)

Marklyft på diet

Marklyft är en härlig övning. Man riskerar inte att få stången över sig på något sätt så man vågar chansa med vikterna och ofta kan man sega upp de sista repetitionerna.

Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.

Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)

Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.

Tysk benträning - bättre än förväntat

I går kväll var det dags att köra igång med German volume training för benen. 10 set, 5 repetitioner knäböj skulle genomlidas. Stången bakom nacken och bälte på för att kunna ta maximal vikt.

Eftersom jag är så svag i knäböjen nöjde jag mig med 110 kilo och jag var inte säker på att det skulle gå - men till min glädje gick det bra. Efter knäböjarna fortsatte jag med att plåga benen med lite lättare vikter och högre antal repetitioner i benpressen och bencurlmaskinen.

Efter det lyckade passet ser jag fram emot att öka vikterna nästa pass :-)


Jag har följt en intressant diskussion på Träningslära om en professor som påstår att 23 av 24 kosttillskott innehåller anabola steroider. Skulle det kanske nämnas vilka tillskott och var man kan köpa dem? Nej, skämt åsido. Det har varit kul att läsa vad Jacob skriver i frågan.

För en motionär som lägger ner lite extra energi på sin träning och kost, filar på kostscheman och timar näringsintag och ger järnet på gymmet för att se resultat tror jag att kosttillskotten har en stor psykologisk effekt.

När man dricker extra protein i form av pulver, äter sitt kreatin och blandar sin PWO ökar motivationen ytterligare att ge det lilla extra på gymmet och det lilla extra när det kommer till kosten. Kosttillskotten blir en viktig del som ger en extra kick. Det man gör blir mer "på riktigt". Man äter och tränar för att få resultat. Man gör det extra settet på gymmet. Man avstår den där kakan på festen.
Jag tror att den delen för många spelar en större roll när man tar kosttillskott än vad själva tillskottet vetenskapligt kan bevisa att det tillför.

Maskiner?

81,3 - det går inte något vidare, det här!


Jag läste ett riktigt bra inlägg på www.argetfit.se om träning med maskiner. Kanske var inlägget så bra eftersom det stämmer överens med min egen uppfattning och mina egna erfarenheter när det gäller kampen mellan maskiner och fria vikter. Jag fördjupar mig inte mer än att säga att jag tycker att maskinträning är bra som komplementsövning och bra för att krama ut lite extra ur musklerna med då de intre kräver involvering av stabiliserande muskler. Som nybörjarträning eller som huvudsaklig träning tror jag att maskinträning är ineffektiv och i många fall skadlig till följd av att det är lätt att bygga upp obalans i styrka med maskiner.

Jag fortsätter att jobba på periodisk fasta. Nu när jag/kroppen har vant sig vid att inte äta så ofta känns det riktigt bra. Även träning på fastande mage funkar mycket bra, längt över förväntan!

Vilka mål har du?

Hur ska jag gå ner i vikt?

Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.

Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?

Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk

Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.

När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.

Fett och fettförslust

Det var lite sedan jag skrev senast. Det har varit mycket att göra så den lilla tid jag haft över har jag lagt på gymmet i stället för att skriva. Det har ändå inte blivit så mycket gymmande.

Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.

Jag har funderat lite på hur det ska gå till.

Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)

Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning  fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.

Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.

Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.

Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.

Träning igen

Igår körde jag mitt program för armar och axlar plus lite extra för ryggen.

Det gick riktigt fint och jag kunde kötta på. Det blev 7-8 set x 10 i de flesta övningar.

Jag håller med dem som menar att man inte behöver springa runt på gymmet och leta övningar. Jag håller mig till grundövningar. Biceps och triceps kör jag i kabelmaskin, mest för att det är lättare att justera vikterna där än med skivstång eller hantlar. Jag kan köra hantlar eller skivstång i stället när jag känner för det, eller om kabelmaskinen är upptagen, men det finns inte mening att köra lite med rak stång, lite med EZ stång och lite hantlar. Inte när man är så liten som jag. Om det ger mening när man är byggare på tävlingsnivå kan jag inte uttala mig om, men jag har inte ambitioner att nå dit.

Axlarna börjar kunna tränas med vikter nu utan att det gör ont. Det är jäkligt skönt. Visst har jag lite kvar för att nå dit jag har varit, men det går framåt, och det är motiverande.

Dietmässigt kör jag fasta fram till i kväll. Jag ska försöka hålla matfönstret så litet som möjligt.

Nya tag

Som jag skrivit så kommer jag att ge upp ABCDE för tillfället, men jag går säkert tillbaka till dieten längre fram.

Ryggen tränas lungt och fint för att komma tillbaka i gammal god form :) Det gör jag genom att köra en lång uppvärmning på crosstrainern, 15 minuter och sedan går jag på ryggresningar och crunches. Det hela avslutas med 10-15 minuter på crosstrainern och stretching.

Det känns inte alls kul att träna så, men jag känner att ryggen ganska snabbt blir bättre igen. utmaningen är nu att hålla mig ifrån tung träning så länge att ryggen hinner bli riktigt bra. För tillfället tar jag inte antiinflamatoriskt, men det kanske jag borde göra för att vara på den säkra sidan.

Jag har tänkt en del över hur träningen ska se ut framöver, framför allt om marklyft ska göras med eller utan bälte. jag tänker gå från att använda bälte just av den anledningen att bålen ska stärkas lite extra vid dessa övningar. Dessutom ska jag lägga in mer ryggresningar i mitt träningsprogram. Det är ju uppenbart att ryggen är en svag länk. Jag har fortfarande lite tid att fila på träningsupplägget för att det ska passa med hur lång tid ett pass får ta och hur lång återhämtning jag kan behöva efter träningen.

När det gäller kosten kör jag vidare på att äta "normala" mängder med ett litet beräknat underskott. Periodisk fasta med näringstiming kring träningen är upplägget.

Magiska dagar

Vissa dagar är magiska. Måndagar är sådana dagar. Andra dagar är ännu mer magiska, så som den första dagen i varje ny månad. Slutligen har vi de helt igenom magiska dagarna - de som är så sällsamma att de bara inträffar den första dagen ett nytt år (i praktiken den andra dagen i det nya året eftersom hela den första dagen i ett nytt år används för att ångra det stora alkoholintaget dagen innan.)

Jag talar om dagarna då livet ska förändras. Då man ska bryta med gamla mönser och starta ett nytt liv. Ofta är det nya livet förenat med löften om träning, hälsosamt leverna och viktminskning. Detta ska alltid ske en måndag, första dagen i en ny månad eller kanske mest vanligt första dagen på ett nytt år.

Man hör sällan eller aldrig någon som säger att de ska börja en diet "nästa torsdag" eller att de ska börja träna på "fredag om två veckor".
Jag tycker det är jättespännande. Jag menar, om man nu har kommit fram till att man vill ha eller behöver en förändring i sitt liv, varför inte börja omgående? Om man kommit fram till att man skulle må bra av att gå ner i vikt, varför ska man vänta till en måndag med att göra nödvändiga förändringar? Om man når insikten att man skulle må bättre av att börja träna, varför vänta till starten på en ny månad?

Det dubbelt intressanta är att människor som ska börja sitt nya liv en måndag använder detta som förevändning att vara om än ännu mera osunda under helgen som föregår den magiska måndagen. "På måndagen börjar mitt nya liv, då kör jag igång med en tuff diet" säger de och fortsätter " men nu i helgen ska jag unna mig lite extra. Det är sista helgen jag äter godis, så jag kan ta lite extra". Efter att ha grävt i godisskålen säger de med munnen full av raffinerat socker, härdade fetter och konstgjorda smaker och färger. "På måndag börjar det"

Ondska - diet dag 4

Vikt 78,4 (Dag 4)

Igår var det tid att köra bröst och rygg på gymmet. Bänkpress och rodd med skivstång stod på schemat.
Ryggen kändes okej, men för säkerhets skull använde jag bälte vid stångroddarna. Men det hjälpte inte. Efter fem set 70x10 var ryggen trasig. Träningen blev därmed:

Fem set 70x10 stångrodd (kg)
Fem set 70x10 bänkpress (kg)
Fem set 265x10/10/7/6/5 lutande bänk i maskin (Lbs)
Fem set minus 65x10 Chins (Lbs)

Sedan 19 minuter på crosstrainern.

Nu ska jag ta det lungt med ryggen. Förmodligen är det musklerna i ländryggen som har åkt på stryk. Om det blir någon träning i kväll så blir det kardio.

På diet igen

Vikt 78,8 (dag 3)

I lördags började dieten igen eftersom vågen visade 80,1.
I lördags körde jag armar, axlar och mage. Det blev ett riktigt hårt pass. Jag körde bicepscurls, triceps pushdown och upprätt rodd i kabelmaskinen. 10 set av varje övning utan mer vila än att byta vikter. Detta följde jag upp med lätta axelpressar och crunches. Mage och armar var mosade efter det passet.
Axlarna tar jag det lungt med, så de var inte så genomkörda.

Nu kör jag på med diet och försöker hålla mig till periodisk fasta med mycket proteinpulver och  jordnötssmör. Det kommer att bli intressant att se hur jag, som är en frukostätare av stora mått klarar periodisk fasta och att inte äta något förrän vid lunch.

I kväll ska bröst och rygg manglas på gymmet!

German volume training

Vikt 78,8 - bulk dag 8

Som aviserat testade jag german volume trainig igår. Det blev ett kort och intensivt benpass. Tyvärr var penpressen ganska upptagen igår och det gjorde att jag inte kunde hålla fullt så hög intensitet som jag hade planerat, Men det gick undan ändå.

Till slut hade jag lyckats komma igenom 9 set.
Mitt misstag var att jag hade räknat fram en något för låg vikt. Men det justerade jag efter 5 set. Jag tar med mig erfarenheten till kvällens pass då jag har vikten lite högre än uträknat.
Jag hade föreställt mig att det skulle vara tuffare, men det var inte alls så hårt som jag föreställt mig. Säkert mycket till följd av fel vikter. Pulsen var bra igång efter sista settet i alla fall.

En viktig del i German volume training, och som man verkligen måste tänka på för att få med sig är att hålla emot i den negativa fasen.

Eftersom gårdagens pass var kort håll jag fokus på tre övningar:

Benpress 370 Lbs 5x10 // 400 Lbs 4x10
Vadpress 370 Lbs 5x10 // 400 Lbs 4x10
Hamstring curl 110 Lbs 5x10 // 125 Lbs 4x10

Hamstringscurl har jag inte kört på flera år så det blir spännande att se hur mina hamstrings håller för den här mörbultningen.

Dag 5

Vikt 78,8 kg

Börjar bli trött på att bulka igen. Visst är det gott att äta loss och energin på gymmet är super, men magen kommer direkt. Jag känner mig tjockare nu än när jag vägde 83 kilo.

igår körde jag armar och ben. Det var faktiskt en ganska håglöst pass. Vikterna var tunga och motivationen var bra, men redskap var upptagna när jag behövde dem. Det gjorde att det kändes som det var dåligt flyt i träningen. Jag tror att mina planer på att testa något kul träningsupplägg kan medverka till att jag inte hade fokus på min egen plan.

Ska vi nu se det positiva i det hela så körde jag bättre än förra passet. Benen svarar jättebra så jag maximerar vikterna i benpressen. Raka marklyft tar jag det lungt med eftersom jag har fått känningar i baksida av höger knä. Skit om knäet ska börja strula nu :(

Idag har jag vilodag och ska försöka ta det lite lungt med maten också.

Nu är det bulk

Vikt 77,6, Bulk dag 3

Dagens träning gick över förväntan. lyckades få till en femma marklyft med 132,5 kilo på stången. Najs.

Jag har satt några mål. Eftersom jag har svårt för maxlyft tänker jag i termer av femmor. Målen är:

Mark 5x150
Bänk 5x110
Knäböj 5x120

Knäböj blir en utmaning eftersom jag inte har kört böj på flera år. Jag sitter hellre bekvämt i benpressen :)

Bänken är en sanning med modifikation eftersom jag fortfarande inte kommer ner fullt på grund av min krånglande axel, så det är ingen press som skulle vara godkänd i tävlingssammanhang.

Förutom ovanstående mål är ett viktigt mål att få upp styrka och rörlighet i axeln så att jag kan köra på för fullt igen.

Vad gäller maten så äter jag i princip bara så mycket jag kan. Jag ska få i mig 3300 Kcal vilodagar, och ca 500 mer på träningsdagar. Proteindricka spetsat med oboy och jodrnötssmör och en massa mat. Jag ska försöka hålla mig ifrån att köra en shit--load, men det kommer säkert att bli en hel del godis också :P

Helg med vandring och statistik

Vikt: 77,9 - Nu börjar det röra sig så sakta.

Viktmässigt är det en bit kvar och mellan 5 och 7 dagar kvar av dieten.
Jag har inte varit tillräckligt strikt, så några extra dagar skadar nog inte.

Nu har jag i alla fall gjort jordnötssmör så jag kör en variant på jordnötssmörsdieten : http://adf.ly/EgKbv
Men jag håller mig lägre i jordnötssmör och äter lagad mat en gång om dagen i stället.

Helgen bjöd på lite vandring och geocaching med lufsargruppen. Vi hittade bara 2 av 5 cachar, men det var kul att vara ute på skattjakt :)

På söndagen var det tid att dra sig till gymmet. Det blev ett härligt pass med både styrka och kondis. Dessutom kunde man göra en analys av kroppssammansättningen. 17% fett får jag vara ganska nöjd med, men det finns helt klart utrymme för förbättringar. Fettet ska ner och muskelmassan ska öka!

Nu kör vi!

Går det frammåt, eller?

Vikt 78,6 - det är tveksamt om det går frammåt, eller?

Jag körde ett pass ben och armar igår. Det var riktigt nice och jag kände mig stark - till att börja med.
Men halvvägs in i passet gick jag in i den berömda muren. All kraft försvann.

Dottern var på ett danspass och frun kämpade på crossen, så det var inte läge att avbryta och köra hem. Den andra halvan av passet gjorde jag så gott det gick.

Efter träningen var det kvällsfika med nybakade bullar. med mina mått mätt var jag extremt återhållsam, men 3-4 bullar med pålägg gick ju snabbt ner. Kanske en av anledningarna till att vikten står stilla? :)

Jag är lite kluven, för jag tycker det ser ut som om musklerna har svarat bra på träningen. Inte så att jag har blivit stor, men med god vilja tycker jag mig se en liten förbättring och framför allt lite mer vaskuläritet :)

I kväll ska lufsargruppen ut i skogen och sova i vindskydd. Imorgon ska vi vandra lite och leta geocachar innan familjen ska vidare på kalas.
Det blir spännande att se vad helgen för med sig. Om jag ska kunna gå över på en ny bulkfas om en vecka måste vikten ner först!

Lätt eller tungt?

Som framgår av tidigare inlägg har jag lagt upp träningen så att jag tänker köra tungt under bulk och lätt under deff. När jag surfar runt ser jag att det verkar som de flesta rekommenderar att göra tvärt om.

min främsta tanke med att köra tungt under bulken är att man minskar skaderisken när man har lite mer fett och framför allt vätska vid lederna.

jag är inte helt säker på om jag tänker rätt här. Eftersom mitt fökus just nu är på att växa borde jag lägga byggarträningen under perioden när jag äter mer och inte fästa så stort avseende på styrketräningen. Som många skriver syftar den tunga träningen under deff till att bibehålla muskelmassan. När det ska byggas går man över på lite lättare träning med fler reps.

Kan det vara ett alternativ att ändra om passen lite så att man kör både och i varje pass. Börjar med lätta vikter för att få pump och sedan drar på när man kommer till de sista seten?

Det här är inte helt enkelt - man vill ju få ut maximalt av de svettiga timmarna på gymmet!