Nu ska jag vara lite låg

Nu gör jag ett nytt försök med att hålla energiintaget lågt. Detta för att ta bort lite fett och för att förbereda kroppen inför en bulkperiod.

Jag trivs bra med periodisk fasta - att fasta fram till lunch och sedan äta till efter träningspasset på kvällen. Under dagen kör jag bara på proteinshake som jag gör på 90 gram whey-80, 4 deciliter mjölk och 20-50 gram jordnötssmör. Det ger ca 700 kcal. Resten av maten äter jag före och direkt efter träningen. När det gäller shakning förstår jag inte de som shakear i vatten för att slippa kalorier som kommer från mjölken. Mjölk är ett bra livsmedel som innehåller en massa finfina vitaminer och mineraler.

Tanken med ABCDE upplägget nu är att vara på 1300 kcal + energin som går åt till träning. Målet är at komma upp i 150 gram protein. Samtidigt ska jag inte gå alltför lågt på fettet. Eventuellt kommer jag att försöka supplementera med bakpulver enligt Ola Wallengrens recept.

Träningen igår hade ben på programmet men de blev en liten ändring så att armar och axlar fick en omgång i stället. Det blev tungt, det blev många set och till slut var armar och axlar inte mycket värda. Härligt.

Vi får se om det blir ett benpass med fokus på böj i kväll.

Nu kör jag på och fortsätter med den tunga träningen under perioden då jag ligger lågt på energi. När jag går upp i energi igen ska jag sänka vikterna och öka reps antalet betydligt. Då blir det dessutom fokus på långsama repetitioner, time under tention, myoreps och annat spännande.Jag har haft tillräckligt med tålamod att köra GVT och jag har faktiskt hållt mig till planen så det kan vara skönt att "flippa ut" och köra alla spännande muskelbyggande tekniker på en och samma gång :)

Det bästa jordnötssmöret

Jag älskar jordnötssmör. Att äta bara, att ha på mackan och framför allt, att blanda i proteinshaken.

Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.

Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:

1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.

Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!

Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.

ABCDE - vad är det

Det kanske är någon som inte är bekant med vad ABCDE metoden egentligen är för något. I fitness och byggarkretsar känner många till begreppet, men utanför dessa snäva kretsar är det inte många som hört om metoden. nedan går jag igenom huvuddragen mycket kort.

Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.

Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.

Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.

Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.


Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.

Marklyft på diet

Marklyft är en härlig övning. Man riskerar inte att få stången över sig på något sätt så man vågar chansa med vikterna och ofta kan man sega upp de sista repetitionerna.

Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.

Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)

Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.

ABCDE på diet

Efter att ha ätit på ordentligt under några veckors tid börjar byxorna sitta trångt igen och skärpet måste spännas ut. Det var medvetet att äta lite extra, och då lägga på mer vikt, men nu börjar det kännas jobbigt. periodisering har jag provat tidigare med gott resultat, så nu är det dags att göra ett nytt försök.

Nu blir det 10-14 dagar lågenergi och sedan är planen att äta riktigt mycket lika lång tid. Ska man nu vara riktigt petig är det väl snarare ett kostupplägg eller en metod än en diet.

Huvuddelen av energin kommer från proteindrinkar på mjölk för att komma upp i proteinmängd och sedan lägger jag till lite vanlig mat. Jag bör ligga runt 1500 kcal i genomsnitt per dag.
För att ytterligare underlätta kör jag periodisk fasta så att jag äter första måltiden vid lunch och sista måltiden direkt efter träning.

Under helgen har jag inte hunnit gymma eftersom jag och min älskling har jobbat med några hus-projekt. Men i kväll är det dags att plåga ryggen med 10 set marklyft. Vikten är satt till 127,5 kilo x 3 reps. Det ska bli en härlig utmaning! Denna gången ska jag ha med mig dragremmarna från början. Mitt grepp är svagare än ryggen. (kom ihåg till mig själv - träna greppstyrka)

Tjock och stak!

Nu har jag ätit på bra sedan semestern för två veckor sedan och mycket mat och utvilad kropp har gjort att jag lyckats slå personrekord både i bänkpress på 117 kilo och i marklyft på 150 kilo.

Nu väntar snart vandring i jämtlandsfjällen. Därmed räknar jag med viss uthållighetsträning och sannolikt ett energiunderskott, även om jag ska kämpa för att få med mig tillräckligt med mat och inte minst jordnötssmör :-)

Förutom träning och vandring börjar suget efter en ny tattuering att komma. Och jag tror jag börjar komma på vad som ska göras och var den ska placeras :-)

Snart är det semester

Hur många är det inte som - liksom jag - gärna vill vara i bra form till semestern?
Egentligen vill jag inte erkänna det, men jag är lite fåfäng och vill se bra ut på stranden. Om folk inte tycker om min närapå skalliga hjässa eller mitt skägg eller sammanvuxna ögonbryn - det bryr jag mig inte om.
Jag jag vill gärna att ansträngarna på gymmet ska synas. Min fru ska kunna se på mig och tänka - den där snygga, vältränade mannen är min man. Liksom jag ser på henne och tänker att jag är världens lyckligaste som har en så snygg hustru.


Jag skulle gärna vara i lite bättre form och jag skulle gärna vara lite större men nu med några dagar kvar till familjen sätter sig i bilen och kör till Italien är det inte mycket att göra. Det är som det är.
Och under semestern ska man inte tänka mat. Då ska man äta och dricka det man är sugen på.

Sedan får man ta konsekvenserna av en god sommar när höstmörkret kommer.
Då är det dags att bygga till och deffa bort.

Min fru skrev till mig på jobbet i måndags "om en vecka njuter vi av solen och äter vitt bröd". Ja, det kan nog stämma ganska bra, det hoppas jag i alla fall :) Och tillsammans med vin ger vitt bröd bra pump :)

Volymträning - benpass

80,9 (-1,1 and 5,9 to go!)

Gårdagen bjöd på ett härligt benpass och ganska hög volym. Det är så skönt att köra set efter set och krama ur allt ur musklerna.
Först 7 set knäböj med 100 kilo på axlarna. Det är inte sådär svintungt att man tappar fokus från utförandet, men tillräckligt tungt för att det ska vara jobbigt hela vägen. Jag brukar växla mellan att ta frontböj med lite lägre vikter och vanliga knäböj med högre vikt. Frontböjarna isolerar framsidan av låret bättre men för min del behöver jag jobba på att bli starkare i hela benet så jag behöver inte tänka så mycket på att isolera!

Sedan blev det lite raka marklyft och passet avslutades med maskinträning.

Efter träningen kunde jag med gott samvete avnjuta en proteinmuffin och lite vin

Nu går det neråt

Vikt 80,9 kg (-1,1)

Jodå, håller man sig till planen brukar det gå bra. Det är klart att det går snabbare nu i början av dieten när det försvinner en del vätska och därmed blir trycket i musklerna lite sämre. Träningen lär ju inte gå frammåt speciellt mycket den närmsta tiden. Nu är det viktminskning på schemat.

Periodisk fasta funkar riktigt bra för mig. Leangains förordar träning på fastande mage, men jag ser till att äta ordentligt före träningen. Det funkar bäst för mig.

Jag skrev lite om att hålla sig till planen och kom att tänka på att det ofta är de små sakerna som gör en stor skillnad.

Det är klart att stora saker gör skillnad, men de är vi ofta medvetna om. Jag vet att jag inte lyckas med ett viktminskningsmål när jag sitter på kvällen och äter 7-8 mackor. Jag vet att jag inte går ner när jag har ätit en stor skål chips.

Det jag tänker på är när vi försöker gå ner i vikt och håller diet, men inte går ner. Här kan de små sakerna spela stor roll. Det är lätt att ta en handfull russin - det blir ca 20 gram. Russin är ju nyttiga. Sedan kanske lite solrosfrön - också nyttiga. 20 gram av det. Jag tar en liten bit mörk choklad för att ge blodsockrenivårena en skjuts - 20 gram. Slutligen tar jag en liten handfull jordnötter för att stilla hungern och få i mig lite salt och få något att tugga på. 20 gram till.
Summerar vi dessa 80 gram smått som man äter utan att tänka ger det 400 Kcal. Sådär, det var hela dagens underskott som snabbt blev uppätet.
Sedan har vi det till middagen - planen kanske är att äta 150 gram pasta, men vi mäter fel (om man inte väger maten varje gång) och tar 250 gram i stället. Se själv hur lite 100 gram pasta är och det ger ytterligare ca 130 Kcal.

Många går på hård diet men går ändå inte ner. Felmätningar och några små "mellanmål" är det enda som krävs för att missa sitt mål. 

Stick to the plan

Vikt 82,0 Nu ska det nedåt och skärpet ska spännas in!

Att sätta upp mål är lätt! Att ha en bra plan är lätt. Att följa planen är... inte så lätt. Inte när det handlar om att lura den effektiva fettlagringsmaskin vi har som kropp att släppa ifrån sig lite av det "värdefulla" fettet.

Igår kväll gick det överstyr, igen. Dagen gick bra, helt enligt planen med fasta fram till lunch och sedan 80 gram proteindricka och lite frukt fram till middagen. Träning och så fluff på det. Så långt, så gott.
Jag satte igång att se en gammal rolig monty python film. Inget fel i det. Men så fick jag för mig att äta upp ett av fruns hemmabakade bröd med.... just det ... honung och ost. Detta kompletterade jag med ett choklad som jag smälte i micron och slevade i mig som efterrätt.
Gott var det och resultatet kunde synas på vågen i morse och på skärpet som måste spännas ut.

Okej, kroppjävel, nu ska du lyssna på mig. Inte på hjärnan som vill äta allt jag kommer över och lagra det inför framtida svältperioder utan på mig, mitt medvetande, jag som vet bättre än reptilhjärnan att det inte kommer någon period av svält som jag måste bunkra upp till.

75 kilo är målet - ett mål som är inom räckhåll. Det borde inte ens vara speciellt svårt att nå. 7 ynka kilon. omkring 49 000 Kcal. Mindre än det om jag räknar med att jag tappar en hel massa vätska när jag går ner.
Jag har inte vägt så lite som 75 kilo på decenier men målet är realistiskt.

Vägarna dit: Mindre fokus på muskelbyggande, mer cardio och mindre mat. Jag ska väga mig varje dag och jag ska inte ha två dagar i rad med viktuppgång. Nu jävlar!

Hopplösa helger

Helger är hopplösa. Man går in mot helgen med goda föresatser att man ska ägna helgen åt träning, hård diet och allsköns späkning. Helgen ska användas på bästa sätt för att hjälpa till att komma i form - bra mat och träning. Så tänker jag fram tills dess att det första glaset vin är druckit och fredagsgodiset står på bordet.
Skulle det hjälpa att ta bort fredagsgodiset? nej, inte för min del. Det behöver inte vara choklad eller chips som fäller mina goda avsikter. Bröd med honung och ost eller bröd med jordnötssmör och honung. Eller varför inte en stor skål fil och flingor.

Frosseriet fortsätter hela helgen, visserligen varvat med hård träning, men det hjälper inte. Det är som jag skrivit tidigare, det man äter på fem minuter tar det en timme på gymmet att göra av med.

Jag har märkt att det fungerar bra för mig att vänta med att äta till lunch eller längre. periodisk fasta. Jag känner mig mindre hungrig när jag inte har ätit något alls än när jag äter något litet. Då kan jag äta desto mer när jag väl äter och det passar mig fint.

Hur ska man mäta?

Efter en helg som nog kan karakteriseras med drag av extrem periodisk fasta (hård diet hela dagen, men svullande av episka mått på kvällen) är man orolig för vad som hänt med formen. Jag gjorde misstaget att ställa mig på vågen, vårt universella och lättast greppbara mått på vilken form man är i. Det såg inte alls kul ut. Samtidigt visade det sig när jag spände skärpet i morse att midjemåttet var på en helt okej nivå. Baserat på tidigare erfarenheter av vikt och midjeomfånf borde det inte gå att spänna in skärpet så mycket.

Det är bara att konstatera att vågen är ett ganska trubbigt instrument för att mäta formen på. Vikten klarar vågen av att mäta med stor precision, men den kan inte tala om för mig hur mycket av vikten som är vätska, fett, muskler etc. Dricker jag en halv liter vatten går jag upp ett halvt kilo. Men det betyder inte att min form har blivit sämre.

Nu ska jag försöka hålla fokus på att komma i bra form och minska mångden fett på kroppen. Det har varit svårt eftersom jag tycker att träningen har gått bra och jag känner att jag har lagt på mig lite massa. Jag vet också att om jag börjar deffa kommer jag inte att lyckas hålla kvar alla surt förvärvade gram muskelmassa. En del kommer att gå förlorade i processen.
Detta har gjort mig lite ambivalent. Samtidigt som jag vill komma ner lite i % kroppsfett vill jag ju behålla och helst öka massan. Och inte nog med det - det är gott att äta också :-)

Skit samma. Nu ska jag hålla diet ett tag framöver och se till att bli av med en massa fett. Skit samma vad vågen säger. Hård träning och energiunderskott ska väl göra susen.

Fett och fettförslust

Det var lite sedan jag skrev senast. Det har varit mycket att göra så den lilla tid jag haft över har jag lagt på gymmet i stället för att skriva. Det har ändå inte blivit så mycket gymmande.

Midjan har växt i omfång och det är jag inte helt nöjd med. Jag har försökt intala mig själv att jag lägger all energi på att öka i muskelmassa, och inte så mycket på att komma i form, men jag känner att jag vill vara i bättre form än jag är nu. Då finns det bara en sak att göra - minska energiintaget.

Jag har funderat lite på hur det ska gå till.

Ett kilo fett kan släppa från sig 70Kcal (10 gram fett) per dygn. Det bör gå att öka detta något med hjälp av exempelvis koffein. (inlagring av fett är i praktiken obegränsad)

Mitt antagande är att kroppen försöker sträva efter viss balans så att den energi jag gör av med under träningen, i from av kolhydrater i musklerna (glykogen), i största möjliga utsträckning  fylls på under de timmar fettoxidationen understiger mitt basala behov. Jag antar också att kroppen är mer villig att fylla på halvfulla glykogendepåer när jag äter än den skulle varit om glykogenet varit på topp.

Om jag räknar lite på att jag väger 80 kilo och har ungefär 20% fettprocent just nu. Det betyder att jag har minst 16 kilo fett på kroppen. Denna mängd kroppsfett kan omsätta 160 gram (1120 kcal) fett per dygn. Enligt mina antaganden ovan borde jag kunna ligga på detta underskott utan att muskelmassa minskar i någon större utsträckning.
I praktiken kommer jag inte att kunna komma i närheten av ett så stort underskott. Låt oss säga att jag kan nå ett underskott på 700Kcal i genomsnitt per dag. Det betyder att jag kan göra av med 100 gram fett varje dag. Jag sätter som mål att gå ner 5 kilo fett och nå en vikt på 75 kilo. Det kommer med ovanstående energiunderskott att ta mig 50 dagar. Då tar jag mig ner till 15% kroppsfett.

Okej, Det är bara att köra igång. Min basala energiförbrukning kommer att minska i takt med att jag går ner i vikt, liksom mina fettdepåers möjlighet att släppa ifrån sig fett. Därför tänker jag att det borde fungera att hålla ungefär samma diet under hela perioden. Ska jag längre ner i fett% måste jag tänka om och se till att energiunderskottet är mindre. Annars kommer energin att tas från andra källor än fett. men en dag i taget.

Träningen gör jag inte om på under den här perioden. Jag kör på med hård träning. Tunga basövningar och många set. Nu kör vi.

Ryggproblem

Jar har varit inne på ämnet tidigare - man kan inte lyckas om man inte är motiverad! Ska man göra den extra insats som krävs för att nå sina mål måste man vara motiverad.

Jag var bra igång med min träning och hade sjukt hög motivation för att köra på med både träning och diet. Tyvärr höll inte ryggen som jag hoppats och vid en motgång är det lätt att man tappar motivationen. Planerna man lagt upp grusas och man tänker "än, vaffan. det är inte lönt att fortsätta. Jag kommer inte att nå mina mål på grund av att min plan inte håller längre." Det är speciellt lätt att tänka så när det kommer till kost. Våra reptilhjärnor har inte en chans att stå emot det överflöd av gott-gott som vi hela tiden står inför. jättelika berg av produkter med mycket fett och socker- saker som kroppen vill ha så mycket av som möjligt för att spara till framtida svält. Risken för svält kan vi nog vara överens om är obetydlig!

Nu har jag använt helgen till att deppa över att ryggen inte vill som jag, och att de planer för träning inte längre håller. Det har medfört att jag tyckt synd om mig själv och inte varit så noga med kosten.
För att råda bot på detta måste jag lägga en ny plan, med nya mål utifrån nya förutsättningar.

Jag kommer under den närmsta tiden att lägga ner ABCDE försöken.

Om vi tittar på resultaten av att köra ABCDE så kan jag konstatera att de är bra. Inte överväldigande, men jag har inte haft så bra utveckling av träningsresultaten på lång tid. Överskottsfettet har satt sig på magen så jag ser lite bulkig ut, men jag kan framför allt se en bra utveckling av benen dår jag definitivt har lagt på massa. Så pass att det syns. Även armarna har blivit lite bättre.
Jag har inte ätit optimalt, speciellt med hänsyn till protein under perioden så jag misstänker att om jag varit ännu striktare med kosten hade resultaten blivt ännu bättre.

Träningsmässigt har jag kört högrep under deffen och tungt under bulken. Jag tror att det har mindre betydelse hur man periodiserar, men jag är säker på att periodiseringen av träning har bidragit till resultaten.

Hur gick det till?

Vikt 78,8 kg

Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)

Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.

Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.

Dagens kost består av:

50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.

Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.

Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.

Det går inte alltid som planerat

vikt 78,9 kg

Nej, det går inte alls som planerat. Varför gör det inte det? I mitt fall, just nu är svaret enkelt - jag håller mig inte till planen. Och det är oftast svaret. Om man har en bra plan som man vet fungerar är det "bara" att hålla sig till den så når man målen. Problemet är som bekant att i praktiken hålla sig till planen. Någon gång kan yttre omständigheter göra att planen måste revideras eller kanske helt skrotas, men i de flesta fall beror det bara på att man själv inte har gjort arbetet tillräckligt bra.

När det kommer till viktminskning är det jäkligt svårt. Jag ser på vad jag har ätit de senaste dagarna och konstaterar att det trots allt inte har varit så mycket. Tycker jag. Men det beror på att jag snabbt glömmer den där biten kaka till kaffet som slank ner och missbedömmer hur stor den där portionen jag fick i mig faktiskt var. Det blir snabbt en hel del extra energi som kroppen rimligtvis inte kunnat göra av med och som därför lagras i form av fett till senare tillfälle.

En sak som också är viktig att ta med i beräkningarna är att det är skillnad på vikt och vikt. Har jag gått upp hundra gram fett sedan igår? Sannolikt inte. Även om jag inte hållt mig till min plan så vet jag att jag inte överätit 700 Kcal som 100 gram fett innehåller. Den största delen är naturligtvis vätska. Glykogen, energin som lagras i musklerna, binder nämligen ca 4 gånger sin egen vikt i vätska.

I dag ska jag hålla energiintaget lite bättre och dessutom träna lite i kväll. Om ryggen tillåter blir det benträning :)  Det ser jag fram emot!

Massivt ätande

Vikt 78.6 kg
Ja. Det blev en liten uppgång i vikten trots en timmes kardio igår kväll. Anledningen till det är inte svår att gissa. För mycket mat efter träningen. Det man kan förbränna genom en timmes kardio stoppar man lätt i sig på fem minuter.

Ondska - diet dag 4

Vikt 78,4 (Dag 4)

Igår var det tid att köra bröst och rygg på gymmet. Bänkpress och rodd med skivstång stod på schemat.
Ryggen kändes okej, men för säkerhets skull använde jag bälte vid stångroddarna. Men det hjälpte inte. Efter fem set 70x10 var ryggen trasig. Träningen blev därmed:

Fem set 70x10 stångrodd (kg)
Fem set 70x10 bänkpress (kg)
Fem set 265x10/10/7/6/5 lutande bänk i maskin (Lbs)
Fem set minus 65x10 Chins (Lbs)

Sedan 19 minuter på crosstrainern.

Nu ska jag ta det lungt med ryggen. Förmodligen är det musklerna i ländryggen som har åkt på stryk. Om det blir någon träning i kväll så blir det kardio.

På diet igen

Vikt 78,8 (dag 3)

I lördags började dieten igen eftersom vågen visade 80,1.
I lördags körde jag armar, axlar och mage. Det blev ett riktigt hårt pass. Jag körde bicepscurls, triceps pushdown och upprätt rodd i kabelmaskinen. 10 set av varje övning utan mer vila än att byta vikter. Detta följde jag upp med lätta axelpressar och crunches. Mage och armar var mosade efter det passet.
Axlarna tar jag det lungt med, så de var inte så genomkörda.

Nu kör jag på med diet och försöker hålla mig till periodisk fasta med mycket proteinpulver och  jordnötssmör. Det kommer att bli intressant att se hur jag, som är en frukostätare av stora mått klarar periodisk fasta och att inte äta något förrän vid lunch.

I kväll ska bröst och rygg manglas på gymmet!

Deffen närmar sig slutet

Vikt 78,8

Nu närmar sig deffperioden sitt slut. Det är skönt att se att nedgången har gått som planerat. idag är jag jäkligt hungrig och längtar efter att få köra igång med en mer energirik period.

Träningen igår gick över förväntan. Det blev "bara" tre set i varje övning, men med 15 repetitioner. Marklyften blev tyngre än jag hade tänkt mig helt enkelt på grund av att jag var för lat för att ändra vikterna på stången som någon hade lämnat kvar på golvet. 3x15 på 100 kilo lyckades jag, men den sista repetitionen på sista setet var jävligt tung att få upp!

Stångrodden blev också tyngre än jag tänkt från början eftersom jag inte orkde joxa för mycket med viktplatterna när jag supersettade med bänkpress.

I kväll hoppas jag hinna med ett pass för armar och ben.