Både träning och viktminskning går jäkligt bra just nu.
Kostprogrammet består till huvuddelen av jordnötssmörsdiet, dvs jordnötssmör och proteinpulver med tillskott av lite lagad mat på kvällen och fukt när det passar. Även förra gången jag gick på jordnötter blev resultatet en bra viktminskning.
Jordnötssmöret gör jag själv genom att helt enkelt mixa "ful-jordnötter" från lidl med tillsats av lite kokosfett. Okej, jag känner mig inte mätt och belåten hela tiden men det går bra. Vill man få lite resultat måste man betala priset och lida lite. Vill man ha stora resultat får man lida mycket :)
Redan nu börjar jag tänka framåt och mot hösten. Jag är sugen på att göra en ny ABCDE omgång och äta på riktigt ordentligt och försöka lägga på mig en del massa. Det hade varit kul att köra på utan att alls titta på vågen (eller spegel) och se hur mycket det går att addera på en nästan 40 år gammal kropp.
Usch, vad gammalt det ser ut när jag skriver 40 år. Jag har inte tänkt på det tidigare.
Nej, höst och vinter i år ska bli en riktig bulkperiod. I vintras bulkade jag lite, men hade inte psyke att gå fullt ut. Fett kan man skala av sig om man bara vill. Snarare kläderna som sätter begränsningen för hur mycket fett man kan tåla. Jag är för snål för att köpa nya kläder.
Träningen går som sagt bra. En armbåge börjar krångla och ryggen känns inte helt bra alla dagar, men det sätter än så länge inga hinder i vägen för träningen. Det är roligt att träna och jag känner mig oftast ganska stark.
Visar inlägg med etikett kostprogram. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett kostprogram. Visa alla inlägg
tisdag 4 juni 2013
måndag 3 december 2012
Ryggproblem
Jar har varit inne på ämnet tidigare - man kan inte lyckas om man inte är motiverad! Ska man göra den extra insats som krävs för att nå sina mål måste man vara motiverad.
Jag var bra igång med min träning och hade sjukt hög motivation för att köra på med både träning och diet. Tyvärr höll inte ryggen som jag hoppats och vid en motgång är det lätt att man tappar motivationen. Planerna man lagt upp grusas och man tänker "än, vaffan. det är inte lönt att fortsätta. Jag kommer inte att nå mina mål på grund av att min plan inte håller längre." Det är speciellt lätt att tänka så när det kommer till kost. Våra reptilhjärnor har inte en chans att stå emot det överflöd av gott-gott som vi hela tiden står inför. jättelika berg av produkter med mycket fett och socker- saker som kroppen vill ha så mycket av som möjligt för att spara till framtida svält. Risken för svält kan vi nog vara överens om är obetydlig!
Nu har jag använt helgen till att deppa över att ryggen inte vill som jag, och att de planer för träning inte längre håller. Det har medfört att jag tyckt synd om mig själv och inte varit så noga med kosten.
För att råda bot på detta måste jag lägga en ny plan, med nya mål utifrån nya förutsättningar.
Jag kommer under den närmsta tiden att lägga ner ABCDE försöken.
Om vi tittar på resultaten av att köra ABCDE så kan jag konstatera att de är bra. Inte överväldigande, men jag har inte haft så bra utveckling av träningsresultaten på lång tid. Överskottsfettet har satt sig på magen så jag ser lite bulkig ut, men jag kan framför allt se en bra utveckling av benen dår jag definitivt har lagt på massa. Så pass att det syns. Även armarna har blivit lite bättre.
Jag har inte ätit optimalt, speciellt med hänsyn till protein under perioden så jag misstänker att om jag varit ännu striktare med kosten hade resultaten blivt ännu bättre.
Träningsmässigt har jag kört högrep under deffen och tungt under bulken. Jag tror att det har mindre betydelse hur man periodiserar, men jag är säker på att periodiseringen av träning har bidragit till resultaten.
Jag var bra igång med min träning och hade sjukt hög motivation för att köra på med både träning och diet. Tyvärr höll inte ryggen som jag hoppats och vid en motgång är det lätt att man tappar motivationen. Planerna man lagt upp grusas och man tänker "än, vaffan. det är inte lönt att fortsätta. Jag kommer inte att nå mina mål på grund av att min plan inte håller längre." Det är speciellt lätt att tänka så när det kommer till kost. Våra reptilhjärnor har inte en chans att stå emot det överflöd av gott-gott som vi hela tiden står inför. jättelika berg av produkter med mycket fett och socker- saker som kroppen vill ha så mycket av som möjligt för att spara till framtida svält. Risken för svält kan vi nog vara överens om är obetydlig!
Nu har jag använt helgen till att deppa över att ryggen inte vill som jag, och att de planer för träning inte längre håller. Det har medfört att jag tyckt synd om mig själv och inte varit så noga med kosten.
För att råda bot på detta måste jag lägga en ny plan, med nya mål utifrån nya förutsättningar.
Jag kommer under den närmsta tiden att lägga ner ABCDE försöken.
Om vi tittar på resultaten av att köra ABCDE så kan jag konstatera att de är bra. Inte överväldigande, men jag har inte haft så bra utveckling av träningsresultaten på lång tid. Överskottsfettet har satt sig på magen så jag ser lite bulkig ut, men jag kan framför allt se en bra utveckling av benen dår jag definitivt har lagt på massa. Så pass att det syns. Även armarna har blivit lite bättre.
Jag har inte ätit optimalt, speciellt med hänsyn till protein under perioden så jag misstänker att om jag varit ännu striktare med kosten hade resultaten blivt ännu bättre.
Träningsmässigt har jag kört högrep under deffen och tungt under bulken. Jag tror att det har mindre betydelse hur man periodiserar, men jag är säker på att periodiseringen av träning har bidragit till resultaten.
fredag 30 november 2012
Hur gick det till?
Vikt 78,8 kg
Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)
Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.
Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.
Dagens kost består av:
50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.
Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.
Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.
Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)
Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.
Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.
Dagens kost består av:
50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.
Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.
Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.
söndag 18 november 2012
Nu är det bulk
Vikt 77,6, Bulk dag 3
Dagens träning gick över förväntan. lyckades få till en femma marklyft med 132,5 kilo på stången. Najs.
Jag har satt några mål. Eftersom jag har svårt för maxlyft tänker jag i termer av femmor. Målen är:
Mark 5x150
Bänk 5x110
Knäböj 5x120
Knäböj blir en utmaning eftersom jag inte har kört böj på flera år. Jag sitter hellre bekvämt i benpressen :)
Bänken är en sanning med modifikation eftersom jag fortfarande inte kommer ner fullt på grund av min krånglande axel, så det är ingen press som skulle vara godkänd i tävlingssammanhang.
Förutom ovanstående mål är ett viktigt mål att få upp styrka och rörlighet i axeln så att jag kan köra på för fullt igen.
Vad gäller maten så äter jag i princip bara så mycket jag kan. Jag ska få i mig 3300 Kcal vilodagar, och ca 500 mer på träningsdagar. Proteindricka spetsat med oboy och jodrnötssmör och en massa mat. Jag ska försöka hålla mig ifrån att köra en shit--load, men det kommer säkert att bli en hel del godis också :P
Dagens träning gick över förväntan. lyckades få till en femma marklyft med 132,5 kilo på stången. Najs.
Jag har satt några mål. Eftersom jag har svårt för maxlyft tänker jag i termer av femmor. Målen är:
Mark 5x150
Bänk 5x110
Knäböj 5x120
Knäböj blir en utmaning eftersom jag inte har kört böj på flera år. Jag sitter hellre bekvämt i benpressen :)
Bänken är en sanning med modifikation eftersom jag fortfarande inte kommer ner fullt på grund av min krånglande axel, så det är ingen press som skulle vara godkänd i tävlingssammanhang.
Förutom ovanstående mål är ett viktigt mål att få upp styrka och rörlighet i axeln så att jag kan köra på för fullt igen.
Vad gäller maten så äter jag i princip bara så mycket jag kan. Jag ska få i mig 3300 Kcal vilodagar, och ca 500 mer på träningsdagar. Proteindricka spetsat med oboy och jodrnötssmör och en massa mat. Jag ska försöka hålla mig ifrån att köra en shit--load, men det kommer säkert att bli en hel del godis också :P
onsdag 14 november 2012
Grymt taggad!
Jag är grymt taggad att köra på och träna riktigt hårt. Jag är grymt taggad att lägga upp ett bra kostschema som jag kan följa.
ABCDE rekommenderar 16xkroppsvikt Kcal per dag under deff. Om jag räknar med att jag väger omkring 77 kilo ger det 1 232 KCAL per dag. Jag ligger lågt i energiintag, men ärligt talat inte så lågt. Det är jäkligt svårt att komma ner så mycket och samtidigt hålla energin uppe och framför allt hålla ett högt proteinintag.
Nåja, utmaningar är till för att lösa!
Nästa utmaning är bulkfasen där ABCDE rekommenderar 24xkroppsvikt+1500 KCAL. För min del ger det ett energiintag på 3 348 KCAL. Det är en hel del när man äter det systematiskt.
Men även denna "utmaning" ska övervinnas.
Jag ska räkna lite på saken och jag lovar att lägga upp lite information!
ABCDE rekommenderar 16xkroppsvikt Kcal per dag under deff. Om jag räknar med att jag väger omkring 77 kilo ger det 1 232 KCAL per dag. Jag ligger lågt i energiintag, men ärligt talat inte så lågt. Det är jäkligt svårt att komma ner så mycket och samtidigt hålla energin uppe och framför allt hålla ett högt proteinintag.
Nåja, utmaningar är till för att lösa!
Nästa utmaning är bulkfasen där ABCDE rekommenderar 24xkroppsvikt+1500 KCAL. För min del ger det ett energiintag på 3 348 KCAL. Det är en hel del när man äter det systematiskt.
Men även denna "utmaning" ska övervinnas.
Jag ska räkna lite på saken och jag lovar att lägga upp lite information!
tisdag 13 november 2012
Mycket arbete
Vikt 77,1
Den här veckan är det mycket jobb! Det betyder att det inte finns så mycket tid för träning. Igår kväll lyckades jag cykla en stund på motionscyklen hemma. i morse vaknade jag som vanligt när mobilen ringde, men till skillnad från andra dagar gick jag inte och lade mig igen. I stället cyklade jag 20 minuter, lungt och fint medan jag förberedde lite till jobb. Sedan blev det en tur med hunden.
Det gäller bara att komma upp, men när man väl är uppe är det härligt att gå igång kroppen.
Jag vet fortfarande inte om jag hinner träna i kväll.
Jordnötssmör är jäkligt bra! Det mättar finfint och passar perfekt att blanda i proteindrinken. Visst, drinken blir lite klumpig trots idogt skakande men smaken är riktigt bra.
Dieten under en dag ser ut så här:
100 gram jordnötssmör
100 gram whey-80
5 dl mjölk
frukt
Det ger 1348 Kcal och jag kommer upp i 125 gram protein.
Alternativ kan vara:
50 g jordnötssmör
150 g Whey-80
7 dl mjölk
frukt
Som ger 1365 Kcal men 158 gram protein.
I båda ovanstående har jag räknat in 100 gram banan. Men om det är något man kan vara liberal med är det frukt och grönsaker, tycker jag. De tillför en masa bra vitaminer och mineraler.
Nu kör jag vidare på kosten några dagar till och ser vad resultaten säger.
Den här veckan är det mycket jobb! Det betyder att det inte finns så mycket tid för träning. Igår kväll lyckades jag cykla en stund på motionscyklen hemma. i morse vaknade jag som vanligt när mobilen ringde, men till skillnad från andra dagar gick jag inte och lade mig igen. I stället cyklade jag 20 minuter, lungt och fint medan jag förberedde lite till jobb. Sedan blev det en tur med hunden.
Det gäller bara att komma upp, men när man väl är uppe är det härligt att gå igång kroppen.
Jag vet fortfarande inte om jag hinner träna i kväll.
Jordnötssmör är jäkligt bra! Det mättar finfint och passar perfekt att blanda i proteindrinken. Visst, drinken blir lite klumpig trots idogt skakande men smaken är riktigt bra.
Dieten under en dag ser ut så här:
100 gram jordnötssmör
100 gram whey-80
5 dl mjölk
frukt
Det ger 1348 Kcal och jag kommer upp i 125 gram protein.
Alternativ kan vara:
50 g jordnötssmör
150 g Whey-80
7 dl mjölk
frukt
Som ger 1365 Kcal men 158 gram protein.
I båda ovanstående har jag räknat in 100 gram banan. Men om det är något man kan vara liberal med är det frukt och grönsaker, tycker jag. De tillför en masa bra vitaminer och mineraler.
Nu kör jag vidare på kosten några dagar till och ser vad resultaten säger.
måndag 22 oktober 2012
ABCDE dag 4
Måndag - början på en ny vecka och dag 4 på ABCDE -deff.
Vikt 75,6
Känner mig lite trött och sliten. Har träningsvärk efter helgens träning.
Helgen har bjudit både på gymträning och en hel del arbete ute då jag hade stora mängder skräp som skulle köras till avfallsstationen och kastas.
Hmm, dag 4 på deffen är nog inte helt riktigt eftersom jag har gjort en bra viktminskning sedan juni då jag var uppe på 82 kg. men det är först nu jag har beslutat att det är dags att köra på ABCDE. Under deff perioden ska jag ligga på 1200 Kcal om dagen + ca 500 när jag tränar. Vid bulk går jag upp till 2800 Kcal + ca 500 träningsdagar, men bulkperioden ska vara mycket mer liberal.
Jag har provat att köra metoden vid några tillfällen. Första gången körde jag två bulk+deff perioder med bra resultat. Det svåraste visade sig vara att äta tillräckligt de sista bulkdagarna. Då körde jag helt enligt boken ,12 dagar bulk och 12 dagar deff. Jag har inte beslutat exakt hur jag gör denna gången, men det lutar åt 12 dagar deff och 8-10 dagar bulk.
Matprogrammet är enkelt upplagt och baserar sig inte på en exakt kost. Grunden i deffen är proteinshakes blandade på mjölk som jag tar under dagen i små portioner. Till det kommer middag på i runda slängar 400 Kcal. Innan lägdags äter jag två ägg och tar 10 ml linfröolja. Träningsdagar är det bara att lägga till gainer (proteinshake spetsad med oboy) direkt efter träning. Jag försöker hamna på 33/33/33 i makronutrienter.
Jag är nästan vegetarian, så jag äter inte kött (men väl ägg). Därför är kyckling och tonfisk uteslutet.
I kväll är det planerat ett träningspass. Under deffen kör jag högrepetition (12-15 reps) med låga vikter. Men jag är lite osäker på det upplägget. Några input? Någon?
Kör så att det ryker!
Vikt 75,6
Känner mig lite trött och sliten. Har träningsvärk efter helgens träning.
Helgen har bjudit både på gymträning och en hel del arbete ute då jag hade stora mängder skräp som skulle köras till avfallsstationen och kastas.
Hmm, dag 4 på deffen är nog inte helt riktigt eftersom jag har gjort en bra viktminskning sedan juni då jag var uppe på 82 kg. men det är först nu jag har beslutat att det är dags att köra på ABCDE. Under deff perioden ska jag ligga på 1200 Kcal om dagen + ca 500 när jag tränar. Vid bulk går jag upp till 2800 Kcal + ca 500 träningsdagar, men bulkperioden ska vara mycket mer liberal.
Jag har provat att köra metoden vid några tillfällen. Första gången körde jag två bulk+deff perioder med bra resultat. Det svåraste visade sig vara att äta tillräckligt de sista bulkdagarna. Då körde jag helt enligt boken ,12 dagar bulk och 12 dagar deff. Jag har inte beslutat exakt hur jag gör denna gången, men det lutar åt 12 dagar deff och 8-10 dagar bulk.
Matprogrammet är enkelt upplagt och baserar sig inte på en exakt kost. Grunden i deffen är proteinshakes blandade på mjölk som jag tar under dagen i små portioner. Till det kommer middag på i runda slängar 400 Kcal. Innan lägdags äter jag två ägg och tar 10 ml linfröolja. Träningsdagar är det bara att lägga till gainer (proteinshake spetsad med oboy) direkt efter träning. Jag försöker hamna på 33/33/33 i makronutrienter.
Jag är nästan vegetarian, så jag äter inte kött (men väl ägg). Därför är kyckling och tonfisk uteslutet.
I kväll är det planerat ett träningspass. Under deffen kör jag högrepetition (12-15 reps) med låga vikter. Men jag är lite osäker på det upplägget. Några input? Någon?
Kör så att det ryker!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)