Det bästa jordnötssmöret

Jag älskar jordnötssmör. Att äta bara, att ha på mackan och framför allt, att blanda i proteinshaken.

Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.

Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:

1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.

Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!

Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.

Snart är det semester

Hur många är det inte som - liksom jag - gärna vill vara i bra form till semestern?
Egentligen vill jag inte erkänna det, men jag är lite fåfäng och vill se bra ut på stranden. Om folk inte tycker om min närapå skalliga hjässa eller mitt skägg eller sammanvuxna ögonbryn - det bryr jag mig inte om.
Jag jag vill gärna att ansträngarna på gymmet ska synas. Min fru ska kunna se på mig och tänka - den där snygga, vältränade mannen är min man. Liksom jag ser på henne och tänker att jag är världens lyckligaste som har en så snygg hustru.


Jag skulle gärna vara i lite bättre form och jag skulle gärna vara lite större men nu med några dagar kvar till familjen sätter sig i bilen och kör till Italien är det inte mycket att göra. Det är som det är.
Och under semestern ska man inte tänka mat. Då ska man äta och dricka det man är sugen på.

Sedan får man ta konsekvenserna av en god sommar när höstmörkret kommer.
Då är det dags att bygga till och deffa bort.

Min fru skrev till mig på jobbet i måndags "om en vecka njuter vi av solen och äter vitt bröd". Ja, det kan nog stämma ganska bra, det hoppas jag i alla fall :) Och tillsammans med vin ger vitt bröd bra pump :)

Fortsatt jordnötssmör

Jacob Gudiol har ett mycket intressant och välskrivet inlägg på sin blogg som är värt att läsa: http://traningslara.se/rapporterat-kostintag-kontra-verkligheten/

Jag ska inte referera hans artikel. Jag är övertygad om att han har en poäng i det han skriver.

Själv försöker jag traggla på med jordnötssmör på dagarna och vanlig mat på kvällen. På grund av en massa fuskande har dock resultaten uteblivit - naturligtvis.

Nu känns det som om jag går på diet hela tiden, och det gör jag också. Det som är så frustrerande är att några små fuskande har så stor inverkan på resultatet i helhet. Ser man positivt på det så är det bara små förändringar utöver de jag redan gjort som ska till för att skapa goda resultat!

Nu är det två och en halv vecka kvar till semestern. Två och en halv vecka ska jag kunna köra på strikt och sedan följer semestern, och då ska jag inte hålla igen (så mycket) med energiintaget :-)

Till hösten ska jag gå över på en ABCDE idet igen. Denna gång blir det ohämmat ätande under bulken och strikt diet under dieten. Ser fram emot detta!

Nu går det neråt

Vikt 80,9 kg (-1,1)

Jodå, håller man sig till planen brukar det gå bra. Det är klart att det går snabbare nu i början av dieten när det försvinner en del vätska och därmed blir trycket i musklerna lite sämre. Träningen lär ju inte gå frammåt speciellt mycket den närmsta tiden. Nu är det viktminskning på schemat.

Periodisk fasta funkar riktigt bra för mig. Leangains förordar träning på fastande mage, men jag ser till att äta ordentligt före träningen. Det funkar bäst för mig.

Jag skrev lite om att hålla sig till planen och kom att tänka på att det ofta är de små sakerna som gör en stor skillnad.

Det är klart att stora saker gör skillnad, men de är vi ofta medvetna om. Jag vet att jag inte lyckas med ett viktminskningsmål när jag sitter på kvällen och äter 7-8 mackor. Jag vet att jag inte går ner när jag har ätit en stor skål chips.

Det jag tänker på är när vi försöker gå ner i vikt och håller diet, men inte går ner. Här kan de små sakerna spela stor roll. Det är lätt att ta en handfull russin - det blir ca 20 gram. Russin är ju nyttiga. Sedan kanske lite solrosfrön - också nyttiga. 20 gram av det. Jag tar en liten bit mörk choklad för att ge blodsockrenivårena en skjuts - 20 gram. Slutligen tar jag en liten handfull jordnötter för att stilla hungern och få i mig lite salt och få något att tugga på. 20 gram till.
Summerar vi dessa 80 gram smått som man äter utan att tänka ger det 400 Kcal. Sådär, det var hela dagens underskott som snabbt blev uppätet.
Sedan har vi det till middagen - planen kanske är att äta 150 gram pasta, men vi mäter fel (om man inte väger maten varje gång) och tar 250 gram i stället. Se själv hur lite 100 gram pasta är och det ger ytterligare ca 130 Kcal.

Många går på hård diet men går ändå inte ner. Felmätningar och några små "mellanmål" är det enda som krävs för att missa sitt mål. 

Stick to the plan

Vikt 82,0 Nu ska det nedåt och skärpet ska spännas in!

Att sätta upp mål är lätt! Att ha en bra plan är lätt. Att följa planen är... inte så lätt. Inte när det handlar om att lura den effektiva fettlagringsmaskin vi har som kropp att släppa ifrån sig lite av det "värdefulla" fettet.

Igår kväll gick det överstyr, igen. Dagen gick bra, helt enligt planen med fasta fram till lunch och sedan 80 gram proteindricka och lite frukt fram till middagen. Träning och så fluff på det. Så långt, så gott.
Jag satte igång att se en gammal rolig monty python film. Inget fel i det. Men så fick jag för mig att äta upp ett av fruns hemmabakade bröd med.... just det ... honung och ost. Detta kompletterade jag med ett choklad som jag smälte i micron och slevade i mig som efterrätt.
Gott var det och resultatet kunde synas på vågen i morse och på skärpet som måste spännas ut.

Okej, kroppjävel, nu ska du lyssna på mig. Inte på hjärnan som vill äta allt jag kommer över och lagra det inför framtida svältperioder utan på mig, mitt medvetande, jag som vet bättre än reptilhjärnan att det inte kommer någon period av svält som jag måste bunkra upp till.

75 kilo är målet - ett mål som är inom räckhåll. Det borde inte ens vara speciellt svårt att nå. 7 ynka kilon. omkring 49 000 Kcal. Mindre än det om jag räknar med att jag tappar en hel massa vätska när jag går ner.
Jag har inte vägt så lite som 75 kilo på decenier men målet är realistiskt.

Vägarna dit: Mindre fokus på muskelbyggande, mer cardio och mindre mat. Jag ska väga mig varje dag och jag ska inte ha två dagar i rad med viktuppgång. Nu jävlar!

Hur ska man mäta?

Efter en helg som nog kan karakteriseras med drag av extrem periodisk fasta (hård diet hela dagen, men svullande av episka mått på kvällen) är man orolig för vad som hänt med formen. Jag gjorde misstaget att ställa mig på vågen, vårt universella och lättast greppbara mått på vilken form man är i. Det såg inte alls kul ut. Samtidigt visade det sig när jag spände skärpet i morse att midjemåttet var på en helt okej nivå. Baserat på tidigare erfarenheter av vikt och midjeomfånf borde det inte gå att spänna in skärpet så mycket.

Det är bara att konstatera att vågen är ett ganska trubbigt instrument för att mäta formen på. Vikten klarar vågen av att mäta med stor precision, men den kan inte tala om för mig hur mycket av vikten som är vätska, fett, muskler etc. Dricker jag en halv liter vatten går jag upp ett halvt kilo. Men det betyder inte att min form har blivit sämre.

Nu ska jag försöka hålla fokus på att komma i bra form och minska mångden fett på kroppen. Det har varit svårt eftersom jag tycker att träningen har gått bra och jag känner att jag har lagt på mig lite massa. Jag vet också att om jag börjar deffa kommer jag inte att lyckas hålla kvar alla surt förvärvade gram muskelmassa. En del kommer att gå förlorade i processen.
Detta har gjort mig lite ambivalent. Samtidigt som jag vill komma ner lite i % kroppsfett vill jag ju behålla och helst öka massan. Och inte nog med det - det är gott att äta också :-)

Skit samma. Nu ska jag hålla diet ett tag framöver och se till att bli av med en massa fett. Skit samma vad vågen säger. Hård träning och energiunderskott ska väl göra susen.

Proteinmuffins

http://instagr.am/p/WZdoOQAHQ1/

Proteinfluff

http://instagr.am/p/WWR78jAHSo/

Proteinfluff gör du enkelt. Det är gott och det mättar bra och ger en fin protein-injektion oavsett om du är på diet eller inte.

Jag har på många ställen läst att vassleprotein inte går bra att fluffa. Jag använder Star nutrition whey-80 och det går hur bra som helst!

för 4 portioner fluff:

200-250 gram frysta hallon

100 gram proteinpulver

ca 1/2 dl mjölk

Kör hela härligheten i matberedare/mixer i 3-4 minuter. eventuellt måste du stanna och skrapa ner det som fastnar på sidorna i början av processen.

sådär ja, fluffen är fluffig och klar.

Ät direkt.

Du kan inte spara fluff i kylen - efter några timmar har fluffigheten försvunnit och det ser inte ätligt ut längre.

Det går att frysa in fluffen, men max ett dygn.

Vilka mål har du?

Hur ska jag gå ner i vikt?

Det är en vanlig fråga för många och målet är självklart - att vågen ska visa en lägre kroppsvikt än tidigare.
Det finns även andra viktiga frågor som man bör ställa sig själv och ta ställning till innan man börjar fundera på hur man ska träna och äta.

Vilket är mitt mål?
Vilken utgångspunkt har jag?
Vilka delar är viktiga för mig?
Vilka delar har ingen betydelse för mig?

Mitt mål är att komma i form vilket jag definierar som runt 15% underhudsfett (det som kan mätas med kalipper)
Min utgångspunkt är ca 20% underhudsfett (ca 25% kroppsfett). Jag har inte mätat, men när jag ser på min form utgår jag från dessa tal.
Det viktigaste för mig är att behålla eller helst öka muskelmassan.
Jag vill öka min styrka.
Min kondition har ingen betydelse
Kosten har ingen betydelse så länge den är vegetarisk + ägg och mjölk

Utifrån dessa parametrar kan jag börja fundera på hur jag ska äta och träna.

När mina mål ändrar sig måste jag ändra mitt sätt att äta och träna.

Nya tag

Som jag skrivit så kommer jag att ge upp ABCDE för tillfället, men jag går säkert tillbaka till dieten längre fram.

Ryggen tränas lungt och fint för att komma tillbaka i gammal god form :) Det gör jag genom att köra en lång uppvärmning på crosstrainern, 15 minuter och sedan går jag på ryggresningar och crunches. Det hela avslutas med 10-15 minuter på crosstrainern och stretching.

Det känns inte alls kul att träna så, men jag känner att ryggen ganska snabbt blir bättre igen. utmaningen är nu att hålla mig ifrån tung träning så länge att ryggen hinner bli riktigt bra. För tillfället tar jag inte antiinflamatoriskt, men det kanske jag borde göra för att vara på den säkra sidan.

Jag har tänkt en del över hur träningen ska se ut framöver, framför allt om marklyft ska göras med eller utan bälte. jag tänker gå från att använda bälte just av den anledningen att bålen ska stärkas lite extra vid dessa övningar. Dessutom ska jag lägga in mer ryggresningar i mitt träningsprogram. Det är ju uppenbart att ryggen är en svag länk. Jag har fortfarande lite tid att fila på träningsupplägget för att det ska passa med hur lång tid ett pass får ta och hur lång återhämtning jag kan behöva efter träningen.

När det gäller kosten kör jag vidare på att äta "normala" mängder med ett litet beräknat underskott. Periodisk fasta med näringstiming kring träningen är upplägget.

Ryggproblem

Jar har varit inne på ämnet tidigare - man kan inte lyckas om man inte är motiverad! Ska man göra den extra insats som krävs för att nå sina mål måste man vara motiverad.

Jag var bra igång med min träning och hade sjukt hög motivation för att köra på med både träning och diet. Tyvärr höll inte ryggen som jag hoppats och vid en motgång är det lätt att man tappar motivationen. Planerna man lagt upp grusas och man tänker "än, vaffan. det är inte lönt att fortsätta. Jag kommer inte att nå mina mål på grund av att min plan inte håller längre." Det är speciellt lätt att tänka så när det kommer till kost. Våra reptilhjärnor har inte en chans att stå emot det överflöd av gott-gott som vi hela tiden står inför. jättelika berg av produkter med mycket fett och socker- saker som kroppen vill ha så mycket av som möjligt för att spara till framtida svält. Risken för svält kan vi nog vara överens om är obetydlig!

Nu har jag använt helgen till att deppa över att ryggen inte vill som jag, och att de planer för träning inte längre håller. Det har medfört att jag tyckt synd om mig själv och inte varit så noga med kosten.
För att råda bot på detta måste jag lägga en ny plan, med nya mål utifrån nya förutsättningar.

Jag kommer under den närmsta tiden att lägga ner ABCDE försöken.

Om vi tittar på resultaten av att köra ABCDE så kan jag konstatera att de är bra. Inte överväldigande, men jag har inte haft så bra utveckling av träningsresultaten på lång tid. Överskottsfettet har satt sig på magen så jag ser lite bulkig ut, men jag kan framför allt se en bra utveckling av benen dår jag definitivt har lagt på massa. Så pass att det syns. Även armarna har blivit lite bättre.
Jag har inte ätit optimalt, speciellt med hänsyn till protein under perioden så jag misstänker att om jag varit ännu striktare med kosten hade resultaten blivt ännu bättre.

Träningsmässigt har jag kört högrep under deffen och tungt under bulken. Jag tror att det har mindre betydelse hur man periodiserar, men jag är säker på att periodiseringen av träning har bidragit till resultaten.

Hur gick det till?

Vikt 78,8 kg

Hur fasen gick det till? I går eftermiddag tryckte jag i mig 2000 Kcal och sedan fortsatte jag på kvällen med att dela en Ben&Jerrysglass med frun. För att inte sluta frossandet där testade jag en våffelrulle med jordnötssmör och honung och kunde konstatera att det var gott :)

Ett mål i form av vikt är att hamna på 75 kilo till den 13e december. Om jag ska kunna nå det måte jag nog lägga på ett kol. Ska jag tappa det i fett betyder det att jag måste ligga på ett energiunderskott på 3,8x7000=26 600 Kcal vilket i sin tur betyder 2046 Kcal per dag. Hmm, ett så lågt underskott blir helt orealistiskt att försöka sig på. Men okej, om jag forlorar lite vätska på vägen så är det inte orimligt.

Jag hoppas på träning i kväll. Nu har jag inte tränat på två dagar så träningsabstinensen börjar göra sig påmind.

Dagens kost består av:

50g jordnötssmör
150 g proteinpulver blandat i 7dl mjölk
lite frukt och grönsaker
och så blir det säkert ett glas vin eller tre
och kanske glögg.

Fasta fram till 16 tiden och träning vid 17.

Ryggen spökar fortfarande. Jag tror att jag ska satsa på att träna ryggslutet mycket mer. Jag har varit dålig på att träna ländrygg och bålstabiliteten behöver jag. En annan tanke är att minska vikten radikalt i marklyft och i gengäld träna utan bälte. Men innan jag ger mig i kast med dylika övningar måste ryggen bli lite bättre.

Det går inte alltid som planerat

vikt 78,9 kg

Nej, det går inte alls som planerat. Varför gör det inte det? I mitt fall, just nu är svaret enkelt - jag håller mig inte till planen. Och det är oftast svaret. Om man har en bra plan som man vet fungerar är det "bara" att hålla sig till den så når man målen. Problemet är som bekant att i praktiken hålla sig till planen. Någon gång kan yttre omständigheter göra att planen måste revideras eller kanske helt skrotas, men i de flesta fall beror det bara på att man själv inte har gjort arbetet tillräckligt bra.

När det kommer till viktminskning är det jäkligt svårt. Jag ser på vad jag har ätit de senaste dagarna och konstaterar att det trots allt inte har varit så mycket. Tycker jag. Men det beror på att jag snabbt glömmer den där biten kaka till kaffet som slank ner och missbedömmer hur stor den där portionen jag fick i mig faktiskt var. Det blir snabbt en hel del extra energi som kroppen rimligtvis inte kunnat göra av med och som därför lagras i form av fett till senare tillfälle.

En sak som också är viktig att ta med i beräkningarna är att det är skillnad på vikt och vikt. Har jag gått upp hundra gram fett sedan igår? Sannolikt inte. Även om jag inte hållt mig till min plan så vet jag att jag inte överätit 700 Kcal som 100 gram fett innehåller. Den största delen är naturligtvis vätska. Glykogen, energin som lagras i musklerna, binder nämligen ca 4 gånger sin egen vikt i vätska.

I dag ska jag hålla energiintaget lite bättre och dessutom träna lite i kväll. Om ryggen tillåter blir det benträning :)  Det ser jag fram emot!

Massivt ätande

Vikt 78.6 kg
Ja. Det blev en liten uppgång i vikten trots en timmes kardio igår kväll. Anledningen till det är inte svår att gissa. För mycket mat efter träningen. Det man kan förbränna genom en timmes kardio stoppar man lätt i sig på fem minuter.

Magiska dagar

Vissa dagar är magiska. Måndagar är sådana dagar. Andra dagar är ännu mer magiska, så som den första dagen i varje ny månad. Slutligen har vi de helt igenom magiska dagarna - de som är så sällsamma att de bara inträffar den första dagen ett nytt år (i praktiken den andra dagen i det nya året eftersom hela den första dagen i ett nytt år används för att ångra det stora alkoholintaget dagen innan.)

Jag talar om dagarna då livet ska förändras. Då man ska bryta med gamla mönser och starta ett nytt liv. Ofta är det nya livet förenat med löften om träning, hälsosamt leverna och viktminskning. Detta ska alltid ske en måndag, första dagen i en ny månad eller kanske mest vanligt första dagen på ett nytt år.

Man hör sällan eller aldrig någon som säger att de ska börja en diet "nästa torsdag" eller att de ska börja träna på "fredag om två veckor".
Jag tycker det är jättespännande. Jag menar, om man nu har kommit fram till att man vill ha eller behöver en förändring i sitt liv, varför inte börja omgående? Om man kommit fram till att man skulle må bra av att gå ner i vikt, varför ska man vänta till en måndag med att göra nödvändiga förändringar? Om man når insikten att man skulle må bättre av att börja träna, varför vänta till starten på en ny månad?

Det dubbelt intressanta är att människor som ska börja sitt nya liv en måndag använder detta som förevändning att vara om än ännu mera osunda under helgen som föregår den magiska måndagen. "På måndagen börjar mitt nya liv, då kör jag igång med en tuff diet" säger de och fortsätter " men nu i helgen ska jag unna mig lite extra. Det är sista helgen jag äter godis, så jag kan ta lite extra". Efter att ha grävt i godisskålen säger de med munnen full av raffinerat socker, härdade fetter och konstgjorda smaker och färger. "På måndag börjar det"