Det bästa jordnötssmöret

Jag älskar jordnötssmör. Att äta bara, att ha på mackan och framför allt, att blanda i proteinshaken.

Jag ska inte hävda att jordnötssmör är världens nyttigaste livsmedel utan jag stannar vid att konstatera att det är gott - och det mättar bra.

Dessutom är det extremt hållbart och man får mycket energi för liten vikt och på liten plats. Dessa egenskaper var bra när jag var och vandrade en vecka i fjällen och i princip levde på proteinpulver och jordnötssmör + rågbröd. Maten till en veckas fjällvandring såg ut så här:

1 kg jordnötssmöt
1 kg rågbröd
2 kg proteinpulver
200 gram smör
1,5 kilo blandade nötter och russin
0,5 kilo havregryn
1 kilo godis som jag delade med mig av till barnen som var med.

Jag tror det är svårt att hålla en bättre energifördelning på den vikt och plats det jag hade med mig tog i anspråk. Jag tror att rågbrödet var en viktig komponent för att hålla magen igång och på bra humör. Jag hade bara shakern som behövde diskas och ingenting som behöde värmas eller tillagas. Superenkelt!

Jag gör mitt jordnötssmör själv. Jordnötter från Lidl, några matskedar olja och några matskedar honung körs i mixer tills det får bra konsistens. Får man inte till konsistensen efter några minuters mixande häller man i lite mer olja och mixar. Kanske inte nyttigare, men billigare än det jordnötssmör man kan köpa i affären.

Variation - eller inte

Träningen går framåt, sakta men säkert. I stort sett enligt mitt förutbestämda schema. Fokus ligger på de tre stora, mark-böj och bänk och andra övningar kastas in i programmet när jag känner för det och när jag har tid.

Förutom det jag har gnällt om tidigare, att korrigeringar i teknik gör att man måste backa och plocka av vikter, betyder det strikta schemat att jag kan gölja utvecklingen pass för pass, vecka för vecka. Jag kan se på vikter och repetitioner att styrkan ökar och det är en otrolig fördel och naturligtvis otroligt kul och motiverande.

Samtidigt gnager det och kliar i fingrarna att prova nya upplägg. Jag läser en hel del bloggar och artiklar på nätet. Jag lyssnar på podcasts och allt detta är inspirerande. Det finns massor av träningsupplägg, tankar och ideer. Ett av dessa är GVT advanced som jag just nu följer slaviskt, men det finns så mycket andra upplägg som verkar roliga. Fördelen med att hela tiden skruva på träningen är att den blir allsidig och rolig - nackdelen att det är svårt att mäta progression. Just nu skjuter jag bort alla tankar på att ändra träningen. Jag ska harva på med GVT några veckor till. Sedan blir det ett nytt upplägg jag kör vidare på.

Bland de saker som jag tycker låter kul och som jag funderar på är:

1. Träning på tid. Man sätter en tid och på den tiden ska man hinna så många repetitioner som möjligt. Tanken är att man ska tävla mot sig själv och öka antalet repetitioner eller öka vikten varje pass.

2. Träna de 3 stora varje pass. Inom detta segment kan man jobba med olika vikt/repetitionsintervall olika veckor för att både få volym och styrkeövningar. Man kör 1-3 set varje träningstillfälle så att de tre stora körs varje pass

3. Rest pause. Bara ett set av varje övning. Man gör sina repetitioner, vilar 10-15 sekunder och kör direkt ytterligare några repetitioner, vilar och krämar ut det sista. Intressant att testa och man borde hinna många många många olika övningar på samma pass.

4. GVT original. Här kör man ännu högre volym än GVT advanced. 10x10 är riktlinjerna.

5. 100 repetitioner på tid. Lite samma sak som nr 1, men där man sätter ett fast antal repetitioner, t.ex 100 som ska klaras så fort som möjligt.

Om progression

Igår var det dags att bänka igen. Mitt upplägg med GVT har gett mycket bra resultat och jag har kunnat öka vikterna enligt planen. Det känns så bra.

Tidigare pass har fokus varit på vikterna, men nu började jag fokusera mer på tekniken; långsamt ner - hela vägen ner till bröstet - ett ordentligt stop och så en rejäl press till toppläget.
För er som inte provat att göra övningarna riktigt långsamt kan jag bara rekommendera att testa!

Okej, viktkåtheten får man lägga i omklädningsrummet för man gör inga maxlyft när man håller emot 4-6 sekunder, men vilken känsla i musklerna!

Det är en lite tudelad känsla. Jag vet att jag har blivit starkare, och att jag måste ta av lite vikt bara för att jag utför övningen på ett sätt som är bättre för muskelutvecklingen. Samtidigt känns det alltid motigt att behöva plocka av vikt.

Nu gäller det att jobba upp igen från en lägre nivå, men med en bättre teknik.

Även vikten är lite tudelad. Å ena sidan skulle det vara skönt att ta bort några kilo och se lite bättre ut i spegeln. Å andra sidan är det skönt att kunna träna på ordentligt, känna styrkan öka och känna trycket när man äter ordentligt.

Med det sagt framgår det också att jag inte har haft någon dietperiod. Kanske denna veckan. Kanske nästa.

Mark knäcker självförtroendet

Igår var tyvärr min älskling förkyld så jag drog iväg till gymmet själv. På vägen dit funderade jag på vad jag skulle köra. Bänk skulle vara kul, men jag vill gärna ha passning, för säkerhets skull. Kanske militärpressar?

När jag kom till gymmet och kunde konstatera att det fanns en ledig stång och tillräckligt med vikter lediga (det finns bara ca 250 kilo viktskivor på gymmet, totalt !) bestämde jag mig för att dra av ett pass marklyft. Mitt schema sade att jag skulle köra 10 set, 5 reps på 120 kilo.

Fan, jag kände mig stark. Det är helt okej vikter att leka med, speciellt när man inte vilar mer än en minut mellan setten. Nu jävlar skulle det markas. Bälte och dragremmar på.

Efter två set kom en kille och frågade om jag hade långt kvar. Ja, men du kan köra mellan, sade jag.

Han tyckte det skulle bli för jobbigt att byta viter, för han skulle köra på 200+ kilo. Exit Johan. Nu kände jag mig inte stark längre. Men desto mer beslutsam om att se till att köra på hårt och tungt för att kunna komma upp i målvikterna kring 200 kilo.

Passet gick bra, och det var inte förrän på de sista repetitionerna det var riktigt segt att få upp vikterna. Det mest positiva var faktiskt att jag inte behövde dragremmarna på något av setten. Det är något som har retat mig, att jag inte orkar hålla greppet ordentligt.

Nu dröjer det en vecka innan nästa markpass, men jag ser fram emot det.

Den tyska volymträningen fungerar riktigt bra, och det känns som om jag gör bra ökningar i styrka i mark, bänk och böj. Det känns jäkligt bra. 200 kilo mark ligger inom räckhåll :)

Yeah right - det går ju bra det här...

Någon deff enligt ABCDE har det helt klart inte varit tal om den senaste tiden. Viss energirestriktion okej, men tanken är ju att ligga på ett rejält underskott under deffen och ett rejält överskott under bulken.

En liten förkylning har dessutom slagit till och gjort att träningen blivit lidande.

Skilnaden mellan vinnare och förlorare är att förlorare ger upp. Det tänker jag inte göra. Upp på hästen igen! Nu vet jag att helgen kommer att bjuda några utmaningar när det gäller att minimera energiintaget, men veckan ska fungera, då ska jag hålla energirestriktion. Sedan är frågan om jag inte ska bulka lite igen.

Usch, det är svårt. Att äta är gott, och det ger så skön skjuts i träningen. Men när man tittar i spegeln är det roligare när man ser bra ut.

Jag kanske bara ska hålla mig till planen, som ju var att bygga under hösten.

ABCDE - vad är det

Det kanske är någon som inte är bekant med vad ABCDE metoden egentligen är för något. I fitness och byggarkretsar känner många till begreppet, men utanför dessa snäva kretsar är det inte många som hört om metoden. nedan går jag igenom huvuddragen mycket kort.

Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.

Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.

Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.

Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.


Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.

Marklyft på diet

Marklyft är en härlig övning. Man riskerar inte att få stången över sig på något sätt så man vågar chansa med vikterna och ofta kan man sega upp de sista repetitionerna.

Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.

Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)

Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.