Någon deff enligt ABCDE har det helt klart inte varit tal om den senaste tiden. Viss energirestriktion okej, men tanken är ju att ligga på ett rejält underskott under deffen och ett rejält överskott under bulken.
En liten förkylning har dessutom slagit till och gjort att träningen blivit lidande.
Skilnaden mellan vinnare och förlorare är att förlorare ger upp. Det tänker jag inte göra. Upp på hästen igen! Nu vet jag att helgen kommer att bjuda några utmaningar när det gäller att minimera energiintaget, men veckan ska fungera, då ska jag hålla energirestriktion. Sedan är frågan om jag inte ska bulka lite igen.
Usch, det är svårt. Att äta är gott, och det ger så skön skjuts i träningen. Men när man tittar i spegeln är det roligare när man ser bra ut.
Jag kanske bara ska hålla mig till planen, som ju var att bygga under hösten.
tisdag 17 september 2013
onsdag 4 september 2013
ABCDE - vad är det
Det kanske är någon som inte är bekant med vad ABCDE metoden egentligen är för något. I fitness och byggarkretsar känner många till begreppet, men utanför dessa snäva kretsar är det inte många som hört om metoden. nedan går jag igenom huvuddragen mycket kort.
Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.
Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.
Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.
Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.
Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.
Metoden presenterades av Torbjörn Åkerfeldt och står för Anabolic Burst Cycling of Diet and Excersice. Det ska sägas att Torbjörn trots återkommande löften inte publicerat något vetenskapligt om metoden. Många som testat tycker att den fungerar bra och de har fått bra resultat. Personligen gillar jag upplägget.
Det hela går kort ut på att bulka i 10-12 dagar för att därefter deffa 10-12 dagar. Om man väljer att hålla lika lång bulk som diet är upp till en själv. Tanken bakom upplägget är att det tar ca två veckor för kroppen att anpassa sig. Det betyder att kroppen inte ska kunna anpassa sig genom att man hela tiden ändrar energiintag.
Bulkperioden innebär ett rejält överätande med ett energiintag på kroppsvikt x 24+1500 kcal, dvs 3400 Kcal för en individ på 80 kilo. Under dietfasen minskas energin till kroppsvikt x 16 = 1300 för samme 80 kilos individ.
Studier har visat att överätning till och med utan träning stimulerar proteinsyntesen och bygger muskler. Fettinlagringen under en så kort bulk som under 12 dagar har också visat sig vara lägre än under en längre bulk. Tanken är att maximera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden under bulkfasen och den korta deff fasen ska bidra till att muskelförlusten är minimal.
Om man inte lyckas lägga på sig vikt under bulkfasen rekommenderar Torbjörn att man ska öka energiintaget med 500Kcal per dag.
Oavsett om vetenskapliga eller teoretiska saknas eller inte är det ett spännande upplägg att experimentera med. Deffen är ganska hård, men det går att komma igenom den eftersom det är under så kort tid, och man kan se fram emot att äta riktigt mycket när man kommer till bulkfasen.
Igår blev det ett besök på gymmet med ett helkroppspass. Sonen var med, så han skulle få köra igenom kroppen. Dessutom var inte skivstängerna som jag behövde för mina böj lediga.
tisdag 3 september 2013
Marklyft på diet
Marklyft är en härlig övning. Man riskerar inte att få stången över sig på något sätt så man vågar chansa med vikterna och ofta kan man sega upp de sista repetitionerna.
Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.
Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)
Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.
Igår körde jag 3or på 130 kilo, 10 set. Sedan drog jag runt på gymmet och slet i lite kablar och maskiner för att ta ut det sista ur ryggen. Nästa ryggpass står 5or på schemat med ökad vikt till 120 kilo. Det ska bli grymt spännande att se hur det fungerar.
Nu kör jag på det här schemat några veckor. Sedan har jag funderat på om man skulle lägga om träningen så att man kör mark, böj, bänk och axelpress varje pass. och så lägger man till övningar för mage, ländrygg och armar vid olika tillfällen. Ja, vi får se vad som känns bra när den tiden kommer :)
Hur det går med dieten? Nja, jag återkommer om det, men jag kan säga så mycket som att jag håller högt på protein och äter inget skräp. Okej, jag borde nog minska lite till på maten om det ska kallas diet.
måndag 2 september 2013
ABCDE på diet
Efter att ha ätit på ordentligt under några veckors tid börjar byxorna sitta trångt igen och skärpet måste spännas ut. Det var medvetet att äta lite extra, och då lägga på mer vikt, men nu börjar det kännas jobbigt. periodisering har jag provat tidigare med gott resultat, så nu är det dags att göra ett nytt försök.
Nu blir det 10-14 dagar lågenergi och sedan är planen att äta riktigt mycket lika lång tid. Ska man nu vara riktigt petig är det väl snarare ett kostupplägg eller en metod än en diet.
Huvuddelen av energin kommer från proteindrinkar på mjölk för att komma upp i proteinmängd och sedan lägger jag till lite vanlig mat. Jag bör ligga runt 1500 kcal i genomsnitt per dag.
För att ytterligare underlätta kör jag periodisk fasta så att jag äter första måltiden vid lunch och sista måltiden direkt efter träning.
Under helgen har jag inte hunnit gymma eftersom jag och min älskling har jobbat med några hus-projekt. Men i kväll är det dags att plåga ryggen med 10 set marklyft. Vikten är satt till 127,5 kilo x 3 reps. Det ska bli en härlig utmaning! Denna gången ska jag ha med mig dragremmarna från början. Mitt grepp är svagare än ryggen. (kom ihåg till mig själv - träna greppstyrka)
Nu blir det 10-14 dagar lågenergi och sedan är planen att äta riktigt mycket lika lång tid. Ska man nu vara riktigt petig är det väl snarare ett kostupplägg eller en metod än en diet.
Huvuddelen av energin kommer från proteindrinkar på mjölk för att komma upp i proteinmängd och sedan lägger jag till lite vanlig mat. Jag bör ligga runt 1500 kcal i genomsnitt per dag.
För att ytterligare underlätta kör jag periodisk fasta så att jag äter första måltiden vid lunch och sista måltiden direkt efter träning.
Under helgen har jag inte hunnit gymma eftersom jag och min älskling har jobbat med några hus-projekt. Men i kväll är det dags att plåga ryggen med 10 set marklyft. Vikten är satt till 127,5 kilo x 3 reps. Det ska bli en härlig utmaning! Denna gången ska jag ha med mig dragremmarna från början. Mitt grepp är svagare än ryggen. (kom ihåg till mig själv - träna greppstyrka)
fredag 30 augusti 2013
Fortsatt träning, bulk och DHL stafett
Bulken fortsätter och träningen går som vanligt, framåt, sakta men säkert enligt mitt GVT - advanced schema. Senast stod bröstträning på schemat och det gick bra att köra 10 set 3 reps på 105 kilo (med lite hjälp från min älskling de sista två setten.
Lyreco, där jag jobbar har som tradition att ställa upp på företagsstafetten DHL stafetten, så också i år. Det är ett kul arrangemang 5x5km stafett med allt från proffslöpare till dem som går sträckan. Mitt lag kom in på 2 timmar 9 minuter vilket jag tycker är mycket bra för ett gäng ekonomer.
Jag sprang mina 5 km på runt 24 minuter vilket jag är mycket nöjd med eftersom jag inte alls har tränat löpning. Jag har ju varit upptagen med att bygga massa!
Nu börjar det kännas riktigt jobbigt att bulka och öka i vikt. Skärpet måste spännas ut och jag börjar känna mig tung. Jag tror att jag ska köra på ett ABCDE upplägg igen med 10-12 dagars deff efter helgen.
Lyreco, där jag jobbar har som tradition att ställa upp på företagsstafetten DHL stafetten, så också i år. Det är ett kul arrangemang 5x5km stafett med allt från proffslöpare till dem som går sträckan. Mitt lag kom in på 2 timmar 9 minuter vilket jag tycker är mycket bra för ett gäng ekonomer.
Jag sprang mina 5 km på runt 24 minuter vilket jag är mycket nöjd med eftersom jag inte alls har tränat löpning. Jag har ju varit upptagen med att bygga massa!
Nu börjar det kännas riktigt jobbigt att bulka och öka i vikt. Skärpet måste spännas ut och jag börjar känna mig tung. Jag tror att jag ska köra på ett ABCDE upplägg igen med 10-12 dagars deff efter helgen.
torsdag 22 augusti 2013
Tysk benträning - bättre än förväntat
I går kväll var det dags att köra igång med German volume training för benen. 10 set, 5 repetitioner knäböj skulle genomlidas. Stången bakom nacken och bälte på för att kunna ta maximal vikt.
Eftersom jag är så svag i knäböjen nöjde jag mig med 110 kilo och jag var inte säker på att det skulle gå - men till min glädje gick det bra. Efter knäböjarna fortsatte jag med att plåga benen med lite lättare vikter och högre antal repetitioner i benpressen och bencurlmaskinen.
Efter det lyckade passet ser jag fram emot att öka vikterna nästa pass :-)
Jag har följt en intressant diskussion på Träningslära om en professor som påstår att 23 av 24 kosttillskott innehåller anabola steroider. Skulle det kanske nämnas vilka tillskott och var man kan köpa dem? Nej, skämt åsido. Det har varit kul att läsa vad Jacob skriver i frågan.
För en motionär som lägger ner lite extra energi på sin träning och kost, filar på kostscheman och timar näringsintag och ger järnet på gymmet för att se resultat tror jag att kosttillskotten har en stor psykologisk effekt.
När man dricker extra protein i form av pulver, äter sitt kreatin och blandar sin PWO ökar motivationen ytterligare att ge det lilla extra på gymmet och det lilla extra när det kommer till kosten. Kosttillskotten blir en viktig del som ger en extra kick. Det man gör blir mer "på riktigt". Man äter och tränar för att få resultat. Man gör det extra settet på gymmet. Man avstår den där kakan på festen.
Jag tror att den delen för många spelar en större roll när man tar kosttillskott än vad själva tillskottet vetenskapligt kan bevisa att det tillför.
Eftersom jag är så svag i knäböjen nöjde jag mig med 110 kilo och jag var inte säker på att det skulle gå - men till min glädje gick det bra. Efter knäböjarna fortsatte jag med att plåga benen med lite lättare vikter och högre antal repetitioner i benpressen och bencurlmaskinen.
Efter det lyckade passet ser jag fram emot att öka vikterna nästa pass :-)
Jag har följt en intressant diskussion på Träningslära om en professor som påstår att 23 av 24 kosttillskott innehåller anabola steroider. Skulle det kanske nämnas vilka tillskott och var man kan köpa dem? Nej, skämt åsido. Det har varit kul att läsa vad Jacob skriver i frågan.
För en motionär som lägger ner lite extra energi på sin träning och kost, filar på kostscheman och timar näringsintag och ger järnet på gymmet för att se resultat tror jag att kosttillskotten har en stor psykologisk effekt.
När man dricker extra protein i form av pulver, äter sitt kreatin och blandar sin PWO ökar motivationen ytterligare att ge det lilla extra på gymmet och det lilla extra när det kommer till kosten. Kosttillskotten blir en viktig del som ger en extra kick. Det man gör blir mer "på riktigt". Man äter och tränar för att få resultat. Man gör det extra settet på gymmet. Man avstår den där kakan på festen.
Jag tror att den delen för många spelar en större roll när man tar kosttillskott än vad själva tillskottet vetenskapligt kan bevisa att det tillför.
torsdag 15 augusti 2013
Volymträning
Nu har jag varit och vandrat en vecka i jämtländska fjällen med friluftsfrämjandet. Härlig vandring med härlig väder och härliga barn. Det var en bra vecka! Kosten för min del bestod av jordnötssmör och proteinpulver samt en del rågbröd så jag kunde ligga kanska högt på energiintaget.
Tillbaka i vardagen igen efter vandring och semester är det dags att titta på träningen igen.
Fokus den närmsta tiden är volym. Jag vill öka så mycket det bara går i volym, något som tyvärr kräver en del tålamod. Tålamod är inte min starka sida.
Jag fortsätter äta på lite till, men kommer att periodisera enligt ABCDE. Två veckor äta mycket och två veckor äta lite mindre. De senaste veckorna har jag medvetet försökt äta ganska mycket, men vikten har inte följt med - tvärt om har jag minskat i vikt smatidigt som jag har ätit ganska vårdslöst. Mycket märkligt! Kanske är det muskler som försvunnit.
Träningen kommer nu inledningsvis att gå efter ett GVT 5x10 program. German volume training är ganska slitsamt och jag kan konstatera att man måste vara ganska försiktig med vikterna för att klara alla 10 setten. Speciellt om man följer Poliquins råd om att utföra den negativa fasen långsamt. Förhoppningen är att kunna öka styrkan lite. Målet är att inom ett år kunna maxa 200 kilo i mark och böj och 150 kilo i bänkpress. Knäböjen är ett svagt moment för min del, men där borde jag kunna öka lite snabbare.
Vid sidan av styrkemålet är som sagt fokus på volym!
Tillbaka i vardagen igen efter vandring och semester är det dags att titta på träningen igen.
Fokus den närmsta tiden är volym. Jag vill öka så mycket det bara går i volym, något som tyvärr kräver en del tålamod. Tålamod är inte min starka sida.
Jag fortsätter äta på lite till, men kommer att periodisera enligt ABCDE. Två veckor äta mycket och två veckor äta lite mindre. De senaste veckorna har jag medvetet försökt äta ganska mycket, men vikten har inte följt med - tvärt om har jag minskat i vikt smatidigt som jag har ätit ganska vårdslöst. Mycket märkligt! Kanske är det muskler som försvunnit.
Träningen kommer nu inledningsvis att gå efter ett GVT 5x10 program. German volume training är ganska slitsamt och jag kan konstatera att man måste vara ganska försiktig med vikterna för att klara alla 10 setten. Speciellt om man följer Poliquins råd om att utföra den negativa fasen långsamt. Förhoppningen är att kunna öka styrkan lite. Målet är att inom ett år kunna maxa 200 kilo i mark och böj och 150 kilo i bänkpress. Knäböjen är ett svagt moment för min del, men där borde jag kunna öka lite snabbare.
Vid sidan av styrkemålet är som sagt fokus på volym!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)