Trögt

Det går trögt.

Nej, det går inte alls. Inte med att minska lite i vikt som jag hade planerat. Det är ju så gött att äta och det är så härligt att ha energi och styrka på gymmet.
Det är svårt att komma ifrån att man har mer energi till träning när man äter ordentligt (eller mycket i alla fall)
Nu är det dock hög tid att ta tag i bitarna och se till att gå från tanke till handling.

Nu är det tid att komma i bättre form. Kommer jag ner till 75 kilo som är första målet så vet jag att min form ser bra ut. Idag ligger jag på lite över 81 kilo.

Det positiva är att jag tycker att jag har ökat fint i massa de senaste månaderna. Nu är det dags för massan att synas. Dags att ta bort det skyddande fettlagret och få fram konturerna lite.
Det är fan bara att köra - inget att gnälla över eller att be för.

Det går trögt, men kom igen nu. Nu kör vi!

Vikten av stabilisering

Nu kan det hända att jag får sjukgymnaster och träningsproffs på halsen, men jag tänker att det är ändå ingen som läser så det spelar inte så stor roll.

I går körde jag och hustrun knäböj. för att verkligen lägga fokus på framsidan av låret är det frontböj som gäller. Härlig övning. Eftersom jag var lite lat och inte orkade springa runt och leta vikter blev passet 10 kilo tyngre än förra gången, 80 kilo i stället för 70. Vi kör 5 set gånger tio reps.

Jag klarade inte mina repetitioner de sista setten, och det var inte för att benen inte klarade det utan för att jag tappade stabilitet i bålen. Det är klart att stabiliserande muskler är viktiga i alla övningar, men just i denna övning, detta passet blev det så uppenbart att kraften fanns i de muskler jag skulle träna, men inte i muskerna som stabilisrade.

Tunga flerledsövningar gillar jag eftersom de tränar en massa extra muskler. Samtidigt ska de inte bli en faktor som gör att den tränade musklen inte blir utmattad. Just knäböj med vikten på brösten är extremt beroende av att bålen orkar med. Bytar man till att hålla vikten bakom nacken är det plötsligt inga problem att lyfta längre.

Framöver ska jag prova att köra de första setten som vanligt och set 3-5 kör jag med bälte. med det upplägget hoppas jag kunna köra både stabiliserande muskler och trötta ut den arbetande musklen.

Samtidigt fortsätter jag träna de stabilisrande musklerna på lite olika sätt, bland annat genom att arbeta med övningar för rygg och mage på boll.

Fettförbränning - fler beräkningar och strategier

Jag har tidigare gjort några beräkningar i förbindelse med fettförbränning och hur mycket fettet vi har på kroppen kan släppa från sig och som kan användas till energi. Jag talade om 10g fett per kilo kroppsfett (kroppsfett är högre än underhudsfett).

Om du har 20 kilo fett på kroppen kan depåerna släppa från sig 200 gram per dygn vilket ger energi på 1400 Kcal. Omräknat per timme ger det i genomsnitt 58 kcal per timme. Mångden kan ökas något genom intag av stimulerande produkter så som koffein. Du ska dock inte räkna med några större effekter.

Om vi ser på mångden energi som frisätts (i mitt exempel) så kan vi snabbt se att mängden energi som frisätts från fett överstiger förbrukningen vid vila/sömn och den är något högre än förbrukningen vid normal aktivitet i vaket tillstånd. Under natten, då mångden fettsyror ökar i blodet kommer det att ske en viss inlagring i glykogendepåerna genom att fettsyrorna omvandlas till kolhydrater.

Det är en ständig process som pågår i kroppen som gör att fett frisätts från reserverna, fett lagras i reserverna efter måltid, protein används i diverse processer i kroppen, lagras i musklerna och tas från reserverna. På samma sätt hanteras kolhydrater som både lagras som glykogen i musklerna och som fett.

Det finns två huvudsakliga strategier som syftar till att maximera nyttan av hur vi äter och hur kroppen använder energin. Nu tänker jag inte på VAD man äter utan NÄR man äter. VAD man äter är ett kapitel för sig själv :)

Den klassiska strategin är att äta många små mål, var tredje timme. Tanken är att kroppen ständigt ska ha tillgång till energi samtidigt som överskottet som kommer från fettdepåerna ska användas till dagens aktiviteter. Ett litet mål mat ger ingen större effekt på insulinnivåerna vilket gör att fettinlagringen blir minimal.

Den klassiska strategin har mött en tung strategi i form av periodisk fasta och leangains. Tanken bakom denna streategi är inte bara att begränsa energiintaget till en kort period under dagen utan framför allt att tima energi och näringsintag till träningen. Leangains förespråkar att energin intas efter träningen och andra förspråkar näringsintaget före träningen.
Genom näringstiming uppnär man maximal effekt av näringen - den intas precis då kroppen har som störst behov av ett tillskott. Det tillfälligt mycket stora överskottet av energi kommer att lagras som glykogen eftersom kroppen just i samband med träning är i behov av energi (träningen gör ju att energi har frigjorts från glykogendepåerna till blodet för att användas som bränsle.
I denna strategi ligger även tankar om att hormonnivåerna under fasta utgör ett skydd mot muskelförlust.


Okej, det var en massa dravel. Vad betyder då detta i praktiken? Jo, oavsett vilken strategi man väljer för NÄR man ska äta så kvarstår faktum att det som ger resultat vid dagens slut - när det gäller fettförlust - är att man har ett energiunderskott.
Näringstiming ger mening då energipåfyllning sker precis då kroppen har ett behov av tillskott.
Man ska också tänka på hur mycket fett man har i kroppen. Om man dietar på ett för högt energiunderskott kommer kroppen inte att kunna ta energin från fettlagen. Då börjar i stället energi som finns i musklerna att användas och i värsta fall även muskelmassa.

Om man har som mål att bygga muskler och gå ner i fettprocent ger det mening att konditionsträna när man har många kilo fett på kroppen eftersom fett kan frisättas och användas som bränsle eller komplettera glykogendepåerna timmarna efter träning. Däremot ger det inte mening att konditionsträna när mångden fett på kroppen börjar sjunka. Kroppen kan ändå inte släppa från sig fett. Då kanske det ger mer mening att "spara" energin till styrketräningen.